牵一「脚」动全身！3招鬆足底筋膜，胀气便秘也改善

2019-09-26

跖骨疼痛／前脚掌疼痛／前足肌腱炎

通常，我会把跖骨疼痛视为前足的足底筋膜炎。

前足肌腱炎常发生在 2 ∼ 4趾之间。常见于高冲击性的运动，如跑步，因为原来需承受最大力量的大拇趾位置不良（因扁平足、高足弓等问题），导致需由 2 ∼ 4趾没那幺强壮的肌腱承担受力。

足部生物力学不良，也会使得横弓构造之一的深横跖骨韧带反覆撕裂伤拉伤。每次步行都对前足肌腱造成反覆伤害，因此无论做什幺治疗都一再复发、效果不佳，殊不知要先由调整足部的生物力学着手，肌腱炎才会渐渐恢复。

症状：患者觉得前足常有韧带撕裂感，或感觉踩在图钉或弹珠上。

治疗方法：特製鞋垫、物理治疗、足部筋膜放鬆。
特效方法：震波治疗、 PRP注射治疗（增生疗法）。
避免：穿底部太软、会凹陷的鞋子。

顾好脚等于顾好全身

在《解剖列车》一书中引用解剖学的概念，以筋膜相连的观点，解释了下肢与全身筋膜的联繫关係。全身有许多筋膜都是经由足部出发或绕行过足部。足部位在与重力交手的第一线，筋膜特别容易紧绷，进而影响身体其他部位。人体许多筋膜都是由脚出发再绕行至上半身，顾好脚等于顾好全身一大半！

放鬆脚底肌肉筋膜的方法：足部热敷或泡热水及按摩伸展脚底肌肉。
自我保健方法：用球按摩脚底肌肉，遇到紧绷点则停 30秒以上。

堡医师自己也常常有足部、小腿僵硬的问题。每次在按摩后就会特别想排气，这其实是因为足部筋膜绕行内脏部位，因此会与肠胃蠕动、内脏功能等互相影响。改善足部筋膜，连胀气、小腹凸出、便秘等问题也会一併改善，真是神奇！

足部筋膜更进一步往上绕行至肩颈、头部。这点堡医师自己有深切的体验。当初练习第一次超级铁人 226K时，最担心的就是跑步项目，因此跑步的练习过量了。

在胡乱的过度训练下肩颈严重疼痛，其实就是足部过度紧绷造成的。下次足部按摩前，可以先感受一下自己是否有肩颈僵硬的问题，若是按摩后肩颈因此鬆开了，就表示你的肩颈痛其实有一大部分是足部筋膜紧绷的关係。

每次当我的足部彻底放鬆后，肩颈疼痛就会改善八成以上，脖子也可以自在的转动而不感到痠痛僵硬。或许就是因为这个亲身经验，让我了解足部大大的影响我们全身，对运动型态 ─足部问题与全身筋膜的关联有如此切身且深刻的了解，也间接促使本书的诞生。

①推荐度：1 ∼ 5 颗★
②训练时间：8 ∼ 12 下／组，左右各做2 ∼ 3 组
③放鬆时间：左右各1 回，各滚动2 分钟，或做到无痠痛点为止
④伸展时间：伸展2 ∼ 3 分钟，或做到无紧绷感为止

足底的放鬆、伸展与训练

足底踩球　推荐度★★★★★

适合所有人及所有症状，足底也是全身筋膜最重要的起点。脚底踩球可从三足弓循环找出筋膜紧绷点，在该区域加强按摩30 秒以上。
足部按摩

放鬆时间：左右各2 回，各滚动30 秒∼ 2 分钟，或至无痠痛点为止。一开始放鬆时，若筋膜较紧绷，适合用硬度较软的球，避免太过疼痛引起筋膜发炎。
等到筋膜较鬆、状况改善后，可逐渐增加球的硬度，较能按摩更深层的肌肉。（使用滚筒时同理。）足弓影响整体的骨架状态，足弓的筋膜连接到身体的核心肌群。若足弓健康，想必痠痛问题也比较少。扁平足会影响筋膜平衡，也容易引起腰痠背痛、驼背、头部前倾等连带影响。

足底训练：脚趾抓毛巾　推荐度★★★

用抓脚趾等活动训练足底肌肉，可帮助足弓生成。若训练对象为小朋友，建议搭配游戏，如脚趾捡弹珠、比赛用脚捡球等活动。

训练时间：左右各5 分钟，1 ∼ 2 回。
足部训练

（训练内侧足弓）

（前侧足弓+缩足运动内侧提起）

小腿的放鬆、伸展与训练

小腿后侧：滚筒＋球放鬆及拉筋板伸展　推荐度★★★★★

小腿肌是背侧筋膜最重要的一部分。背侧筋膜在人体站立、行走时都会大量使用，因此八成以上的人都会有小腿紧绷问题。有些人小腿太紧绷时，反而会有萝蔔腿、小腿肚线条明显等现象，这是表层筋膜太紧绷脱水导致，并不是肌肉结实。

筋膜放鬆后，若发现腿部线条感消失，属正常现象。小腿肌也是大部分人放鬆时遇到的第一个瓶颈。小腿肌分成两层，肌肉层较厚，因此深层小腿肌较难放鬆。

滚筒：适合较大面积的放鬆。
球：适合单点的放鬆，特别是小腿肚的中心点，也是人体穴位「承山穴」的位置。
放鬆时间：左右各2 回，各滚动1 ∼ 2 分钟，或至无痠痛点为止。
小腿放鬆训练