「睡够久」就不必早睡早起？研究揭5种效果差很多！无痛习惯早起的7个诀窍

2025-02-03

早睡早起不只让人精神好，生活规律也是维持健康的关键。不过或许有人认为「睡眠时数够就好了啦，有没有早睡早起没差」，是真的吗？医师分析其实「差很大」！若想让自己能达成「早睡早起」的目标，与其从「早睡」下手，专家认为从「早起」开始改进更有效。

睡得久就好，没有早睡早起没差？医师解析：助减重、改善身心差很大

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义大医院预防医学科主任洪?杰于脸书分享一篇发表于《睡眠》（sleep）的研究，该研究分析2200位9～16岁的学生，并将睡眠时间分成早睡早起、早睡晚起、晚睡早起、晚睡晚起等状况，进行多方面比较。

研究结果发现，「早睡早起」的族群，「每天中高强度身体活动时间」、「高强度身体活动时间」、「运动时间」，都超过其他3组，且「每天看3C时间」、「看电视时间」都比其他3组少。洪?杰医师解释，这代表早睡早起有比较充足的运动和身体活动，肥胖和体重过重机率比较低。

另一方面，一篇发表于《睡眠医学》（Sleep Medicine）的研究则显示，即便是夜猫族，只要提早2小时睡、提早2小时起床，对于忧郁、压力、大脑反应时间、握力这4点都有改善，显示早睡早起虽听起来老套，但就连医学研究都支持其论点，对身心健康大有好处。

早睡早起做不到怎幺办？！专家：从「早起」下手才有效

「早睡早起」的概念虽是老生常谈，但却意外地难以施行。日本睡眠教练角谷寮（暂译）也曾表示，以他实际进行睡眠指导的经验来看，想要透过「早睡」达成早起目标的失败案例非常多，要比平常入睡时间提早2小时睡眠一点都不简单，人的生理机制、反应会自然而然地让人醒着，基本上做不到早睡。

若想达成早睡早起的目标，从「早起」下手才是有效的手段。这并非只是单纯的文字游戏，而是与生理时钟息息相关。日本国家级体能训练师、美国运动医学学会认证运动生理硕士（ACSM/EP-C）中野詹姆士修一曾于《最强疲劳恢复法》说明，人们很难决定何时入睡，比方说，有时就算很?了，可就是睡不着，因此难以早睡。

不过，人们可以规定自己何时起床，早起后，当人沐浴在清晨微光中，便能以此重新设定生理时钟。在生理时钟重设的14～16小时后，脑中的褪黑激素（睡眠荷尔蒙）便会增加，使人进入睡眠模式。从生理时钟的构造来看，起的早自然就能早就寝，达成「早睡早起」的功效。

「早起早睡」怎幺做？7方法顺利早起、调整生理时钟

该如何让自己顺利早起呢？上级睡眠健康指导士加贺照虎也提供了不少方式，帮助民众顺利改变睡眠习惯：

逐步提早15分钟养成习惯：若突然大幅度改变起床时间，可能造成睡眠不足、难以清醒、白天想睡等烦恼。建议民众可以每天提早15分钟，逐步养成习惯，若觉得太难，从5～10分钟开始尝试也无妨，例如：
- 0:30就寝→7:15起床（旧习惯）
- 0:15就寝→7:00起床
- 0:00就寝→6:45起床
- 23:45就寝→6:30起床
- 23:30就寝→6:30起床（新习惯）
打造具体心理动机：具体动机能助人养成习惯。例如：动机不应只是「为了咖啡师考试」，而该具体化成「为了半年后的咖啡师考试合格，自己要每早读1小时的书，并尝试烘豆、挑豆、泡咖啡的各种方法，尝试能辨识咖啡豆的产地、烘焙深浅」，设下具体、能执行的让人怦然心动的愿望。
清醒后沐浴阳光与光线：受光线刺激后，交感神经也会受到刺激，活跃脑部与身体，令人更容易清醒。建议稍微开着窗帘睡觉，或设定自动照明设备，让人能在对的时间接受到光照。
让体温上升：睡眠时体温会下降，人体要清醒时体温则会上升，冬天时可运用此机制，设定定时暖房设备，在起床时间前先温暖房间、被窝，让自己更容易清醒。
起床后刺激身体：喝水、喝茶、喝咖啡、嚼口香糖、吃薄荷片，避免自己睡回笼觉。
闹钟放远：强迫自己起床关闹钟，建议与嚼口香糖等刺激身体方法结合，防止自己躺回床上。
确立起床后要做的事：如5点半起床，6点钱要刷牙、?澡，7点前要吃完早餐，养成习惯。