90％都败在这！远离6大陷阱轻?控醣、血糖不乱飙

2023-12-06

每年新增25万糖尿病患，一年会消耗掉60万公吨的糖，换算起来，平均每年每人吃掉25公斤。而在毒理学专家眼里，这个份量对人体竟然是「毒品」等级！

「糖」分如果吃太多，会造成身体健康很大伤害；就算吃不甜的「醣」类食物，也是一大隐忧。只要养成控醣体质就能变成易瘦体质，关于控醣，你?取了哪些行动？

双11好评再加码！最低下杀5折起，还有多款满额好礼送给您>>立即选购

节食、断食、低GI、戒糖、自炊、OO饮食、OOO餐盘、OO运动……如果你已经实施好一阵子，却还是发现好像没效，并不是这些方法有问题，而是在执行过程中，不小心踏入了一些陷阱，与其一直做白工，不如让我们先停下来想一想是哪里出问题，一旦观念通了，轻?控醣绝非难事。（编辑推荐：洋芋片、爆米花也能控醣？12种「控醣零食」吃得超享瘦！）

逆转糖毒

体质

，克服6大陷阱才真正控醣

戒?粉陷阱
解方：正确?清食物的醣类成分
有很多食材不论是名称或实际成分，其实都跟你想的不同，这就是控醣失败的一大漏洞所在。一般食材要能完全无醣类成分，可说是不可能；即使蔬菜类也含有醣，只是?比极低，影响程度远不如精氧?粉。
- 常被人认为是蔬菜，但其实是全焚杂粮，醣类?比高。
- 介于?粉与蔬菜中间，纤维质丰富，是很多肠道好菌的食物。
- 醣类部份100g中?19g，若是跟核桃相比，的确是稍微多一些，一天最多约12至15粒即可。
- 虽被归类为全焚杂粮，只不过蛋白质比例非常高，且膳食纤维丰富，有助血糖控制，是很好的减醣食材。
热量陷阱
解方：小心部份强调低糖或无糖食品真正热量
林俐岑营养师指出，不少原本低糖或无糖的食品，为了口感、风味能让人接受，会添加的种种添加物、精坷糖或盐调味等部份或是糊化过的糊精来搭配，如此就算是精坷?粉，稍一不慎血糖就有可能失控。若不是原型食物，在以控醣为前提选择食材时，这点必须注意。
无油陷阱
解方：选择好油为热量来源取代醣类
身为肾脏科医师的姜至刚医师指出，「当蛋白质下降，醣类不能吃那幺多的时候，好的油要跟上来」，特别是40％的慢性肾脏病人也是糖尿病患，这时就要吃好油，例如植物性的好油，单元或多元不饱和脂肪酸、中链脂肪酸，都对热量补充有帮助，特别推荐初榨出来的橄榄油、苦茶油、芝麻油等。
低GI陷阱
解方：明确察觉醣类食物摄取量
控醣关键就是控量，很多正在控醣的人，往往焦点都放在GI值，却没有注意份量，低GI食物吃得太多，结果控醣还是失败。例如冬粉GI值只有33，看起来很低，但吃了一大碗，血糖还是变高。因此应该多注意食物的份量。特别是乳品类的乳糖、全焚杂粮类的?粉，以及水果这三种影响血糖较为剧烈的食物。
无甜味陷阱
解方：弄清楚不甜或标榜微甜的真正醣量
为了要降低添加糖对人体的危害，国民健康署建议，一日不超过50g。姜至刚医师提醒，若从市售饮料来看，例如手摇饮半糖、三分糖还是很多糖，可能得要非常微糖才行，500?cc的糖若?10％至15％，换算出来就是50克至75克含糖量，已经超过一日标?，因此平常补充水分真的需要适量及聪明选择。
断食陷阱
解方：断食仍须注意摄取量与食材种类
减醣就是减量与挑选好品质，林俐岑营养师表示，想要做好减醣控醣，首要就是?粉控量，醣类带来的热量要降到3至4成。种类方面则从精氧类的换成五焚杂粮类，蔬菜的份量要比醣类食物多，蛋白质的热量比例可上升到2至3成。而由于减醣，油脂的比例也可提高一点，因此挑选好油格外重要，橄榄油、玄米油与酪梨油都值得推荐。