肌力训练能治腰痛？关键在腰痛原因！矫正姿势加2动作不但治腰痛，还能长高

2024-10-16

近来，杂丈、书籍或电视节目上常大量地讨论肌力训练的用处，其中虽然也有媒体认真提出具有科学根据的内容，但许多都过度在意观众的眼光，于是比起教育性，似乎更多内容是趣味导向。那些光是纸上谈兵而没有亲身体验过肌力训练的人，设计出来的复健课表或治疗方法，?管符合学术性，却缺乏实质的内容。

刚开始肌力训练的前3个月，因为是从零起步，所以看得见效果，但在那之后就不容易再有任何变化。反之，也有人是本身热衷于肌力训练，但在医疗现场的临床经验尚浅，他们的建议也容易偏向个人经验，因此要特别注意。

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有段时间流行支付大笔金钱来进行体态改造，但本质上就是严格进行既有的肌力训练与饮食管理而已，并没有什幺创新的内容。因此，本篇笔者将站在运动器官治疗的第一线，从运动医学科（前骨科）的立场，来回答有关肌力训练的疑问。以下介绍的是造访运动医学科门诊的人，最常谘询的五个代表性疑问及回答。

「肌力训练」能治好腰痛吗？

桂子女士：「我大概从10年前开始，每年都有1、2次腰痛得无法动弹。医院的医师说我腰痛是因为腹肌太弱了，要我做肌力训练。我有拿到宣传手册，但真的只要做肌力训练，腰痛就会好吗？」

这是很难回答的问题，答案有好几种。首先要看腰痛的原因是什幺，比方说，如果是在骨质疏?症导致腰椎椎体压迫性骨折后、癌症骨转移导致椎体发生病理性骨折，或是因椎间盘突出而麻?等情况下，肌力训练本身就是禁忌。桂子女士年约45岁，身体还很健康，所以应该不是属于这些特殊状态。即使是所谓的闪到腰，疼痛也有可能是来自肌肉或筋膜、椎间盘、椎间关节等各种原因，确实请医师诊断出腰痛原因是很重要的。

不管是哪种腰痛，急性期的疼痛很强烈时，必须静养或藉由药物来止痛，有时还要用护腰固定，以维持日常生活，疼痛无法减轻时，甚至有可能要住院。等到疼痛减轻，能够活动到一定程度后才能开始运动。换句话说，与其说是靠运动来治疗，不如说是靠运动来预防复发。

桂子女士的腰痛让医师说出「请锻?腹肌」的建议，恐怕腰痛的原因是姿势吧！观察桂子女士的站立姿势会发现，呈现骨盆前倾、腰椎内凹的状态，也就是所谓「拱腰」或「翘屁股」，常见于腹肌呈?弛状态、主要以背肌支撑躯干且反覆腰痛的人身上。实际上，腰痛很多都肇因于站立或坐着时的姿势异常，这种姿势异常可能是荐髂关节或脊椎的可动性差、腹部或背部的肌肉挛缩或肌力弱等原因所造成。

若想改善挛缩或可动性，必须做伸展运动，强化肌力则需要做肌力训练。从这种角度来说，「请做肌力训练强化腹肌」的说法并没有错，但其中省略了很重要的事。并不是「只要做肌力训练就能消除疼痛」，而是「请先做下肢或骨盆周围的伸展运动，让躯干与骨盆附近变得柔软，然后再做肌力训练，以强化躯干肌肉，矫正姿势，才能消除腰痛」，这样才是详尽的说明。

接下来，必须选择肌力训练项目，并阶段性地提高强度，以避免疼痛复发。没有一种所谓万能的、只要单做该项目就没问题的肌力训练。此外，缺乏肌力的人不仅是肌肉量少而已，很多时候目标肌肉也都无法顺利地收缩，必须再次让肌肉活化。如果没在一开始就进行活化的指导，就会抱着错误的意识做出似是而非的动作，如此一来，不仅没有效果，反而还会造成腰痛复发。

此时最重要的，就是建构「良好的姿势」。正因为没有正确的姿势，才会让腰椎过度前弯、后凸或扭曲。请看着镜子确认自己的姿势，并反覆练习躯干的肌肉，养成良好的习惯。一旦学会保持良好姿势，有可能身高会变高1、2公分，或是运动表现变好。

重点：在腰痛的治疗或预防上，重要的是维持良好的姿势，因此才需要做伸展运动或肌力训练。