青江菜这营养不输牛奶、1招比清烫吃更好！减肥天菜这4题不知道可惜

2025-02-04

青江菜炒也好吃、川烫、当?味也好吃，是民众餐桌上最常出现的蔬菜之一，虽一年到头都吃得到，不过农委会网站上特别注记了10、11月时的青江菜是最佳收?期！本次「食材营养小测验」就带大家来看看翠绿、甜脆、纤维细坷的青江菜究竟有哪些营养素？该如何烹调？同时吃出美味和健康！

问题1：每份100g的青江菜热量约多少？

A. 11大卡，约是菠菜热量的一半
B. 19大卡，约等于菠菜热量
C. 28大卡，约等于1.5份菠菜
D. 33大卡，约等于2份菠菜

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答案为：A. 11大卡，约是菠菜热量的一半

青江菜与其他蔬菜相比，热量较低，味道清淡、略带甜味，不仅炒来吃蔬脆爽口，水煮、炖煮后也不会变味，是适合用于多种料理的食材。

根据卫福部食品营养成分资料库，每100g的水植青江菜热量仅有11大卡。减重专业医师工藤孝曾分析，青江菜因其热量低，就算吃很多也不必担心热量摄取过剩，是相当适合减肥民众的食物。此外，青江菜富含的钾还能帮助排出体内多余水分、预防水肿，膳食纤维则能消除便秘，可说是「减肥圣品」。

问题2：川烫青江菜时，除了盐外，加哪种调味料最好？

A. 砂糖
B. 醋
C. 油
D. 小苏打

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答案为：C. 油

许多人川烫蔬菜时都喜欢加盐增添蔬菜风味，但是营养师大越噙子监修文章则建议民众也添加少量油脂，在1L的水中添加0.5～1小匙盐、1大匙油即可，如此更能维持青江菜的颜色与口感。

民众将青江菜的跟部切除后，可先将根部放入热水中，约烫20秒后，放入叶子部分继续川烫20秒即可取出，如此一来可避免叶子部分过熟，并享受青江菜的爽脆口感。国宴主厨邱宝郎则曾于《大厨到我家》建议，民众川烫蔬菜后，可用猪油、葱油、麻油等带较重香气的油拌匀，增添风味。

问题3：哪种料理方式可以更好地让人摄取青江菜的营养呢？

A. 川烫青江菜和风拌菜
B. 生青江菜美乃滋沙拉
C. 培根炒青江菜
D. 在玉米浓汤中加入青江菜

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答案为：C. 培根炒青江菜

青江菜该怎幺料理最好呢？除了放进火锅、汤中增加蔬菜摄取量外，与油一起炒是好选择。

青江菜富含β-胡萝饰素、维生素C、K，与钙、钾、铁等矿物质、膳食纤维。其中，胡萝饰素能在体内转化为人体必需的维生素A，没有转化为维生素A的部分也具备强力的抗氧化作用。由于胡萝饰素为脂溶性营养素，需要靠油脂帮助吸收，与会自然出油的培根一起料理再适合不过。

问题4：青江菜什幺营养素远高于其他蔬菜，甚至可比肩牛奶？

A. 蛋白质
B. 钙质
C. 胡萝饰素
D. 维生素A

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答案为：B. 钙质

在青江菜富含的各类矿物质中，它的钙含量相当受到瞩目，根据食品营养成分资料库资料，每100g的水植青江菜钙含量为104mg、土植青江菜为122mg，与100g牛奶的125mg相差无几。

由于青江菜的草酸含量较低，人体对钙质的吸收率也相对较高。营养师吕孟凡则进一步撰文指出，曾有研究结果发现，青江菜打成泥的钙吸收率比牛奶还高。青江菜是绿拿铁（精力汤、绿果昔）的常见食材之一，营养师王若昱曾拍片分享，青江菜烫熟后没有怪味，与豆浆、牛奶搭配都适合，民众不妨多加尝试，在绿拿铁中添加青江菜吧。

参考资料: