吴淡如体脂近34％成泡芙人！减重更要降体脂，饮食、运动8重点笔记

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饮食方面改善要点

• 摄取足够的蛋白质
  蛋白质摄取不足为肌肉量流失的原因之一。体重管理专家陈韦萤医师说明，依据个人体重，一天建议摄取1.2～1.5 g／kg的蛋白质，可以优先选择富含「白胺酸」的优质蛋白质为主要来源，例如大豆蛋白、牛鸡猪肉、海鲜等。
  
  
• 留意隐藏的热量
  许多食品即使不是油炸食物，其实都含有高热量！例如含糖饮料、各式酱料（沙茶酱、沙拉酱、烤肉酱、花生酱等等）、酥皮类?食、各种甜食和加工食品。
  
  
• 挑选原型食物
  多摄取接近食材原本风貌、未经加工、不含额外添加物的食物，所以也越不容易被快速地消化吸收，相较于加工食品更能稳定血糖、降低血脂肪。
  
  
• 改吃抗性?粉
  洪皓?医师解释，抗性?粉较不容易被小肠消化、吸收，因此能减少血糖的波动。抗性?粉含量较高的食材，包含：地瓜、香蕉、糙米、豌豆、燕麦。食用时可以先放凉再吃，且不要煮太久、太烂。
  
  
• 补充维生素D
  维生素D对于肌肉的功能、强度都具重要影响，建议民众多摄取富含维生素D的食物，如：鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、起司、蛋黄等。另外，在适当的日照刺激下，皮肤能够合成维生素D提供身体使用。

运动方面建议

• 有氧运动 
  有氧运动可以强化肌耐力、维持基础代谢率，快走、慢跑、游泳、骑脚踏车等都是很好的选择。陈韦萤医师建议每周可以进行中强度有氧运动5天，一天至少30分钟，可以拆成ㄒ10分钟／次来累积。 
  
  
• 阻力运动 
  透过阻力运动增进肌力、肌耐力，包括弹力带、爬楼梯、举哑铃都能够达到效果。陈韦萤医师建议针对大肌群，每周2天进行2～4组、一组8～12下的训练。 
  
  
• 练太极拳 
  透过练太极拳，能够增强身体的平衡能力，增加身体柔软度，此外还可以缓解紧张焦虑，对身心都有益处。