完全放鬆脊椎、根绝下背痛！最疗癒的瑜伽3式

2019-09-05

有时生命会给你两记重击，再投出变化球，你得学着如何适应生命的流动。

从那天起，我改变了在家的自我练习，从动态序列转为修复瑜伽。我也订出一条规则，每週做一次按摩、针灸、能量调整，以维持身体安定。因为我必须让自己的练习不只能舒缓身体，也能安定灵魂。所以我不再认为，垫子上的练习必须呈现某种样貌。比方说，流动而进阶的体位法，还得加上倒立练习。反倒是专注在安全地延展我的紧绷肌肉，疗癒我的背痛。

我的功课永远会是如何治好我的背；但这不是一蹴可几，马上能改善的毛病。我必须消除生活中的压力，保持身体健康，心情愉快。这对每个人来说都一样！也因此瑜伽是个练习；永远没有结束的一天。

我没有一天不把双腿靠墙高举。因为对于敏感的下背来说，这是最好的疗癒姿势。

每个人都需要先弄清楚，自己的瑜伽功课是什幺；有些人要处理背痛，有的人则是疗癒旧伤、或者是处理后侧腿肌紧绷，以及脖子僵硬等各种毛病。可以依照生命当下的需要，调整练习，让瑜伽疗癒自己。虽然我现在还在半路上，但我确信自己还是有办法回到强度高的动态练习。因为我的练习状况就像海浪般，有涨潮，有退潮。而臣服在生命之流，毫无抗拒，这就是关键。

修复瑜伽

多数人都过着匆忙的日子。从某处赶到另一处，不停地接收周遭环境的讯息，以及接触陌生的人与情境。而上一次你让自己真正放鬆的时候，是何时呢？

修复瑜伽与串连瑜伽是很好的互补，因为修复瑜伽能带给我们空间与时间，让我们停留在当下此刻，放下过去的紧绷，从内在疗癒身体。本文将讨论如何安全地进入舒适的姿势，在姿势里长时间停留。确认练习室的温度合宜—需要的话，可以在身边放一条毛毯，支撑你进入姿势，或是感觉冷的时候能帮你保暖。关掉手机，让呼吸带领你，深入当下此刻。

改善下背痛的瑜伽练习

小腿与大腿成90度（座椅版）
这是针对脊椎的疗癒姿势，特别是对下背有益。如果你的下背疼痛，这个姿势将能带来绝大的放鬆，也很适合消除在办公室度过漫长一天的疲惫。

请将椅子放在瑜珈垫上，贴着椅子躺下，小腿抬高放在椅垫，让小腿跟地面平行。将小腿舒适的放在椅垫上，花点时间，让下背来到完全放鬆的状态。可以停留在这个姿势久一些，呼吸时将气息送到下背，感觉下背的空间，尽可能停留在这舒适的感觉里。
下背痛,瑜伽

坐姿鸽子式（座椅版）

坐在椅垫边缘，脊椎伸直，将右脚放在左膝上，右脚尖微勾。
轻轻往前弯，上身向前延伸，后颈放鬆，感觉右髋与右臂大肌温和的延展。
可以的话，继续前弯，指尖点地，吸气时将上身带起来，準备好后再换边练习。

练习时，不论你做的是哪个姿势，都可以思考下列几个通则：

• 保持与呼吸的连结。如果开始分心，也别沮丧，当作是个提醒，提醒你必须回到自己的呼吸，然后每次都如此提醒自己。

• 保持脊椎延伸。想像自己的头顶，就是脊椎的延伸，所以不要将头往后仰，始终带着觉察，保持颈椎的空间。

• 放鬆脸部与双手。当我们在姿势里停留较久，或是深度延展身体，往往会无意识地将身体紧绷带到不同位置。所以注意自己的双手有没有无意识的握拳，有没有紧咬牙根。放鬆、柔软、释放。

• 练习中如果情绪升起，代表身体正在释放紧张的情绪。在瑜伽垫上哭泣是很自然的，我就经常如此。瑜伽垫是个静默的好地方，在这裏我们能全心全意地给自己时间，好好感受，如果有强烈的情绪浮现，是很正常的现象，就放开它吧！想哭时就哭。让心打开，让身体自由。

吸气时创造需要的空间，吐气时放掉自己一直紧抓而无用的事物。持续这样的呼吸方式，不知不觉的，便把能将瑜伽练习从身体层面带往心灵层面了。就在心底，真实的转化正在此发生。

双腿上墙式　Viparita Karani
侧身面墙躺下，臀部外侧靠墙。躺下时将双腿往上，腿后侧贴墙，臀部左右移动，尽量贴近墙角，直到两边坐骨碰到墙壁。如果腿后侧肌肉较紧，可以稍微弯曲膝盖，或是用折叠的毛毯垫高下背。让手臂放鬆在身体两侧，手心朝上，深呼吸。
下背痛,瑜伽

分腿向上式
将双腿分开，直到两腿内侧感受到延伸的力道。脚趾用力。
下背痛,瑜伽

饮食：胡萝蔔姜汤

胡萝蔔约900公克，去皮后切片
大马铃薯三个，去皮后切片
大洋葱一个，切成碎末
鲜姜一小块，去皮后切碎
大蒜四瓣
有机蔬菜高汤一公升
有机椰奶约380公克一罐
盐与胡椒少许
香菜

将胡萝蔔、马铃薯、洋葱、姜、大蒜等放进汤锅，倒入蔬菜高汤。煮沸后转小火，将蔬菜煮至软化。加入椰奶再次煮沸。锅子离火，用手动搅拌器或食物处理器慢慢混合均匀。以盐和胡椒调味，再撒上香菜装饰。

这道汤品非常营养！当感冒，或是心情低落时，可以加重洋葱与姜的份量，也可以放一两根辣椒，有助于提振精神！

本文摘自《瑜伽女孩：IG全球超出100万追随者的瑞秋，带你透过呼吸、冥想到体位法，找回生命平衡，唤醒内在智慧。》／瑞秋．布拉森（瑜伽老师）／时报出版

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