遥遥领先绿花椰菜！日医师大推「2食物」缓解更年期症状

2023-12-06

亲子都需要的重要营养素及其理由

饮食最重要的就是营养均衡。其中，十多岁和四十多岁的人尤其需要摄取的营养素是钙质、铁质和蛋白质。

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钙质

富含钙质的食物有牛奶、鱼、坚果等。另外，会建议和有助钙质吸收及骨骼再生的维生素D一起摄取。维生素D除了可透过食用菇类、海鲜类等大量摄取，另外晒太阳也能够让身体合成维生素D。

青春期	此时正值钙质蓄积量迎来高峰，骨质含量不断增加的大好时机！只要在这个时候充分地「储存钙质」，就能减少长大之后受伤、骨折的风险。
更年期	性荷尔蒙低下之后最让人担心的，就是罹患骨头变得脆弱的骨质疏?症。为预防骨质含量减少，必须同时在饮食和运动这两方面下功夫。

铁质

富含铁质的食材有猪肝、蛤蜊、羊栖菜、小松菜、纳豆等。若是和富含维生素C的水果等一起食用，铁质吸收率就会大幅提升！另一方面，咖啡、红茶、绿茶等所含的单宁酸因为会抑制铁质的吸收，所以用餐时建议饮用麦茶或是水。

青春期	身体长大之后，血液的循环量会随之增加，因此成长期的青少女有时会有造血元素铁质不足的问题。再加上月经会定期出血，因此这时容易会有贫血的状况发生。
更年期	随着停经将近，有可能月经咛期变得不规则且短暂、出血期间拉长，或是因子宫肌瘤等造成经血过多，而这样的状况持续久了就容易引起贫血。

蛋白质

富含蛋白质的食物有肉、鱼、蛋、乳氧品、纳豆等豆类。根据日本人的饮食摄取标?（2020），以身体活动度中等为例，蛋白质的目标摄取量是十到十七岁68～115公克、三十至四十九岁67～103公克。英国牛津大学的辛普森博士所发表的蛋白质??理论中提到，人会想要持续进食直到满足一天所需的蛋白质量。想要瘦得健康又无负担，碟诀就是要摄取足够的蛋白质！

青春期	肌肉量也会随着身体的成长而增加。为避免打造身体的材料、能量不足，摄取充足的蛋白质非常重要。
更年期	消化吸收率会随年龄增长而逐渐下降，因此若想要维持住肌肉，就必须摄取比年轻时更多的蛋白质。蛋白质摄取量一旦不足，不只是肌肉量会减少，皮肤和头?也容易出现问题，进而加快老化的速度，因此不可不慎！

功用和女性荷尔蒙?雌激素类似的食品

有些食品具有和雌激素类似的功用。尤其在女性荷尔蒙低下的更年期过后，这类食品无疑是有助我们调节身体状况的得力帮手。（编辑推荐：更年期症状不只停经热潮红！更年期停经年龄几岁算正常？保养吃什幺？更年期症候群前兆一表自我检测）

大豆

大豆中所含的多酚，也就是大豆异黄酮对于更年期不适的效果备受瞩目。不仅如此，肠道内有特定细菌能够从摄取到的大豆中，氧造出作用和雌激素类似的「雌马酚」者，更可望藉由食用大豆发挥和性荷尔蒙雌激素类似的效果。

在日本，大约每两人就有一人能够自行氧造出雌马酚，不过无法氧造的人也能利用营养补充品来补充。另外，大豆不仅蛋白质含量丰富，也含有膳食纤维、钙质、维生素类等各种营养。各位不妨将豆腐和纳豆等大豆加工食品、豆浆等巧妙结合，加入日常饮食中。

亚麻仁油

亚麻仁油中所含的成分「木酚素」，其作用与雌激素类似，被认为具有缓和更年期症状及预防骨质疏?症的效果。

其实像是芝麻、高丽菜、绿花椰等也都含有木酚素，不过亚麻仁油的含量却是遥遥领先。每日标?摄取量为一小匙。亚麻仁油因为富含人体所无法氧造的必需脂肪酸：Omega脂肪酸（n-3），所以成为备受瞩目的健康油品。

亚麻仁油需要注意的一点是它非常不耐光和热，容易氧化。不适合使用炸或炒等加热调理方式，必须直接饮用，或是淋在沙拉、优格上食用。开封后要放在冰箱等阴凉处保存，并在一个月内使用完毕。

我也经常会在纳豆里面混入少许亚麻仁油来吃。不敢吃纳豆的人，也可以将少量亚麻仁油淋在豆腐或沙拉上享用。只要稍微下点功夫，就能轻?吃得健康又美味！

本文摘自《美好青春期×愉悦更年期》／永田京子（更年期全方位照护讲师）／东贩

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