每天躺着伸展2分钟，告别下背痛！

2019-10-31

下背痛的区域主要是在肩胛骨下角以下到骨盆上缘附近，向左右延伸到身体侧面，大致可以分为动作时产生疼痛与静止时就会痠痛两类。

状况
动作时产生疼痛的区域在两侧肩胛骨下角连线，以及骨盆上缘的横向区域，疼痛的感觉比较像是左右一整片，而且通常是动作时才会产生，起因于浅层的紧绷肌肉被牵拉所导致。

检测动作
双手抬高，身体向后仰到出现紧绷感。
每天躺着伸展2分钟，告别下背痛！

结果与处理

伸展放鬆

✔ 持续15-20 秒/ 次
✔ 2-3 次/ 回
✔ 做1-2 回/ 天
✔ 每回中间休息10-20 秒

如果出现紧绷感的同时合併有左右一整片的疼痛感，可以针对腹直肌进行处理。取用2-3 个枕头重叠，让下背部躺在枕头上，在躺着的姿势下，手脚尽量向上下延伸拉开整个腹部。

每天躺着伸展2分钟，告别下背痛！

主动收缩训练

再以检测动作确定，若痠痛不适感降低到80% 以上，可以在双手抱胸、双膝弯曲、双脚踩地之下，做仰卧起坐给予腹直肌主动收缩训练。

✔ 轻微用力
✔ 撑住2-3 秒/ 回
✔ 做6-8 回/ 天
✔ 每回中间间隔5-10 秒

每天躺着伸展2分钟，告别下背痛！

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本文摘自：《痠痛急救箱：顶尖物理治疗师随传随到，教你如何自我检测，简单几招就能迅速搞定坐立难安的痠痛》
作者：蔡忠宪
出版：沐风文化

每天躺着伸展2分钟，告别下背痛！

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