为你量身打造的不失败饮控计画！30题测验×6个步骤就能成功瘦身

2025-02-04

编按：临床心理学家康乃尔．考恩与临床医生大卫．基博从研究发现，人类行为背后隐藏了两种不同应对「压力」的方式：取决于神经传导物质「多巴胺」和「血清素」如何作用。在新书《剑型人x盾型人：找到你的大脑原厂设定，摆脱惯性思考，创造自我优势》提出全新的人格理论：剑型人和盾型人！

「剑型人」
性格乐观外向、热爱刺激、喜欢社交，但是易冲动发怒。行为模式偏向先做再说、预期有奖励而有动力。工作上，想得快但不?确、关注大局而非细节。

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「盾型人」

性格悲观内向、讨厌刺激、不爱社交，通常会压抑愤怒的情绪。行为模式偏向三思而后行，工作时，想得慢但?确、倾向逃避风险、高度关注细节。

一旦我们的体重增加，并将食物以脂肪形式储存，身体就会将这个脂肪库视为一种宝贵的资产，是生存所必需的，并且愈来愈不愿意放弃它，进而使减肥变得困难。如果减肥是个问题，这个过程需要耐心和坚持。为了在这段时间激励这些人格特质，维持动力是很重要的。

问题在于，「希望有所改变」本来就会造成冲突。我们知道自己应该减掉几磅（尝试或体验），但又不想经历实现该目标（避免或拒绝体验）所必须的改变而带来的不适感。剑型人与盾型人对这种形式的冲突各有不同的弱点，也经常因为不同的原因而屈服。在这里能够提供帮助的方式是改变冲突的本质。了解大脑类型的优势使你可能有效地调整这个系统。

测测你是剑型人还是盾型人？大脑类型问卷

编号	问题	是	否
1	我比其他认识的人更容易担心受怕
2	我有时会在花时间考虑所有问题前先?取行动
3	我喜欢全身充满肾上腺素的感觉
4	在?取行动前，我会先考虑事情的各种角度
5	我认为自己可以算是外向的人
6	如果我想要什幺，当下就要
7	我很担心自己的健康
8	我并不好斗
9	我很容易分心
10	我更喜欢担任领导的角色，而非听从命令
11	我经常在完成某个计画前就开始新的计画
12	待在社交场合会让我很紧张
13	我愿意等待想要的事情，或是有所牺牲并做好计画
14	我总是在寻找新东西
15	很多时候，我发现自己太过焦虑担忧
16	我很难表达愤怒，经常把愤怒藏在心里
17	我讨厌不得不一遍遍地做重妖的事
18	当事情出错时，我容易责备自己
19	大多数时候我都很自信
20	当我生气时，别人都会知道
21	我有时说「好」，但其实意思是「不」
22	我关注大局而非细节
23	我不太会对事物的不确定性感到困扰
24	保持灵活是我的强项之一
25	我常常很难集中注意力
26	面对风险，我非常谨慎
27	我善于关注细节
28	我容易隐藏许多感受
29	清晨时的我处于最佳状态
30	我思考的速度虽慢但很精?

计分

请在下方将每个标记为「是」的问题编号勾选起来，圈选的较多的即代表你的大脑类型─剑型或盾型。你可能两者都有，那是因为并没有特定的大脑类型。如你所见，剑型往往也具有一些盾型的倾向，反之亦然。然而，你「主要」的大脑类型，将预测你可能如何回应压力以及处理困境的方式。

剑型人：2、3、5、6、9、10、11、14、17、19、20、22、23、25、29
盾型人：1、4、7、8、12、13、15、16、18、21、24、26、27、28、30

对盾形人来说，将冲突从鼓励尝试／逃避，变成逃避／逃避（使某一边比另一边更糟糕）会很有效。对剑型人来说，给予回报鼓励他们尝试（使某一边更具吸引力）则会是有效的操作。我们发现这种转换或鼓励会带来更成功的结果。以下是这些策略的运作方式：

第一步：设定目标（剑型人与盾型人）

可衡量的旅程更容易完成。我们建议减轻体重的10％。你的目标是什幺？

第二步：选择饮食方式

有多种饮食可供选择。它们都非常有用，只要我们愿意持续使用。我们建议寻找一种热量不是超低或完全不吃某些食物的饮食方法，这些往往是不长久的。应以适度的热量赤字为目标，并确保摄入足够的蛋白质、纤维、脂肪和碳水化合物。我们最喜欢的饮食计画是一种主要由「低血糖指数」食物组成的饮食计画。什幺样的饮食方式适合你？

第三步：处理兴奋

A：剑型人

剑型人是为刺激和兴奋而吃。正因为如此，小心吃且吃得少是策略性移除兴奋大脑物质的效果，使大脑冷静些。剑型人不喜欢蜻蜓点水的做法。在开始的前几天，可以想一些方法来补偿并提升难度。

承担一个具有挑战性的目标，计画一些社交活动，探索没有去过的地方，改变上下班路线，寻找一条新的远足路径，或者买一直想读的那本书，这些都是一些例子。增加新颖性和不确定性，具有增加兴奋的效果。在这段?备和养成新习惯的过程中，你可以透过哪些方式在生活中建立新奇感和其他刺激源？

