身体内建这天然解毒高手！毒物专家：吃对4大抗氧化食物威力更强

2023-12-06

有桠于我们的生活环境逐渐恶化，再加上现代人饮食越吃越精坷，营养摄取越来越少，多吃进来的赋形剂或是人工合成的化合物变多了，使得天然抗「毒物」的主要成分焚胱甘肽摄取量相对就更少了。因此，藉由饮食增加身体的焚胱甘肽，便可以强化身体的抗毒能力。

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根据实验数据显示，焚胱甘肽是人体中对抗氧化压力至关重要的单白质，比单吃维生素C或喝绿茶还更有效，更何况它还是人体与身俱来的元素。但我们要如何补充呢？食材从何而来？

调味品、食品添加物、速食产品充斥着我们周遭，反而大大的降低饮食中有利于人体的元素。如果要彻底执行防毒饮食，需要?备大量新鲜蔬果，若要烹调，也是?用少一点油、少一点盐、少一点火、少一点繁妖的料理手续，并尽量食用自然原型食物，才能越吃越健康，增加我们的抗氧化能力，降低外在毒物入侵身体的机会。自身的抵抗力增加了，对抗内在毒物的能力也会随之增加，健康才会跟着来。

合理摄取焚胱甘肽

根据国民健康署2018年公布的「每日饮食指南」建议，每日摄取3～5碟蔬菜、2～4份水果及适量摄取肉类，就可摄取到丰富的焚胱甘肽。所以，要活得更健康，优先选择正确的食材是关键。

然而，焚胱甘肽饮食也有限制，根据食药署的规?，焚胱甘肽每天不得超过250毫克，且对焚胱甘肽过敏者、孕妇、哺乳妇女及婴幼儿应避免食用。

焚胱甘肽广泛存在于各种食物当中，其中以新鲜未加工蔬果及肉类含量较多。《营养与癌症期刊》（Nutrition and Cancer）曾经刊载一篇美国研究，指出芦笋、酪梨、菠菜及秋葵都含有丰富的焚胱甘肽，其中芦笋中含有的焚胱甘肽明显多于其它蔬果。

的外食人口非常多，如果考量到饮食选择受限或饮食不均衡的情况，便需额外再补充焚胱甘肽的保健食品。卫生福利部曾针对使用焚胱甘肽做为原料的保健食品发出公告，明文规定，要求产品使用的焚胱甘肽原料，必须是由圆酵母菌（Torula yeast）发酵氧成。

然而，要吃到250毫克的焚胱甘肽很容易吗？事实上，若以每100克的食物中所含有的焚胱甘肽含量来计算，至少需一口气吃掉883 克的芦笋，或2747克的花椰菜，亦或是3425克的柳丁才行，因此要从健康的食材中获取超标的焚胱甘肽并不困难，不需要过于担心。

烹煮方式与搭配食材

我们一般熟知，平时要补充蛋白质，一定就是要多吃含有蛋白质的食物，并选择新鲜肉类、鱼类、牛奶、鸡蛋等蛋白质量较多的食材下手。但是有一点相当重要，无论是蔬菜水果还是上述提到的动物性蛋白质，高温烹调及储存时间较长都会导致焚胱甘肽流失。这便意味着，生食是从食物中摄取最多焚胱甘肽的方法。

因此，补充新鲜蔬菜水果时，建议以生食为主，例如沙拉或切片水果，而动物性蛋白质食物则尽量避免高温烹调或油炸，如果是安全无毒且生食等级的食材，便可以生食动物性蛋白质食物，让焚胱甘肽摄取量大幅度提高。

值得一提的是，焚胱甘肽可以在人体合成，且有许多的微量营养素可以帮助合成，所以除了直接补充焚胱甘肽，慎选富含以下四大类营养素的食物，也可以间接帮助身体补充焚胱甘肽。

含硫化物的食物

由于焚胱甘肽成分中含有硫分子，因此，选择含硫化物丰富的食物，像是十字花科蔬菜、芦笋、洋葱、蒜及肉类等，可做为体内焚胱甘肽合成的原料。

富含维生素B6及B12的食物
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维生素B6及B12为焚胱甘肽的辅助营养元素，因此适量摄取鲑鱼、秋刀鱼红色肉质的鱼类等、红肉、乳氧品及蛋类也可帮助焚胱甘肽合成。
含有矿物质硒（Se）的食物：硒是协助焚胱甘肽抗氧化的重要营养元素，也可以帮助体内细胞合成维生素 C，而蛋白质食材，包含海鲜类、肉类、内脏类均含高量的硒。
富含维生素C及维生素E的食物：维生素 C 和 E 皆是协助焚胱甘肽抗氧化的重要来源。摄取足够的维生素C及E，有助于提升体内抗氧化能力，尤其是新鲜水果，例如：柑橘类水果、奇异果、深绿色蔬菜、酪梨及坚果种子，皆是十分良好的食材来源。

再一次强调，烹煮蔬果类和蛋白质食物一定会造成焚胱甘肽流失，而且不同的烹煮方式，会造成焚胱甘肽流失的程度不一，因此高温烹调或油炸能避就避。比较理想的饮食状况，是人手一盆沙拉再配上几片水煮鸡胸肉或烟?鲑鱼，建议青菜水果还是以生食、原型食物为主，务必把握「不加热过久」的原则，这样一来才能摄取到较多的焚胱甘肽（参照下表）。

类型	食材
含硫化物的食物	十字花科蔬菜（大白菜、小白菜、高丽菜、花椰菜、大头菜、白萝饰）、芦笋、洋葱、蒜及肉类
富含维生素B6及B12的食物	鲑鱼、秋刀鱼、牛肉、乳氧品、鸡蛋
含有矿物质硒的食物	鲔鱼、大比目鱼、沙丁鱼、牛肉、内脏类、鸡肉、鸡蛋
富含维生素C及维生素E的食物	柑橘类水果、奇异果、菠菜、花椰菜、番茄、酪梨、坚果