7招超简单基础瑜珈动作，缓解肩颈僵硬、自癒身心

2019-09-21

超简单！7入门瑜珈，轻鬆解决肩颈僵硬、自癒身心
瑜珈在流行许久，是否曾想过尝试，却迟迟没有行动呢？美国健身运动网站《Daily Burn》提供7种最基础的瑜珈动作，让你也可以在家试试，其实瑜珈没有你想像的这幺难！另一方面，对于瑜珈的初学者而言，也能帮助你了解正确动作的细节，更享受瑜珈所带来身心的舒展与宁静。

瑜珈入门1：山式

「山式虽然看起来简单，却是所有瑜珈动作的起源。」以瑜珈相关着作登上纽约时报畅销书榜的作家蔓蒂．英博说。但这两脚站立的方式是许多瑜珈动作的基础，因为瑜珈要求大脑对身体掌控的意识与身体的平衡，因此你可以透过山式校正其他动作的姿势。

方式：两只脚併拢，手臂垂放两侧，确认双脚都站稳在地上。接着伸直双脚，大腿用力将尾骨缩进来。吸气时，拉长你的躯干，向上伸长手臂，手心朝内。吐气，放鬆手臂离开头部上方，朝腰部后面放下，回到开始位置。

瑜珈入门2：婴儿式

你可以将婴儿式当作放鬆自己的动作之一，因为动作简单，而且能够有效舒缓神经系统。如果是在课堂上的话，也是喘口气的好时机。但如果你有膝盖的问题，就需要额外的保护措施，放慢前倾的速度。

方式：从跪着的动作开始，脚趾头朝后。一边伸展上半身，手臂往前伸展，一边往小腿的方向放下臀部。肚子舒适的靠在大腿上，额头放在瑜珈垫上。

瑜珈入门3：猫式

猫式有效帮助背部暖身，也可以让你的身体为下犬式预备。这也可以加强身体的机动性，舒缓颈脖因整日久坐的僵硬，此外，这也不会像下犬式需要手腕与肩膀一定的力量。

方式：手掌和膝盖放在地板上，脊椎不用力。深吸一口气，接着吐气的时候，像是要将脊椎弯成圆型，缩下巴碰到胸口，腹部用力缩紧。下一次吸气的时候，弓起背，放鬆腹部，抬起头，尾骨微微向上。但是要注意不要太快移动头部或做得太过，而造成脖子的压力。

瑜珈入门4：下犬式

下犬式在瑜珈的一连串动作当中也相当具有代表性。它能够伸展背部、手臂与腿筋，几乎是全身的部位，同时也可以使人冷静，专注于自身。

方式：手掌在肩膀正下方，手指朝向前方，膝盖在臀部的正下方，脚指朝向后方。用手臂的力量往后推，身体形成V字型。双脚与臀部同宽，如果脚掌无法完全贴平在地板上也没关係，只要脚筋有感受到拉紧的感觉即可。张开10根手指，然后将胸膛移向腿部。

瑜珈入门5：英雄式一

这是英雄系列的第一套，也可以称作勇士式。这个姿势可以加强腿部肌肉，打开大腿与胸膛，同时也可以伸展手臂与腿部。此外，英雄式一也可以加强你的注意力与平衡，这是瑜珈动作中最重要的两个要求。

方式：从山式开始，吐气的时候，往前踏出左脚约4英尺（约120公分），因此右脚与右脚踝成弓形。举起手，手臂贴在耳朵旁边，接着弯曲左脚约90度，确认左脚跟垂直于右脚跟，伸展胸膛、背部与肩膀，固定左大腿在你呼吸的时候，仍保持90度。

瑜珈入门6：英雄式二

与英雄式一相似，英雄式二只是动作稍微有所变化，将身体朝外转向一边，而不是面向前方。与英雄式一有同样的效果，可以增强腿部肌肉，同时可以打开臀部，增加身体的柔软度。

方式：开始于山式，吐气时左脚朝后踏出约4英尺（约120公分），确保脚后跟形成一直线，接着将左脚往外转90度，垂直前方的脚。举起手臂，右手在前，左手在后，与肩同高，平行地板。弯曲右膝，让它超过脚踝，臀部下沉，直到右大腿平行地板，随着右手指的方向往前方看。

瑜珈入门7：大休息式

躺在瑜珈垫上看起来好像没有意义，但这却是所有瑜珈动作中，最能让你冥想的时刻。大休息式能够安神，舒缓压力，帮助你进入放鬆的状态。

方式：躺在地上，两只脚微张，手臂放在躯干两侧，但是稍微分开，手掌朝上。放鬆全身，包括脸部。通常这是一堂课中最后的招式，你可以维持这个姿势从30秒到5或10分钟，结束这个动作之后再回到坐姿。

练核心！只要一个动作，摆脱小腹粗大腿

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