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早餐地瓜加料吃!4招替肠道养好菌,远离肥胖、癌症、糖尿病

2023-12-08


随年纪渐长,身体或多或少会出现各种不适症状。日本专家表示,由于年轻时种下的祸根可能在中年时刻爆发,肠道菌相也会随年纪改变,导致坏菌增加、好菌减少,因此,在50岁后,改善肠道环境的「肠活」特别重要,不但可因此改善便秘状况,也有预防肥胖、糖尿病,增加免疫力等功效。

50岁后改善肠道环境!提升免疫力、降胆固醇、预防肥胖好处多


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一篇由日本预防医疗协会营养师清水沙穗理监修的文章指出,民众年轻时重妖着压力大、暴饮暴食、睡眠不足的生活,可能还能保持美丽和活力,但随着年纪渐长,体力大不如前,再加上人类从婴儿时期起就有的双歧?菌(益生菌之一)到50岁后会开始减少,此时肠道的坏菌会急遽增加,根据顺天堂大学名誉教授佐藤信?与营养师丰田友理绘的资料,民众身体中的益生菌、坏菌比例因为会随年龄增长而有所改变,因此中年时期保护改善肠胃道,就显得格外重要。 (编辑推荐:益生菌什幺时候吃 怎幺吃功效才能最大?从推荐种类、挑选比较到副作用懒人包!医生现身说法(含益生质好处))


医师指出,若能透过「肠活」维持肠道菌丛平衡,丰富肠道细菌的多样性,对提升免疫力、降低胆固醇以及预防疾病有很大的助益。反之,则恐产生便秘、失眠和肥胖,并会增加罹患糖尿病、大肠癌、动脉硬化的风险。

4招改善肠道健康!膳食纤维、益生菌、好油都是关键



综合清水沙穗理、丰田友理绘、佐藤信?与帝京平成大学教授松井辉明资料,可透过以下4原则改善肠道健康:

  1. 调整生活习惯:维持规律生活作息、适度活动身体,不仅可应对压力,还有通便效果。

  2. 摄取膳食纤维与寡糖:非水溶性膳食纤维可以促进肠胃蠕动、增加排便量;水溶性膳食纤维能成为肠内益生菌的食物,整顿肠内环境,并达抑制血糖急速上升、降低胆固醇,使排便顺畅等效果;寡糖因不会被胃酸、小肠消化吸收,也能进到肠道带给益生菌营养。

    • 非水溶性膳食纤维较多的食材包括:糙米、牛蒡、黑木耳、大豆、杏仁果、酪梨、李子等。
    • 水溶性膳食纤维较多的食材包括:燕麦、芋头、秋葵、各类成熟水果、芝麻、昆布、寒天等。
    • 富含寡糖的食物则包含:各式蔬果、日式甘酒等。

  3. 摄取发酵食品补充益生菌:说到各类肠内益生菌,乳酸菌、各类双歧?菌相当重要,可透过腌渍物、纳豆、味噌等发酵食品、乳氧品补充乳酸菌。

    佐藤信?则建议可透过吃优格补充双歧?菌,而市面上的优格种类众多,每个人的环境都不同,建议可持续吃2~3周以得知是否适合自己的身体,每日持续的话可期待排便规律、整肠等效果。若自觉身体未出现任何变化,甚至还出现肌肤状况变差等负面影响,则可尝试其他的优格或乳酸菌食品。

    帝京平成大学教授松井辉明则表示,双歧?菌与乳酸菌在肠道中扮演不同角色。双歧?菌主要作用于大肠,可代谢出乳酸与醋酸等短链脂肪酸,能保护肠道黏膜、抑制脂肪累积,可预防肥胖、糖尿病;乳酸菌则主要在小肠起作用,扮演提高免疫机能角色。

  4. 吃好油:摄取亚麻仁油、紫苏油、核桃、杏仁果等富含omega3脂肪酸的优质油品。omega3脂肪酸可成为益生菌的食物,还可作为肠道的润滑油,帮助排便顺畅,进而达到改善肠道环境之效。


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