瘦20kg超强减肥密码！名医公开211＋间歇断食作息表：降体脂改善胰岛素阻抗

2025-02-03

宋医师的亲身实证2：211 + 间歇性断食

近年来，断食兴起诸多讨论。我读了相当多断食文献，也亲身体验各种流行的断食模式，最长达5 天断食。在讲述前，我先分享我对断食最重要的心得：

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断食是每个人每天都在做的事，只要你意识到它，结构化的进行，就可以得到断食的益处。
断食不只是「不吃」而已，进食窗口的食物内容与进食频率同样重要，进食时随意乱吃，即使断食时间再长，都会失败。
断食不是一个被动、饿肚子的仪式而已，而是一个主动积极的生理信号，诱发妖杂绝妙的从分子基因到个体健康的效应。
断食的主动积极信号，加上211 饮食法（或任何优秀饮食法）的食物信号，就是一个绝佳的瘦体健身、养生延寿的生活法则。
断食可以减脂瘦身的原理，不是只有热量减少（其实不一定会减少），而是加上了对体重有关的荷尔蒙（胰岛素、升糖素、生长激素、压力荷尔蒙、瘦素）及整体身心节律的调节，忽略了这些效应，就辜负了断食这个有用的技巧了。
断食成功的要诀，在于断食的时候要断得彻底（什幺柠檬水、蜂蜜水、苹果醋，都是忘不了食物的藉口），吃的时候要「长享受」（拉长用餐时间，细嚼慢?，让食?中枢的正回馈机制充分满足，才能避免「脑饿」，导致不自觉的觅食行为）。

断食是饿死还是饿活？

断食会变成热门话题，不只因为它的减重效益，更因为断食可促进所谓「细胞自噬」，有抗老回春的效应，研究细胞自噬的日本学者大隅良典还独得2016 年诺贝尔生理或医学奖。但「断食」也备受争议，很多人一听到「断食」会立刻联想到「绝食」，觉得那岂不是要走向死亡之路？其实断食不但没有这幺可怕，而且比你想像的简单。

断食自古即普遍存在宗教仪式中，甚至医疗上。西医之父希波克拉底2000 年前就发现断食可治疗儿童癫痫。远古时期人们也并非每日三餐，甚至吃了这一餐，可能要隔一两天才能吃到下一餐。一段时间不吃东西就是实质意义的断食。

汉代以前，人们在上午食用「朝食」，黄昏或夜晚时食用「膳」或「夕饭」，到唐宋才出现「午餐」。古罗马人也主要吃两餐，上午食用较轻便的prandium，相当于现在的早午餐，另一餐在傍晚或日落后，称为cena，是一日主要餐点。农民和奴隶等较低阶层的人可能一天中吃多餐，但食物简单，有什幺吃什幺。中世纪的英格兰，主要餐点通常是在中午，称为dinner，近晚上进食较简单的supper，早餐不常见，在宗教斋戒日子则略过早餐，只有老人、孩子、劳动者或病人才吃早餐。中世纪的法国人也只吃两餐，中午吃d?ner，傍晚或晚上吃souper，仅劳动或有特殊需要者进食早餐。北欧维京人则在dagmal（日餐）和nattmal（夜餐）外，可能有轻餐或零食。总之，从人类饮食历史来看，三餐「制」是工业革命后，人们生活方式和工作时间变得更规律，才逐渐普及化的。至于现在零食不断的状况，显然是近代食品工业日益猖獗的商业操纵结果。

断食的英文叫做fast，英文的早餐，或说睡醒后的第一餐叫作breakfast，即「打破断食」。所以我们其实每天都在断食，每天在做的事情怎幺会可怕？我刚开始实行间歇性断食时，身边的人大多感到质疑，觉得间歇性断食太过极端、宛如异端邪说。但我为了改善患者健康，自己尝试了这个饮食法，也推荐一些患者?用，经过这几年来的执行后，不仅看到患者血糖值大大改善，我自己也有很好的经验。

有些人实行211 饮食减重时，刚开始有效，时间一久却卡关了。这就是我常说的，「没有一个饮食方法或减重策略适合所有人」，人体有一个非常强大的「代谢适应」机制，任何一个饮食法在执行一段时间后若进入撞墙期，一定要检视并调整饮食的策略，其中间歇性断食就是突破减重瓶颈的好方法。间歇性断食期间虽然会感觉饿，但绝对不会死，甚至会活得更好！

我的积极断食法

我在刚开始进行211 饮食法的头几年，几乎是仪式性地坚守三餐定时定量的「?则」，每一餐都亲自细心?备，这样做可算是一种「正念饮食」（mindful eating）。但自从间歇性断食大夯，我自己亲身尝试之后，发现运用断食、进食窗口的调节、饮食内容的掌握，以及运动形式、强度与频率的执行，体重控制可谓「胖瘦自如」。

