3阶段5动作锻鍊法，轻鬆瘦大腿、消橘皮组织

2019-09-21

如何战胜臀部及大腿后侧的橘皮组织是困扰许多女性的问题，尤其是聚集在臀部与大腿交界处的脂肪，即使是体脂肪不高或体重标準的女生都有可能会有橘皮组织，即使靠改善饮食、按摩与美容产品，成效也有限。

但事实上，除了经常按摩，最好的办法是每天运动锻鍊，尽量做针对这个部位的锻鍊或运动。美国健康网站《Fitness》介绍了6种帮助燃烧臀部脂肪与相关部位的动作，分成初学、进阶与高级三个阶段，可以视自己身体的状况按部就班锻鍊，彻底解决橘皮组织。

初学

1. 长腿剪刀脚

目标部位：斜腹肌、腹部

(1) 正面躺在瑜珈垫上，双脚伸直，双手放在屁股下方。
(2) 抬起脚约25～30公分。
(3) 维持头部与肩膀在地上，慢慢将双脚打开到两侧，再慢慢回到中间的位置。
(4) 重覆15次。

2. 侧边弓箭步

目标部位：臀部、腿

(1) 双腿打开与臀部同宽，膝盖微弯。
(2) 往右踩弓步，弯曲膝盖到90度，维持左脚打直。
(3) 利用左臀大肌与臀部的力量，将右脚拉回开始位置。
(4) 换脚，重複动作，做20次。

进阶

3. 侧边弓箭步与深蹲

目标部位：臀部、腿

(1) 两只脚打开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲。
(2) 往右跨出一个弓步，弯曲膝盖到90度，左脚打直。
(3) 踏出右脚回到开始位置。
(4) 深蹲，膝盖不超过脚趾头，抬起胸膛。
(5) 站起来，换脚重覆动作，每次换边都加入一次伸蹲。

高级

4. 抬膝剪刀脚

目标部位：斜腹肌、腹部

(1) 正面躺在瑜珈垫上，双脚伸直，双手放在脑后，手肘打开到两侧。
(2) 抬脚离地25～30公分。
(3) 抬起头、颈部到肩膀，往右边转，左脚往侧边打开，带动右膝往胸口的方向抬起来。
(4) 放下上半身，换边重複，做20次。

5. 侧边弓箭步与跳跃

目标部位：臀部、腿

(1) 双脚打开与臀同宽，膝盖稍微弯曲。
(2) 往右踩一个弓步，弯下膝盖90度，维持左脚打直。
(3) 右脚回来到开始位置。
(4) 稍微蹲下，接着立刻用双脚跳起来。
(5) 换脚之后重複以上动作，做20次，每次换边都加入一次跳跃。

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