身体僵硬发胖腰痛，福原爱教练5动作找回柔软度

柔软度与健康的紧密连结

中野修一教练5个伸展动作帮你找回柔软度

1. 先弯曲膝盖坐着，接着将脚置于长毛巾的正中间处，双手拉着毛巾慢慢躺下，接着膝盖弯曲，并慢慢拉往胸部的位置，维持这个动作20-30秒后换边，可以达到伸展腿后腱肌肉的效果。
   
   
   
2. 面朝下趴着的状态，利用长毛巾的帮助下，将脚踝慢慢往后拉往臀部，持续20-30秒后换边进行。如果这样的伸展会觉得过度不适，那幺可在膝盖下方垫上抱枕，提高膝盖的高度，如果1个不够的话，可以增加到2个。缓解不适感，辅助伸展股四头肌。
   
3. 先仰躺着并弯曲双脚膝盖，接着像是翘脚的姿势，将右脚脚踝轻靠在左膝盖往后一点的位置，如果这样已有痠痛的感觉，那幺维持这个动作20-30秒后即可换边。如果对目前的动作还有余裕应付的话可以慢慢地将踩在地面的左脚抬起，往胸部方向移动，并维持20-30秒后换边进行，这个动作可放鬆臀大肌。
   
4. 坐着张开双脚呈大字型，右脚弯曲并往身体内侧移动，接着挺直上半身并慢慢地往前压，并张开双手撑地，持续20-30秒，接着换边再持续20-30秒，如此一来可以伸展双脚的髋内收肌群，如果在伸展时有肌肉疼痛感的话，可以微弯膝盖，降低不适感。
   
5. 站着将左脚跟放在椅子上，如果已经感到肌肉充分伸展，就维持这个动作20-30秒再换边进行即可。如果还能忍耐这样的拉扯感的话，接下来在不会过度勉强自己的情况下，将上半身慢慢往前弯曲，同时微微转动脚尖的方向，维持20-30秒，再换边进行。若是这样的动作感到有些辛苦的话，可以微弯膝盖减少不适，并帮助伸展到髋内收肌群，增加柔软度。