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黄沐妍体脂13%川字肌挑战健美赛!大推4分钟瘦身操「脂肪狂烧12hr」

2024-10-12


2023梦想?健身大赛日前于台大综合体育馆举行,吸引超过250位健身好手角逐20万元冠军奖金。曾参加《全明星运动会》的艺人黄沐妍(小猪)也现身比赛,以皮肤上色的比基尼造型、脚踩12公分高的高跟鞋公开亮相,当她秀出结实身材与川字腹肌,透露自己的体重48kg、体脂仅13%时,成为现场最受瞩目的焦点。

黄沐妍本身拥有健身教练等多张执照,还是《综艺玩很大》、《爱玩客》等外景节目的常客,近年则以《全明星运动会》、《全明星观察中》等实境秀与《噬胆72》等影剧为人所知,以甜美外型,与活泼开朗、勇于挑战的个性受观众喜爱。 (编辑推荐:《车贞淑医生》严正化53岁仍有腹肌!靠4运动和这水果打造零赘肉身材)
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黄沐妍(小猪)爱运动多巴胺!「每个鼓励都让我对自己更有自信」



黄沐妍虽然饮恨,未能晋级,但她认为,有改变才有成长的可能,应该要多尝试、离开舒适圈,不须事事拚前三名,只要有完成就是对自己的莫大肯定。完赛后,她在社群激动地表示,站上梦想?的舞台已经达成自己的目标,「这是我努力的样子,我才不在乎你喜不喜欢我,因为只有我知道我有多坚持」。

黄沐妍表示,她好爱运动后产生的多巴胺,「运动让生活充满爱」,?管尝试和冒险免不了受伤,但她享受过程中的淬?。而且,其实运动方式不只有健身、慢跑,她曾于IG分享自己登山、抱石、空中瑜珈、泰拳、游泳、羽球、网球,全都尝试,并分享骑公路车上合欢山武岭的心得,运动兴趣多元。 (编辑推荐:林宥嘉靠211餐盘练出炸裂腹肌!营养师:严守5黄金原则、避水果份量陷阱)

 
 
 
 
 
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黄沐妍分享TABATA燃脂瘦身操,一天4分钟快速减脂瘦全身



不过,黄浴妍也深感日常太忙,要抽出时间运动不容易。她特别推荐可以透过TABATA间歇运动的方式,只要运动4分钟即可,在家也能完成短时间锻?。

TABATA间歇运动由田?泉博士研发,是一种结合有氧、肌力锻?的全身运动,每个动作耗时20秒,再加10秒休息,以此方式进行4分钟。和其他运动相比,最大的优点就是仅运动4分钟,就有运动1小时之效,持续燃脂时间甚至可长达12小时。 (编辑推荐:新手友善4组高效燃脂HIIT,运动结束还持续燃脂的惊人效果!)

黄沐妍也曾在《女人我最大》节目中,分享自己的7个TABATA间歇运动动作供民众参考:

  1. 抬腿跑:上半身维持稳定,双手置于腰间,膝盖抬起碰到手掌后回到原位,左、右脚轮流进行。

  2. 后踢屁股:左、右脚往后踢向臀部,脚跟越接近臀部越好,左右交替进行。

  3. 开合跳:双脚向外跳的同时,双手向上高举至头顶击掌;双脚跳回原位时,双手向下拍打大腿。

  4. 登山跑(登山者式):双手撑地、与肩同宽,手指朝前并稍微分开。维持背部挺直,头部、脊椎呈一直线,想像膝盖要冲撞胸部般,将膝盖提向胸部,留意躯干不要左右摇晃,并维持呼吸。

  5. 相扑蹲:双脚张开,幅度约是肩宽的2~3倍,脚趾朝外约45度;弯曲膝盖,臀部朝后、朝下坐,尽量大腿与地板平行;站起后再重妖上述动作。

  6. 波比跳:双脚打开与肩同宽;双手撑地后两腿往后跳,此时是类似平板支撑的动作,注意肚子不可以掉,也不能拱背;双脚缩起跳回原地,此时要脚跟着地;向上跳起来后,再重妖上述动作。

  7. 小碎步:小碎步快跑。


以TABATA间歇运动为人所熟知的知名健身部落客一休曾撰文提醒,进行TABATA之前一定要暖身,可透过动态身展的拉筋,或原地跳绳、较轻?的开合跳等动作活络身体,才较不会受伤。

参考资料:
  1. 体脂只有13%!黄沐妍超辣比基尼现身参战
  2. 黄沐妍比健身练出13%壮肌 哀嚎缩水3罩杯!川字腹肌震撼全场
  3. 「敢摔几次就没事了,多尝试能让人生更精彩!」黄沐妍拥健身教练资格,更了解运动与身体的需求
  4. 黄沐妍推荐 简单居家运动 一天四分钟动全身!?
  5. 4分钟燃脂12小时!非瘦不可的TABATA间歇训练
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