栉瓜生吃要削皮吗？栉瓜料理禁忌有哪些？营养&食谱懒人包

2025-02-10

栉瓜虽正式名称为「夏南瓜」，但的主要产期却是入秋后至隔年4月，根据农业部资料，近一个月（10/23～11/23）的价格降幅高达23.7％，让民众大呼便宜。栉瓜热量超低，是瘦身、减脂的好伙伴，但可别小看它的营养价值，专家分析，他对人体有4大益处，再加上可连皮带籽食用的「全食」特性，可说是世界最健康的食物之一。

栉瓜营养热量与功效好处有哪些？
栉瓜生吃可以吗？吃栉瓜需要削皮吗？
栉瓜禁忌有哪些？
栉瓜料理食谱
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栉瓜营养热量与功效好处有哪些？

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栉瓜特色是热量非常低，却拥有极高营养价值。综合日本营养师川岛尚子、Marie等人的资料，栉瓜主要有以下营养功效与好处：

热量低助瘦身、减脂：栉瓜的热量、醣类和其他蔬菜相比都相对较低，根据食品营养成分资料库资料，每100g的栉瓜热量仅有13大卡，总碳水化合物仅有1.8g，有助抑制热量、醣类。
高钾有助预防高血压、水肿：每100g的栉瓜含有417mg的钾，丝毫不输香蕉、奇异果、牛蒡等高钾蔬果，也有助排出体内多余的钠，预防高血压与水肿。
维生素C助美肌、消除疲劳：每100g的栉瓜含有25.3mg的维生素C，能预防感冒、消除疲劳，防止肌肤状况恶化。此外，维生素C还有助胶原蛋白生成、抑制黑色素形成。
β-胡萝饰素、维生素B群，可提升免疫力、促进代谢：每100g的栉瓜含有479ug的β-胡萝饰素与维生素B1、B2、菸硷素（B3）、B6等B群。β-胡萝饰素能让皮肤、黏膜健康，提升免疫力，并有抑制活性氧类的抗氧化作用，达抗老效果，该物质属于脂溶性维生素，与油搭配食用可增加吸收率。维生素B群则是帮助代谢的重要营养素。

栉瓜生吃可以吗？吃栉瓜需要削皮吗？

许多民众习惯把栉瓜切块、切片，用拌炒、烘烤等方式料理，然而实际上，栉瓜也是适合生吃的蔬菜之一，甚至不须削皮，即可连同瓜皮、种子一起吃下肚，摄取完整营养。

日本营养师亘美玲分析，栉瓜虽然加热后口感柔软，然而生吃也能享受弹牙的乐趣：

若不喜欢生吃的涩味、苦味：事先泡在盐水中便能轻易入口。
生吃口感较硬：可先削皮，或将栉瓜切成薄片食用。

需要特别注意的是，若生吃栉瓜时觉得苦味太过强烈，就有可能是「葫芦素」过多，该物质虽是瓜科的特有成分，但若大量食用，可能会造成嘴唇发麻、腹痛、反胃、拉肚子的症状。不过栉瓜的葫芦素含量非常少，一般来说无须担心。

栉瓜禁忌有哪些？

吃栉瓜有禁忌吗？营养师川岛尚子以3个角度进行分析：

栉瓜一天可吃多少：由于栉瓜未含有过量食用会有害健康的营养素，因此没有明确的食用量上限。不过，若毫无限制地摄取栉瓜，会导致摄取的热量过低、醣类摄取过少，且无法摄取到必要的营养素（如蛋白质），恐出现肌肉量下降等弊端，建议民众均衡饮食
最适合吃栉瓜的时间带：栉瓜属于低热量、低碳水化合物食品，没有一定要避开的时间带。
适当料理避免营养素流失：栉瓜富含的钾属于水溶性营养素，川烫、水煮等料理方式容易令营养素流失，推荐炒、烤等料理方式；由于维生素C会被过高的温度破坏，若想增加维生素C摄取效率，也推荐生吃。

韩国中医师郑世妍（???，音译）则分析，?管吃栉瓜本身几乎没有副作用，但它的非水溶性膳食纤维众多，一次摄取太多，可能会胀气、腹痛，产生消化不良症状，建议民众适量摄取即可。

另一方面，对于要限制钾摄取量的慢性肾脏病患来说，由于栉瓜的含钾量高，也需多加留意，以免对肾脏造成负担，甚至引发高血钾?发症。