B：盾型人

由于盾型人过度的自然兴奋，他们对刺激和兴奋奖励的承诺不太敏感。甚至在这个过程开始之前，承担改变长期习惯的情绪状态，对盾型人来说是令人兴奋和不舒服的。因此，改变一个人的饮食方式很容易受到过早失败的影响。为了补偿这一点，最好不要在其他急性压力源同时存在的时候执行饮食计画，并给自己几个星期的时间进行?备。

利用这段时间来解决可能会带来的压力以及任何?散的问题，并降低你的自然活化程度。晚上泡个温暖、放?的澡可能是一种方式，或者将这两咛的时间花在正念冥想上是另一种方式。第一天将是一个情感挑战。我们希望你在开始的那一天就处于兴奋的最佳位置，明智地利用这段时间，你会在未来几天得到丰厚的回报。

第四步：增加冲突

A：剑型人

对于我们这些自然兴奋度较低的人来说，食物视觉和味觉线索是一种高度可预测的预期奖励。为了成功抛弃它，我们建议你更换食物奖励。奖励和围绕着它的思想是剑型人的主要动力。奖励很简单，就是得到你想要的东西。

以下是你可以尝试的方法：想出 16 种小而重要的奖赏、礼物或放纵行为，它们对你有吸引力并且你愿意拥有（或者可能是你希望重妖拥有的8种）。这些都应该像在网站购物车上结帐一样容易。写下你的清单，并为每个「奖励」分配一个从1到16的数字，以反映它的渴望度。现在再想一个，这个更重要、更渴望的。我们稍后将在第五步中使用它。

下一部分需要两副牌。以下是它的操作方式：在你的饮食计画的第一天，你将把两副牌洗在一起，包括小丑。将一叠卡片面朝下放在显眼的地方，很容易看到（创建视觉提示实际上非常重要）。在吃任何东西之前先看看那叠卡片。每天结束时，回到卡片上。对于控制饮食的每一天，将最上面的卡片正面朝上。花点时间提醒自己今天很成功，对自己说：「我离目标又近了一步」（内部奖励）。每次翻出一张A或一张2时，对自己说：「我的饮食计画奏效了」，然后尽情享受这些奖励之一，从数字1（外部奖励）开始。

当其中一个小丑出现时，第二天可请假，想吃什幺就吃什幺。

如果没有达成目标怎幺办？你不是将面朝下的牌翻过来，而是拿面朝上的牌，然后将它放回那堆面朝下的牌之中。为了使这更具激励性，请加入时间因素。这里的目标是在120天内让所有牌面朝上。

B：盾型人

问题在于你想养成更健康的饮食习惯，但这种转变感觉明显不愉快。你即将打开那袋玉米片。对自己说「不」是不舒服的，那幺是什幺阻止了你呢？想出一些与那个说「不」直接竞争的事，需要让对这些玉米片说「是」比说「不」更不舒服。当说「是」比说「不」更糟糕时，我们所拥有的是一场可以获胜的逃避／逃避冲突。我们发现设定这种冲突对盾型人很有效，因为他们对逃避的敏感性过高。我们将向你示?具体操作方法。

选择16件你可以并想避免的事情（或者再次选择8件你会重妖避免的事情）。这些逃避可以是任何事情，从不帮你最不喜欢的亲戚办派对，到不捐款给你投反对票的政党（比如6000块台币）。在这里发挥创意。

现在增加第十七项更加厌恶和不舒服的选择。它可能像是这样的：「提高我罹患心脏病发作而死亡的风险，就像我父亲经历的一样。」从1到17对这些事情进行排序，其中17是你最想要逃避的。拿两副牌（包括小丑）并洗牌。将卡片面朝下放在一些醒目的地方，以便阅览。对于控制饮食的每一天，将一张卡片正面朝上，对自己说：「我正在养成一个健康而持久的习惯。我今天成功了。」

每次你出现一张A或一张2时，对自己说：「我不仅在正轨上，而且还可以划掉我的『宁愿避免的事情清单』上的其中一项。」当你翻到一张小丑时，让自己在隔天休息一下，想吃什幺就吃什幺。如果你有个「糟糕的一天」，饮食控制不佳，拿走最上面一张正面朝上的牌，把它塞回那叠牌面朝下的卡片之间。当然，我们的目标是让所有卡片都正面朝上，并划掉清单中的每一项。

为了更具有激励性，请加上以下的限制条件。如果你在120天内没有翻完所有卡片，请选择清单中的两项，并承诺执行这两件事情。

第五步：责任制

为了加强卡片提供的「内在」责任制，建立一些「外在」责任制也很有帮助。研究发现，我们对某项行动做出的承诺愈公开，就愈有可能实现它。找个帮手，无论是家人、朋友还是同事，请他们其中一些作为你的同僚。告诉他们你想要完成什幺。愿意向至少二、三个人介绍你的计画细节（愈多愈好）。是的，我们都有二、三个人可以信任，即使他们是隔壁邻居或为我们配药的药剂师。没有藉口，告诉他们你在做什幺、你的目标，这是最困难的部分，请求他们帮助你问责。诸如「我可能不想提起它，但偶尔『你的计画进展如何？』」之类的话会有帮助。

在你翻开最后一张牌的那一天，将自己放在奖励清单上的第17位，这是你一直在等待的丰厚奖励，好好地记录着自己的成功。在翻开最后一张牌后，盾型人则可以划掉最强大／最有意义的逃避事项，大大地?一口气。