本节所说的各种断食法（其实只是断食窗口的不同，包括5/2、168、186、204/222，到隔日、36 小时、48 小时，乃至五日断食），我全都执行过。最后我发现一日二餐，不管是168 或186，最容易执行。

我在网路影片上分享过五日长断食的日记与心得，你上网键入我的名字加上五日断食，就可看得到。基本上，我觉得五日断食不是一个愉快的经验，若不是有特别的理由，我不建议读者尝试。

我现在每天吃两餐（2MAD=two meals a day），一个星期中有两天只吃一餐（OMAD=one meal a day）。周日的时候就放?些，一日三餐（3MAD=three meals a day），早餐会跟着孩子一起吃一点垃圾食物。这是很OK 的，尤其当你的体重达到标?，把断食法跟211 饮食法灵活运用，吃任何东西都是非常满足且愉悦的。当然，你若是刚刚开始执行减重计画，吃垃圾食物的减肥假期就不可以太频繁。然而，假若你是大体重人士，减重目标必须一到二年才可能达成，那幺你就不必给自己一整年的压力。善用211 饮食法（本书有各种餐盘可以来回调整）、各种断食法（从5/2 到我不推荐的5 日），加上「男抖俊、女抖娇」的「人类天生不爱动」运动法，你可以自己做很多决定，掌握自己的健康。

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以下表1 是我在2021 年之前执行了两年多的间歇性断食+211 饮食频率：186 做五天，204 做两天（分别为周一与周四），或者可以说是五天每日两餐，两天每日一餐。

间歇性断食作息表

在2MAD 日我选择186 的频率，并且吃午、晚餐，有几个现实的理由：

早上通常要赶着上班，硬要执行道地的211 并不容易，选择禁食，只喝些水或咖啡，反而容易，而且完全符合间歇性断食原则。
午餐12 点钟吃，符合大部分人用餐的时间，不会显得特立独行。自备211 餐盒，或用心挑选符合211 原则的外食，现在也已经司空见惯。在OMAD 日跳过午餐，也很容易执行，大部分上班族忙碌不堪，午餐乱吃一通，你选择不吃，反而更健康。
晚餐通常与家人共餐，或者有些社交活动，如果选择晚餐断食（禁食），只会引起家人抱怨、造成朋友不便，变得离群索居，再不然就是破坏你自己的断食计画。

表1 的断食计画非常适合所有上班族。我自己执行期间，体重完全不需顾虑，食物内容偶尔?散，也毫无问题。我的体重自从2014 年达标（72 公斤），至今仍稳定维持，上下1 公斤。就算旅行在外，把酒言欢，享受美食，只要坚守2MAD 的韵律，点选好肉好菜，几乎不会增加任何体重，甚至因为到处游览，走路时间长，进行了更彻底的「男抖俊、女抖娇」运动，达到「降低个人脂肪阈值」的效应，并且活化肌肉的胰岛素接收器，降低胰岛素阻抗，反而体重降低、体脂肪减少！

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我在2021 年8 月开了自己的诊所，门诊服务越来越忙，而我看诊习惯一路看到完，中午不休息，那就不得不改变断食计画表。表2 是我从开业后逐渐调整成形的涡轮加速间歇性断食计画，五天每天一餐+C8，两天每日两餐。这里面引进了一个特别厉害的东西：C8（关于C8 的详细说明，详见下文BOX）。C8 指的是一种纯化的中链脂肪酸，又翻译为辛酸，与一般脂肪酸的代谢不同，会全部经过肝门静脉吸收，进入肝脏，完全走生酮反应的路径，变成酮体，身体完全不储存。经过一夜的空腹，早餐喝的是咖啡配C8，迅速的变成酮体，整天都很有精神，脑筋也很清楚，让我可以连续看诊7-8 小时。这样做，白天酮体的浓度可达到1.5 毫摩尔左右，是「生酮界」人士常说的甜蜜点。

间歇性断食计画

我把这个断食计画，称为211C8K，因为拜早上喝咖啡加C8 之助，白天都在生酮状态。我执行这个作息表快要两年了，感觉非常容易执行，早上省下很多时间，可以从容上班。周一到周五，因为只吃晚餐，所以内容通常非常丰富，而且我刻意把用餐时间?量拉长，细嚼慢?。这样做不但是「正念饮食」，也是让食物在嘴巴的时间加长，让脑部的正回馈中枢达到充分的满足，因此不会因为饱足中枢没有满足，而发生夜间暴食行为。很多人断食计画失败，就是因为饿的时候一直强忍，吃的时候狼吞虎?，就算拿到标?完美的211，也因为囫囵吞枣，完全不知道自己吃了什幺，填饱了肚子，却没有顾到脑袋的需要。

本文摘自《科学实证人人适用：百变211 终极瘦身密码》／宋晏仁（初日诊所院长）／原水出版

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