锻鍊肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始

2019-09-26

肌肉对抗老化非常重要

在谈如何运动之前，我一定要让读者知道肌肉的重要性。一般人只知道肌肉发达的人，日常生活比较有力气、不容易受伤，能做家事、搬重物、行走跑跳等。其实，肌肉在抗老化方面有非常重要的地位，因为它有储存血糖、调节血氧、提高新陈代谢率等作用。

肌肉的抗老作用

储存血糖：肌肉在收缩时，会把血糖从血管带进肌肉细胞内转换成肝醣。这是什幺意思呢？简单说，锻鍊肌肉可以让血糖比较稳定，而且肌肉内的肝醣可以提供源源不绝的能量，就会让人比较有耐力、有体力、有冲劲。反之，肌肉萎缩、肥肉充斥的人，就显得无精打采，稍微活动一下就气喘吁吁。

调节血氧：肌肉里面含有肌原蛋白（myoglobin），平时可以储存氧气，当血中氧气不足时，它会释放氧气到血液中，以免血氧不足，造成头晕、眼花等症状。由于肌肉可以储存氧气，收缩时不需要完全依赖血液中的氧气。也就是说， 肌肉愈多的人，含氧量就愈充足，全身的生化反应愈有效率，不但愈有体力，各大器官也愈健康。

提高新陈代谢率：肌肉多的人新陈代谢较高，体温高，比较不怕冷。反之，肥肉多看起来好像可以保暖，但事实上新陈代谢较低，体温低，比较怕冷，也就容易生病。而且肌肉愈多，愈容易燃烧脂肪，愈不会有多余的肥肉。所以想要减肥的人，一定要想办法增加全身的肌肉量。 对减肥者来说，最重要的运动绝对不是跑步，而是肌肉训练。

此外，肌肉还有保护关节的作用。若是肌肉无力，关节就容易扭伤或脱位，因此核心肌群、关节旁的小肌肉都必须强壮健康，才能避免关节扭伤或闪到腰。如果老人家的肌肉强壮，加上关节灵活，就不容易跌倒，也比较容易保持体能状态。

训练肌肉能促进生长激素、肌肉激素分泌

老旧的肌肉细胞就像老化的橡皮筋，遭遇运动时的收缩或拉扯就会断裂。值得一提的是，当肌肉细胞断裂后，脑下垂体就会分泌生长激素（human growth hormone，简称hGH），促进新的肌肉细胞生成。前面我们谈过生长激素好处多多，儿童和青少年需要它才能成长、发育；成年人需要它才能维持年轻，所以，这就是为什幺运动的人，看起来比较年轻、生理比较健康的主要原因之一。

生长激素是全身荷尔蒙的总指挥，几乎可说是「抗老化荷尔蒙」，能大幅降低血清胆固醇与三酸甘油酯、提升肌肉强度、数目、耐力、增加骨质密度、降低体脂肪、提高性能力、提升体能、提升免疫力、提升皮肤弹性、光泽、稳定情绪、提升记忆力等。然而，生长激素也是人体内衰退最快的荷尔蒙，一般荷尔蒙要等到60岁才会分泌减半，而生长激素的分泌量大约30岁时就只剩一半了，虽然现在可以施打生长激素针剂，但我不建议一般人这样做，还是鼓励读者多做运动，促进生长激素分泌。

近年来科学家发现，下半身的新生成肌肉在收缩时，会分泌「肌肉激素」（myokine），这也是一种「抗老化荷尔蒙」，能分解脂肪、预防糖尿病、防止动脉硬化、稳定血压、改善认知功能障碍、预防癌症⋯⋯效果不输给生长激素，而且在30岁之后还会大量分泌。肌肉激素在一般肌肉不会分泌，只有在老旧细胞被破坏后，新形成的肌肉细胞四个月内才会分泌。这个特殊机制让我们看见，下半身肌肉等于是一个内分泌器官，我们应该时常锻鍊下半身，让它持续分泌抗老化、抗癌的肌肉激素。

生长激素与肌肉激素这两种荷尔蒙，就是锻鍊下半身肌肉为何能抗老化的答案。

肌肉的坏消息与好消息

相信读者已经明白肌肉对健康与抗老非常重要，不过我要先公布一个关于肌肉的坏消息：人体肌肉在30岁以后，以每年1%的速度流失，到了50岁以后，流失的速度加快，严重者可高达3%！有些人到了70岁，肌肉只剩下年轻时的一半，也难怪年纪大的人体力衰退、活动力变差、平衡协调也不好，因为肌肉萎缩了，没力气了。这真是大家不想面对的事实。

