没吃肉怕缺蛋白质？营养学专家：天天4325蔬食餐防癌抗氧化！

2024-10-16

蔬食者如何达到蛋白质的均衡摄取？

这个问题我经常被问到，它包含两个方面：蔬食者如何获得足够的蛋白质？蔬食者如何保证摄入蛋白质的氨基酸均衡，满足身体的需要？

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我曾有一次在贵阳去参观市中心的黔灵山的途中，看见一大群猴子从树林中呼啸而下。为首的一只大猴子（估计不算尾巴有60公分长）一把抓住了前面女士的一大包水果，差点把女士拉倒。拖曳了两回后，女士不敌，只得放手。猴子把袋子抓到路边的空地上，开始狼吞虎?地享受?的战利品。我仔细端详了那猴子，身材不大，但是体态匀称，略显肌肉。显然?不缺蛋白质。

猴子、猩猩和人一样，同属于高等灵长类。它们主要以水果为食（水果可是低蛋白食物哦），在没有水果时，?们会吃树叶。绝大多数高等灵长类是果食动物，在极少数情况下，?们也被发现偶尔会吃昆虫等小动物。除了高等灵长类，牛、马、犀牛、大象??，地球上 90％以上动物的蛋白质来源都是植物。看来蔬食者不应该缺乏蛋白质。（编辑推荐：吃素5个地雷反而高血糖又发胖！素食者6大营养这样轻?补）

只要有吃饱，不用担心缺乏蛋白质

根据世界上最大的营养师专业组织―美国饮食与营养协会的建议，成年人每人每天需要摄入0.8克／公斤体重的蛋白质。因此，一位50公斤体重的人每天只需要大约40克的蛋白质。让我们来推算一下他能否靠纯素饮食获得所需要的蛋白质。

50公斤重的人每天大约需要1700大卡的热量。我们假设他以焚类为主要的热量来源。因为焚类的蛋白质供能比（蛋白质提供的热量占总热量的百分比）平均约为10％，所以如果他吃足了1700大卡热量的焚类，他就吃到了170大卡左右的蛋白质。每克蛋白质含4大卡热量，170／4＝42.5克蛋白质，刚好满足他的蛋白质推荐量。（编辑推荐：你的蛋白质吃够了吗？「豆鱼蛋肉一掌心」一张图教你快速目测！）

只要一个蔬食者摄入足够的热量，他就可以摄入足够的蛋白质（靠可乐和炸薯条维生的人除外）。这还没把豆类算在内呢！

所以蛋白质是最容易满足的营养素。只要吃饱，很难做到蛋白质缺乏。如果需要更多的蛋白质，比如孩子生长发育或运动员增肌，可以在蔬、果、豆、焚的正常饮食之上，多摄入些豆类、藜麦或坚果等高蛋白的食物即可。

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