效果等同外出运动！在家就能做的6简易回春操

2020-01-03

夏天外头天气炎热让人懒得出门，尤其是高龄者出门更担心中暑、跌倒等问题。NHK的健康节目「今日的健康」请到运动科学教授根本贤一，整理出6个在家里就可以做的保健体操，不用满身大汗晒太阳，居家运动也可以防跌倒、预防腰痛、消除水肿、锻鍊肌力。

根本贤一为日本松本大学运动科学教授，专门研究运动医学与健康教育学，他更特别钻研适合中高龄者做的运动，在日本全国各地担任许多中高龄者的运动指导。根本贤一主张运动不是年轻人的专利，中高龄者更应该适度运动，运动不仅能维持健康还能避免生活中容易发生的跌倒、痠痛等问题，让人不管到几岁都能充满活力。

根本贤一表示，除了出生到死亡的寿命，从出生到无法自由行动、需要他人看护为止就是一个人的「健康寿命」。人一生中体力最好的时期大约是20~30几岁的时候，30几岁之后体力就会开始衰退，如果从来不运动可能到了70岁体力就只剩20岁时的30%，变得无法自由行动，甚是至必须卧病在床的地步。而有运动习惯的人，则可以推迟卧床年龄到90几岁，让健康寿命大幅延长20年！

随着年龄增加，体力一定会衰退，不过中高龄者运动可以有效减缓衰退速度。想永保青春活力，40岁开始就应该培养固定运动习惯，就能确保有品质的老年生活。不过每个人的身体状况不同，不是每个人都适合出门跑步、打球，因此根本贤一介绍了适合中高龄者的居家运动。不用出外晒太阳，也不用担心颳风下雨，随时都可在家中实行，今天就开始在家做运动吧！

●室内温度保持27~28度
●虽然不在室外还是要记得勤于补充水分
●不过度勉强，不需要运动太久

1.效果相当于外出走路～原地踏步
先站直后开始原地踏步，记得要儘量抬高大腿才有效果，抬高时慢慢即可。双手手指伸直大幅度摆动，达到与地面平行的地步。

容易膝盖痛的人，则可以坐在椅子上实行。

★每次原地踏步3~5分钟，一天做三次即可。

2.有效打击脚部水肿、冰冷～踮脚尖
选择一把稳定的椅子，站在椅背后约30公分处，手扶住椅背。缓缓踮起双脚停住2秒后放下。

★每次踮30下，一天做三次即可。

3.防跌倒～脚踝运动
深坐椅子背部碰到椅背，抬起一脚与地面平行，脚掌垂直地面让脚趾朝向天花板。脚掌轻轻向前倒让脚趾指向前方，这样为一下。脚掌向前倒时不需太用力下压，否则容易导致小腿抽筋。

★每次30下，一天做三次即可。

4.维持体力、预防腰痛～背部肌肉锻鍊
在地上放椅垫等柔软的东西，主要以下腹支撑身体趴在椅垫上。双手双脚伸直离开地面，让身体侧面呈现一直线停住10秒。注意手脚不需要过度抬高，以免造成腰部负担。

★每次停10秒共5次，一天做三回即可。

5.锻鍊下腹肌、预防腰痛～轻鬆版仰卧起坐
坐在地上，双膝弯曲，背后地面上放椅垫或抱枕等柔软物。双手在胸前交叉抱胸，用5秒缓缓向后躺在软垫上。起身时改为侧躺，用手的力量撑起上半身起身。这样不会带给腹肌过多负担，连高龄者也可以轻鬆实行。难以达成的人可以把软垫放得离自己稍微靠近，或是改用更高的抱枕，躺下时改花费3秒。