别沮丧，让我接着告诉你一个好消息：不论年纪大小，任何人都可以经由锻鍊肌肉，让肌肉量增加、肌力增强。也就是说，只要方法正确，任何年纪的人都能长出肌肉，变成健美先生或健美小姐。

长肌肉最有效的方法，就是在身体最需要蛋白质的时候，补充蛋白质。肌肉激烈收缩、拉扯之后需要修补，这时补充高蛋白质食物，肌肉就会长大。

反之，长肥肉最有效的方法，就是在身体最不需要热量的时候，补充精製澱粉或糖分。如睡前吃饭、吃麵、吃麵包、吃饼乾、吃冰淇淋、喝含糖饮料，最容易发胖，而且是腰腹肥胖。

一样是吃东西，吃一样的卡路里，只要吃不同食物比例、在不同时机吃，效果完全不同。一个可以塑身、强身，一个愈吃愈肥、愈吃愈没力。

对身体帮助最大的运动

到底要怎幺运动，对身体的帮助才最大呢？标準答案是「混合运动」。愈来愈多研究证实，与其做慢跑之类的连续性、中强度有氧运动，不如做高强度、间歇性运动，对于抗老化的效果更明显。每週运动三次、每次40分钟，连续三个月就有明显降三高（高血脂、高血糖、高血压）的疗效。

混合运动又叫做「混合训练」（mixed training）。二十几年前欧美开始流行的循环运动（circuit training），后来流行的高强度间歇性运动（HIIT），一直到最近两年爆红的crossfit training （目前无中文翻译），都属于混合运动。它的定义就是混合有氧运动、肌肉训练、拉筋伸展等，让身体在肌力、耐力、爆发力、灵敏度、弹性、平衡各方面都能均衡锻鍊。如果只有走路、爬山，并不是算混合运动。马拉松选手如果只训练长跑，而不训练肌力，肌肉就会流失。举重选手如果不训练伸展或心肺功能，也不恰当。

平蹲—CP值最高的运动

前面说过，全身70%的肌肉在下半身，而大腿的股四头肌是下半身最重要的肌肉，只要把大腿训练得结实、有力，全身各大器官的功能都跟着会变年轻，甚至临床上很多中老年人生殖能力都因此恢复。因此我认为最重要的抗老化运动是「训练大腿」。而平蹲，就是训练大腿CP值最高的运动。

肌肉锻鍊平蹲

当然我前面提过，大病初癒、身体虚弱的人应该做八段锦之类的身心运动。至于没有病痛，想促进健康的人，「平蹲」就是最好的选择。因为人在蹲下的时候，主要靠大腿收缩，所以，这是训练下半身最有效率的运动。不过到底要蹲多低？膝盖要多弯曲？

我认为最完美的蹲法，是蹲到大腿和地面平行，屁股微翘，此时膝盖大约在脚尖正上方，这是最标準的「平蹲」，很多人叫它深蹲（squat）或屈蹲。首先，两脚分开与肩同宽（也可以两倍肩宽，这样会顺便训练大腿内侧肌肉），身体慢慢往下蹲，屁股要微翘，上半身要一直线，不可弯腰驼背。为了保持全身平衡，双手可向前平举。蹲到大腿与地面平行的时候，停顿几秒钟，然后再慢慢起立。

肌肉锻鍊平蹲

切记，大腿和地面平行这一点很重要，因为如果再蹲下去，就容易让膝盖受伤，老人家软骨和韧带较脆弱，比较不适合平蹲，可以「半蹲」，就是小时候不听话，被老师罚的那一种，比较轻鬆。如果年轻人平时缺乏运动，没力气蹲到大腿和地面平行，也是从半蹲开始，配合拉筋，慢慢愈蹲愈低，最后就可以做到平蹲，整个下半身的灵活度也会大幅提升。

另一个重点是屁股微翘，这非常关键，如果屁股不翘，膝盖会往前超越脚尖很多，这时膝盖的弯曲度高达150度，使人负担太重，甚至根本就无法做到。如果屁股微翘，膝盖弯曲度可降到100度，比较容易执行。

初学者可以先蹲五秒钟试试看，慢慢增加到10秒、15秒、20秒，等到可以蹲60秒时，表示肌力已进步许多，此时可以开始负重，例如举哑铃或槓铃，蹲下→站起→蹲下→站起，肌力就会愈来愈强。运动完毕30分钟内，如果吃高蛋白饮食，可以补充流失的肌肉，肌肉就会逐渐长大，大腿肌肉也会愈来愈丰满。顺带一提，身上的肥肉会随着肌肉逐渐长大而快速消失，全身线条将愈来愈优美。

本文摘自《做对3件事，年轻20岁》／陈俊旭（现任全民健康促进协会理事长、美国维尔康天然诊所院长）／天下文化

肌肉锻鍊抗老化