今年秋冬强化免疫力？靠「这些」方法才有效！

2025-02-11

秋冬多种呼吸道病毒来袭，过去几年受新冠病毒肆虐影响全人类，今年防疫势在必行，无论是 COVID-19、流感或是肺炎，都需要有好的免疫力。如何透过饮食、生活习惯，甚至接种疫苗来超前部署、提升保护力呢？让我们一起看看强化免疫力的 5 种方法吧！

1.接种疫苗：最优先也最重要的事

今年有 3 种疫苗一同接种：新冠疫苗、流感疫苗、肺炎链球菌疫苗，大部分民众都已接种流感疫苗，但依据疾管署统计，目前新冠病发症人数是流感的 10 倍左右，所以只接种流感疫苗是不够的！以确诊后症状严重程度来说，最严重的依然是「新冠肺炎」，特别是年长者及慢性病等高风险族群，没打新冠疫苗则容易有严重?发症甚至死亡，未来也容易出现影响生活的长新冠症状。大家似乎已经对 COVID-19 无感，但其实新冠确诊及死亡人数依然持续累积中，所以需要尽快接种新冠疫苗更新免疫抗体，以预防重症及长新冠，目前已开放给6个月以上民众免费施打，建议所有民众前往接种新冠疫苗，强化自身免疫力。

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▲接种疫苗有效提高免疫系统对于新冠肺炎的防御能力

2.强化免疫饮食
身体的每一个细胞都需要足够的营养来维持，与防疫相关的免疫细胞也是，如：白血球。白血球会氧造免疫抗体来对抗病毒，所以想要有足够的白血球需要遵守以下原则：

足够蛋白质：白血球本身以及其氧造的抗体都是蛋白质所组成，所以每天吃够蛋白质才有足够才量来氧造血球。优质蛋白质来源可选择：豆腐、豆乾、鱼类、海鲜、鸡蛋、鸡肉、猪肉、牛肉......等，健康人每餐至少摄取 1 掌心才足够。
维生素 C：参与免疫及抗氧化功能，在免疫细胞对抗病毒时提供协助，降低细胞受自由基攻击。可摄取芭乐、奇异果、柑橘类或新鲜甜椒来得到足够维生素Ｃ。
维生素 D：与免疫调节有关的营养素，足量 (浓度 30 ng/mL 以上) 可维持正常免疫力，缺乏则容易增加呼吸道感染风险。可以藉由每日中午时段日晒 20 分钟、摄取晒过的香菇或是富含油脂的鱼类来补充，若补充不足则考虑使用补充剂。
Omega-3：鱼油中含量较多，包含 EPA 和 DHA，与身体的抗发炎有关。可补充富含油脂的鱼类：秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼肚和沙丁鱼。
益生菌和益生元：肠胃道是免疫第一大战场，也会间接影响身体其他器官 (包括肺部)，所以照顾好肠道健康很重要，「益生菌」和它的食物「益生元」可帮助维持消化道机能，进而有健康的免疫系统。建议每天补充无糖的优格、优酪乳和高纤维的蔬果，帮助平衡免疫力！

▲均衡饮食帮助身体建立足够免疫能力

3.维持运动习惯
适度的运动可以增强免疫系统，有助于提高血液循环、减轻压力、促进睡眠，还能增加身体的免疫细胞数量，好处多多！建议每咛至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如散步、游泳或骑自行车，都有助于提高免疫力。

4.规律生活作息
充足睡眠是身体修复和免疫系统强化的重要过程，不够充足的睡眠与休息可能会降低免疫细胞的数量和功能，更容易感冒生病。建议每天至少睡满7~8小时，提早入睡并固定起床时间，日出而作、日落而息，照着昼夜节律过生活、避免日夜颠倒，有助于保持免疫系统的健康运作，才能有最好的身体状态和免疫功能。

5.适时舒缓压力
长期因为工作或学习处于高压状态，会影响身体的神经和荷尔蒙，也会削弱免疫系统。维持积极开心的状态，并为自己找到有效的减压技巧，例如：腹式呼吸、冥想、瑜伽或按摩，有助于排解压力，进而维持免疫力。

5种方法增强免疫力从日常做起

以上非常重要的 5 种方法分享给你，增强免疫力从日常做起，透过适当的营养摄取、运动和卫生习惯，以及最重要的「接种疫苗」，才能保护自己、照顾他人。预防病毒感染还要记得戴口罩、勤洗手、避免触摸眼口鼻，最后是避免频繁出入高风险地区，如医院或人多的公共场所，才能直接降低暴露和接触病毒的机会。为了预防严重的新冠?发症以及长新冠，请?早前往接种新冠疫苗，为自身的免疫建立好防护，一同在今年秋冬做好防疫。

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疫苗施打

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