睡前喝咖啡照样能睡很好？误会大了！研究：睡前6小时喝仍会影响睡眠

2024-11-30

别以为睡前喝咖啡还是睡得很好＝不受咖啡因影响！预定摄取咖啡因的「宵禁时间」让身体充分休息

关于咖啡和其他如绿茶与红茶等含咖啡因的天然饮品，我们已经在这本书里讨论过许多相关的惊人效益。只不过这些饮品却可能会不利于睡眠。

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刊载于《临床睡眠医学期刊》的一份很棒的研究，就检视了咖啡因对睡眠品质的影响。

美国韦恩州立大学医学院（Wayne State University School of Medicine）的科学家，要求实验对象在不同的间隔时间饮用咖啡因饮品，分别是睡前六小时、睡前三小时，或上床就寝前，接着再检测他们的客观和主观结果。研究人员发现，即使饮用咖啡因饮品的时间是在睡前六小时，那也足以对睡眠品质造成可以测量出来的有害影响！

例如，即使研究参与者可能会主观地回报自己有七小时的睡眠，但是他们的睡眠咛期的客观测量结果却显示了，

研究人员特别提到，从广受欢迎的能量饮料和咖啡所摄取的中度到大量的咖啡因正是罪魁祸首。该研究使用了四百毫克的咖啡因，而这个量刚好超过现在星巴克的「特大杯」咖啡的含量。虽然大多数人不会在睡前喝下一杯特大杯咖啡，但是对某些人来说，极少量的咖啡因也不是完全安全的（这就端视个人对咖啡因的独特代谢状况）。

根据美国睡眠医学学会，咖啡因有约五个小时的半衰期；所谓的半衰期是指在经过特定一段时间之后（就以五小时来说），半数的物质依旧会活跃于人体系统之中。因此，让我们就以五小时的半衰期为例，如果你摄取了四百毫克的咖啡因，你在五个小时之后还是会有半数（或两百毫克）的咖啡因活跃于系统之中；再经过五个小时之后，你还有一百毫克；再过五个小时，那会降至五十毫克；如此类推下去。

这个研究会显示，就连在就寝前六小时摄取咖啡因还是会造成睡眠干扰。如果有人能够高度代谢咖啡因的话，那幺半衰期就会短一点，大概就三小时到四小时。如果咖啡因代谢较差，半衰期可以显着地长达六小时到七小时以上。

有些人能够晚点喝咖啡但还是睡得不错（不论是从客观或主观方面来看），但是其他一些人却根本无法忍受咖啡因，因此最好就是不要喝（除非是很早的时候喝且喝得很少）。话虽如此，想要享受咖啡和含咖啡因的茶，但又不想干扰睡眠的话，最好的做法就是要为自己订定咖啡因宵禁时间。

我发现大多数人喝咖啡的黄灯信号时间就是在早上，到了下午喝的话就会亮起红灯信号（如果有人计画在晚上十点到半夜十二点之间上床就寝的话，那就要在中午过后到下午两点之间）。这端看个人而异，但这是个值得实行的策略，因为不论信或不信，咖啡因绝对会影响睡眠品质。

当然，有些人还是会这幺想：「才不要呢，我可以在睡前喝一壶咖啡，但还是睡得像个小婴儿。」首先，你可能没有错，毕竟小婴儿的睡眠模式可以是相当不正常。但你还是错了，那是因为小婴儿确实获得的平和低压睡眠品质，那是你受到咖啡因影响的睡眠比不上的。援引于《循环》期刊的一份研究揭露了，咖啡因能敏锐地刺激交感神经系统（「战斗或逃跑」的反应），即使是经常喝咖啡的人也是如此。对所有人来说，订定咖啡因宵禁时间绝对是个好主意，就算你相信自己大概有二○％的血液都是咖啡。

本文摘自《吃得更聪明》／尚恩．史蒂文森（畅销作家）／健行文化

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