西洋梨、中年胖救星！只要学会2动作，减脂更有效

2019-09-27

在正式进入练习前，我非常推荐先练习「深蹲」和「棒式」这两个基本动作。因为很多动作是以深蹲和棒式为基础，就算没有进入加强版的练习，光是做好这两个动作，也能有效锻鍊肌力。一旦做好深蹲和棒式，再进入其他变化延伸动作时，你会发现练习更有效率，想要练的部位线条会有令人眼睛一亮的效果！

Squat深蹲

集中锻鍊下半身，强化全身肌肉力量
无论是男女，都应该「练腿」，因为全身有70%的肌肉集中在下半身，可说是投资报酬率最高的部位。深蹲虽然只是下蹲，却是全身性的动作，可锻鍊臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群等，再加上下蹲时重心的转移，也会用到核心力量来维持平衡与移动。

下半身的肌群是人体的第二个心脏，唯有下半身的肌肉有力量，才能将血液打回心脏，因此练好深蹲就等于是强化心脏功能。更棒的是，还能保护膝关节，不容易在运动中受伤。此外，若你正在进行阻力负重训练，也能有效预防运动伤害，让你的运动表现更好。

深蹲怎幺做？

深蹲时，可依个人习惯选择是否穿鞋。若是进行负重深蹲时，建议要穿运动鞋以保护踝关节，缓冲地板的反作用力，并使用身体的核心力量帮忙，找到稳定双脚及身体的力量。

每回18∼20次，共做3回

1.双脚打开与臀部同宽，脚尖和膝盖朝向正前方，身体挺直不驼背。

深蹲减脂

2. 腹部收，臀部夹紧，吸气时将髋关节往后推，臀部往下蹲到与膝盖平行的位置，背部打直不拱背，双手向前平举维持平衡。吐气时身体回到动作1，再次肚子收、臀部夹紧，感觉臀大肌在收缩即可。

深蹲减脂

※Point--注意下蹲时，膝盖的位置尽量不超过脚尖。

Plank棒式

锻鍊核心肌群，唤醒身体的力量
棒式又称撑体、平板式，这是一个能增强全身力量，并增加肌肉稳定性的动作，让你在面对困难的挑战时，全身有稳定的肌群来突破层层关卡。一般来说，以手肘撑地或手掌撑地皆可。肘撑时，身体接触地面的支撑点，以及地板接触面积会比用手掌撑地多，因此，「肘撑」较适合初学者练习。

若你的棒式动作正确，会藉由核心肌群对抗地心引力的力量，来撑起身体。过程中必须保持身体稳定，对训练身体核心有很好的效果，也能锻鍊全身肌肉，甚至强化内在力量，有信心面对挑战。

棒式怎幺做？
停留30秒，休息10秒，共做3回

1. 单脚跪地，另一脚伸直撑于后方，双手手肘撑地，肩关节在肘关节正上方。

棒式减脂