颈椎前倾、筋骨僵硬！1招伸展就能矫正体态解腰痠

2019-09-26

说到锻鍊，大多数人的第一印象都会是重量训练或有氧运动，但其实伸展运动也是其中的一部分，伸展不只可以改善身体的柔软度，最重要的是，它可以改善姿势。美国健康网站《Health》建议，如果你是上班族、老是盯着电脑或长期窝在沙发的话，可以透过5个伸展动作可以帮助矫正姿态，舒展筋骨。

1. 墙壁天使
这个动作能将长时间因滑手机而颈椎向前，或坐在电脑前驼背的姿势矫正回来，同时也可以增强肩胛骨的后拉筋，锻鍊胸部的肌肉与核心肌群。

背靠着墙壁，像是坐在椅子上一样的动作，将手臂打开贴在墙壁上，手肘弯成90度。收紧肩胛骨，让左右两边尽量靠在一起，上下移动手臂。
墙壁天使

2. 胸椎伸展
因为长期姿势不良，导致胸椎的活动範围受到限制，透过伸展可以打开胸椎，减缓腰椎、颈椎的压力，解决肩颈痠痛或是下背痛。

左侧身躺在地板上，将上面的右脚放在身体前方的瑜珈滚轮上，接着将右手打开到身后，背后与肩膀到手臂都贴在地面上。记得全程都要维持膝盖在瑜珈滚轮上，接着换另一边。
胸椎伸展

3. 跪地抬手核心训练
这个动作会训练到核心肌群，同时也使脊椎维持笔直。但是如果无法确定脊椎的动作是否正确，可以请旁人帮忙确认。

手掌撑地，膝盖跪地，脚尖碰地，如果膝盖不适的话可以垫一块毛巾，然后放一颗弹力球，臀部往后顶住，伸出右手打直往前，维持10秒之后换手。
跪地抬手核心训练

4. 髋屈肌伸展
这个伸展动作能够放鬆臀部肌肉，舒缓下背部的疼痛与减少压力。

右脚膝盖放在地上做弓箭步，腹部收紧用力，将臀部往前收，左手臂举起打直超过头顶，将身体向下沉。过程中都要打直背部、挺胸。
髋关节伸展

5. 背阔肌伸展
大部分的腰痠背痛原因都是来自于背阔肌，因为长时间维持同一姿势导致肌肉僵硬。这个动作可以让肩胛骨往上翻转，增加身体的活动範围，伸展肌肉。

这个伸展需要一条弹力带或是悬挂式训练绳缠在门上槓（又称引体向上健身器），如果你没有的话也可以利用柱子或门边，徒手做。抓住弹力带的两端，往后坐让手臂全面伸展。往前倾，转动身体向左，让视线越过左手臂。接着左脚往后踏一步到右脚后方。保持这个动作，接着换边做。

背阔肌伸展