腰腹肥胖有3种！90秒瘦肚运动，帮你刬除腰间脂肪

2019-09-20

1上腹凸出型
上腹凸出的人通常饮食速度快，容易暴饮暴食，有着不规律的饮食习惯。也因此经常消化不良，腹部胀气，使上腹看起来微凸。属于此类型的人，要减少的是内脏脂肪而非皮下脂肪，建议减少脂肪与碳水化合物的摄取量，维持规律性的饮食习惯与运动，才能有效获得改善。

■ 推荐菜单
尽量以蛋白质为主要菜单，并增加拥有丰富纤维质的蔬菜与海藻类的摄取量，水果则建议在上午食用。

■ 饮食禁忌
避免重鹹或重辣的刺激型料理，也建议避开油性、高碳水化合物的食物及菸酒。

■ 推荐运动
适合进行轻鬆的慢跑、快走等有氧运动，仰卧起坐等肌耐力运动则建议等培养好体力后再开始执行。为了改善不规则的饮食习惯与生活习惯，请维持一天运动三十分钟，一週五次，持续进行三个月以上。上腹凸出的人，尤其记得要保持规律的有氧运动。

2下腹凸出型
此为大部分女性所面临的类型，通常是因严重便祕、运动量不足所导致。这种类型的人也容易因血液循环不良，导致脂肪细胞发展成橘皮组织的可能性更高。需要靠增加基础代谢量的肌力训练与有氧运动併行，才能有效消除体脂肪与橘皮组织。

■ 推荐菜单
每天维持规律的三餐饮食习惯，并且餐餐都须均衡摄取三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）。富含纤维质的蔬菜与植物性蛋白质，建议可以放入每一餐的菜单内，不仅能提升饱足感，还能降低卡路里。要摄取富含纤维质的大麦类碳水化合物才能预防便祕。

■ 饮食禁忌
因运动量较少，比起一次摄取过多的食物，不如採规律、少量多餐的饮食方式。

■ 推荐运动
推荐会用到全身肌肉的游泳或有氧舞蹈，比起单纯健走类的运动，能刺激到肌肉的踩飞轮或爬楼梯会更有帮助。因运动量低而导致下腹凸出的人，为能维持基础代谢量与有效减少体脂肪，必须进行会使用到肌肉的运动。此外，最好充分摄取蛋白质以维持肌肉量。

3腰间肉溢出型
通常是产后出现的类型，也称之为产后肥胖，通常是因怀孕期间摄取的饮食量增加，导致腹部与两侧腰间肉逐渐堆积，生产后也消不回去，成为妈妈们的头痛问题。因身体缺乏柔软度，运动量也减少，建议进行暖身与肌力训练会较有效果。

■ 推荐菜单
此类型的人是因食欲与饮食摄取量提高而导致肥胖，所以建议可先以蔬菜沙拉果腹，增加饱足感，再进食正餐。

■ 饮食禁忌
建议让自己维持在不是非常饥饿的状态下进食，否则容易暴饮暴食。

■ 推荐运动
进行简单的肌力训练与腹肌运动后，再踩三十分钟左右的飞轮为佳。为了有效减去腰间肉，可以增加基础代谢量的肌力训练就是必要的。只要在适当範围内进行肌力训练，并实施维持腹部弹性的腹肌运动，便能有效消除该部位脂肪。

躺姿抬腿｜小腹核心肌训练
运动时间 30 秒
重複组数 3

步骤1
吸气双手放于臀部下方，维持微微抬起上半身与脚的姿势。