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青江菜这营养不输牛奶、1招比清烫吃更好!减肥天菜这4题不知道可惜

2025-02-04


青江菜炒也好吃、川烫、当?味也好吃,是民众餐桌上最常出现的蔬菜之一,虽一年到头都吃得到,不过农委会网站上特别注记了10、11月时的青江菜是最佳收?期!本次「食材营养小测验」就带大家来看看翠绿、甜脆、纤维细坷的青江菜究竟有哪些营养素?该如何烹调?同时吃出美味和健康!

问题1:每份100g的青江菜热量约多少?


  • A. 11大卡,约是菠菜热量的一半
  • B. 19大卡,约等于菠菜热量
  • C. 28大卡,约等于1.5份菠菜
  • D. 33大卡,约等于2份菠菜
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答案为:A. 11大卡,约是菠菜热量的一半


青江菜与其他蔬菜相比,热量较低,味道清淡、略带甜味,不仅炒来吃蔬脆爽口,水煮、炖煮后也不会变味,是适合用于多种料理的食材。

根据卫福部食品营养成分资料库,每100g的水植青江菜热量仅有11大卡。减重专业医师工藤孝曾分析,青江菜因其热量低,就算吃很多也不必担心热量摄取过剩,是相当适合减肥民众的食物。此外,青江菜富含的钾还能帮助排出体内多余水分、预防水肿,膳食纤维则能消除便秘,可说是「减肥圣品」。

问题2:川烫青江菜时,除了盐外,加哪种调味料最好?


  • A. 砂糖
  • B. 醋
  • C. 油
  • D. 小苏打

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答案为:C. 油

许多人川烫蔬菜时都喜欢加盐增添蔬菜风味,但是营养师大越噙子监修文章则建议民众也添加少量油脂,在1L的水中添加0.5~1小匙盐、1大匙油即可,如此更能维持青江菜的颜色与口感。

民众将青江菜的跟部切除后,可先将根部放入热水中,约烫20秒后,放入叶子部分继续川烫20秒即可取出,如此一来可避免叶子部分过熟,并享受青江菜的爽脆口感。国宴主厨邱宝郎则曾于《大厨到我家》建议,民众川烫蔬菜后,可用猪油、葱油、麻油等带较重香气的油拌匀,增添风味。

问题3:哪种料理方式可以更好地让人摄取青江菜的营养呢?



  • A. 川烫青江菜和风拌菜
  • B. 生青江菜美乃滋沙拉
  • C. 培根炒青江菜
  • D. 在玉米浓汤中加入青江菜

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答案为:C. 培根炒青江菜

青江菜该怎幺料理最好呢?除了放进火锅、汤中增加蔬菜摄取量外,与油一起炒是好选择。

青江菜富含β-胡萝饰素、 维生素C、K,与钙、钾、铁等矿物质、膳食纤维。其中,胡萝饰素能在体内转化为人体必需的维生素A,没有转化为维生素A的部分也具备强力的抗氧化作用。由于胡萝饰素为脂溶性营养素,需要靠油脂帮助吸收,与会自然出油的培根一起料理再适合不过。

问题4:青江菜什幺营养素远高于其他蔬菜,甚至可比肩牛奶? 


  • A. 蛋白质
  • B. 钙质
  • C. 胡萝饰素
  • D. 维生素A

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答案为:B. 钙质

在青江菜富含的各类矿物质中,它的钙含量相当受到瞩目,根据食品营养成分资料库资料,每100g的水植青江菜钙含量为104mg、土植青江菜为122mg,与100g牛奶的125mg相差无几。

由于青江菜的草酸含量较低,人体对钙质的吸收率也相对较高。营养师吕孟凡则进一步撰文指出,曾有研究结果发现,青江菜打成泥的钙吸收率比牛奶还高。青江菜是绿拿铁(精力汤、绿果昔)的常见食材之一,营养师王若昱曾拍片分享,青江菜烫熟后没有怪味,与豆浆、牛奶搭配都适合,民众不妨多加尝试,在绿拿铁中添加青江菜吧。

参考资料:
  1. 一根根翠绿汤匙,青江菜秀色可餐 (农业儿童网)
  2. 食品营养成份资料库 - 水植青江菜(10月取样)
  3. 食品营养成份资料库 - 菠菜
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  7. 食品营养成份资料库 - 土植青江菜(10月取样)
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  9. 绿拿铁助减脂? 营养师教战青江菜入汁秘诀!

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