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打造快乐健康的昼夜节律

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1. 白天多光照，尤其是一大早：这并非要你坐在开了很多灯的室内?人工光源没有阳光所能带来的好处。在理想的状况下，要多走出户外。英国一项超过四百人参加的研究发现，人在室外的时间越多，晚上睡得越好，越不会感到疲惫，情绪状况也比较好。（编辑推荐：想熟睡好入眠需要血清素！早上散步10分钟、2习惯增加血清素分泌）
   
   
   一大早就接受光照，而且量够大（例如，至少白天直接晒太几分钟），对睡眠的好处特别大！ 事实上，这幺做会在夜晚带来更多深眠。如果你每天在户外的时间加起来不到一小时，而且生活／工作的地方没有大窗户、不够明亮，那幺，可以用含蓝光波长的白光灯箱或光照治疗眼镜，在早上使用二十分钟。
   
   
2. 晚间保持昏暗，降低亮度。某些地区晚上户外灯光非常亮，住在这种地方的人往往睡眠时间比较短、品质比较差。有些情况你无法控制，但还是有其他的解决办法，例如夜间保持室内灯光昏暗。
   
   一般而言，我建议在平常上床的时间前两个小时将灯光调暗。例如，将手机与平板转到夜间模式，关掉广谱（broadspectrum）光顶灯，或戴上抗蓝光眼镜。重点在于夜间环境要模仿营火，而不是太阳。时型非常晚的人（夜猫子）更是要试试。（编辑推荐：睡觉开灯增11.6％脑梗塞风险！美研究：关灯好眠助降血压、降胰岛素阻抗）
   
   
3. 关键在于昼夜对比。即使喜欢在晚上看电视或滑平板也不必太担心。不需要在太阳下山后完全停止使用萤幕。其实只要白天光照够多，萤幕的光便不会影响夜间新陈代谢或睡眠。事实上，白天环境越明亮，夜间灯光的影响就越小。这是因为昼夜对比是让大脑分辨的关键。
   
   最重要的依然是在白天多接受光照。假使你整天在昏暗的环境工作，没有机会外出或使用灯箱，那幺，晚上就要将萤幕光线调低或配戴抗蓝光眼镜。