微信扫一扫
关注微信公众号
查券更方便
关注微信公众号
查券更方便
2019-10-31
伸展操
开始跑步之后，感觉真像上了一堂进阶级的解剖课。过去的我根本搞不清楚什幺是鹅足肌腱、比目鱼肌或腰大肌，可是无可避免地，跑了这幺多公里后，在某个时间点，就会遇到令人闻之色变的过度负荷状况。这往往是没有适当做伸展运动，因此，跑步完后，一定尽可能要花十分钟做伸展运动。
跑步的速度通常比较快，当我们结束，改变速度，我们都不知道要以小跑步慢慢恢复。当我们到家，马上就走进淋浴间，接着继续忙着还没完成的家务事（孩子、晚餐，和其他工作）。然而，在真正结束运动之前，一定（记住，一定！）要小跑步一会儿，大概八或十分钟，慢慢地恢复心跳。
我从不会跑到家门口。我会走个两百公尺，慢慢恢复；回到家里，我脱下心率錶和湿答答的T恤，换上乾净的衣服做伸展操。通常我会遵守同样的步骤，以免漏掉任何肌肉部位。每位跑者的身体都像是一个世界，所以有些部位该做多一点伸展。以我为例，我必须多注意比目鱼肌和腿后肌（大腿的背面），所以我会加强这些部位。或许妳的弱点是大头肌等等，那幺能帮妳好好伸展的好用工具是弹力带，接下来我会让大家看到该怎幺伸展某些像是腿后肌的部位。
五个伸展运动需要注意的事项
1.伸展肢体非常重要，所以不要省略。跑步完后，我们的身体会僵硬，肌肉的灵活度下降。此外，当我们跑步时，我们总是跑一样的方向，所以关节弯曲的角度也会变小。因此，重要的是透过伸展，一併活络我们关节活动的範围。
2.什幺时候做伸展运动最好？这一直以来都是大家的疑问。千万不要在身体冷的时候进行。最好先小跑步暖身一下，正如马德里居家保健的教练安赫•梅尔强解释：「最近几项研究似乎显示，运动前做被动伸展动作不恰当，因为会让肌肉过动放鬆，增加运动伤害的风险，尤其是比较剧烈的运动。」
梅尔强以教练身分建议做「发射式」的伸展运动，这种运动是要考量速度和关节在瞬间能活动的範围，来伸展肌肉，比方说，模仿踢足球的动作。
3.记住，如果感到疼痛，代表伸展过度。呼吸的节奏也很重要。妳会知道，如果放下时吐气，比较容易，千万不要屏住呼吸。
4.不要勉强尝试「劈腿」动作。伸展的目的是要舒缓肌肉的紧绷，让动作恢复灵活。梅尔强建议：「每个伸展动作做二十或三十秒，不要弹回。」
站立四头肌伸展
一脚站立，一脚弯曲往臀部方向提起，这个姿势能让妳感觉四头肌的伸展。这样一来，能舒缓跑步时经常用到的肌肉的紧绷。
卧姿四头肌伸展
要伸展四头肌，除了我们前面看到的站立外，还可以侧身躺下进行。将一脚弯曲往臀部方向提起，直到感觉伸展四头肌。
内缩肌伸展
坐着併拢脚底，双手握住双脚。膝盖平贴地板，直到感觉伸展内缩肌。这个动作有着放鬆内缩肌的紧绷，跑步时特别会用到这部位的肌肉群，尤其是经常换方向或者是泥地及高低不平的地面。
后腿肌、菱形肌和斜方肌
坐着，一只手伸向不同侧的脚的外侧，抓住运动鞋鞋底。维持这个动作直到感觉伸展肩胛骨之间的上背部。妳也会感觉到伸展了后腿肌。
这个动作能放鬆肩胛骨之间的肌肉群、菱形肌和斜方肌。女生会特别感到这些部位的肌肉紧绷，所以非常推荐这个伸展动作，尤其妳总是一天花很多时间在电脑前。
这个伸展动作是我的最爱之一，因为我的肩胛骨之间部位非常紧绷。梅尔强跟我解释，女生因为胸部关係，重心稍微往前，这样一来会增加背部的负荷。此外，办公室工作的生活让情况更糟糕。当我跑步时，经常注意到背部的肌肉紧绷，所以我绝对不会漏掉这个动作。
卧姿臀部和腰椎旋转
躺着伸直一只脚， 弯曲另一只脚。转动腰椎，直到感觉弯曲的膝盖倒向另外一边碰到地板，或有伸展的感觉。一手压住膝盖，可以伸展臀部，更进一步旋转腰椎。这样能放鬆臀部的紧绷和旋转肌，尤其是跑完很多上坡的路段之后。
坐姿臀部和腰椎旋转
坐着伸直一只脚，弯曲另一只脚。往弯曲的脚方向转动腰椎。一手压住膝盖，可以伸展臀部，更进一步旋转腰椎。重点是背部要一直保持挺直。挺胸！
弹力带卧姿伸展后腿肌
躺着，把弹力带从下面套住脚，伸直脚，将弹力带用力地拉向自己。这是我最爱的伸展动作之一，因为可以充分放鬆我较脆弱的部位。
腰肌
一条腿往前跨一步，确定脚踝和膝盖呈垂直一条线。另一条腿尽可能往后伸去，双手撑在膝盖上，以这个姿势将臀部往下压。如果妳的身体比较柔软，可以选择身体往前压低。
比目鱼肌
找一面墙壁，双手靠在墙上，想伸展的腿往后伸去。弯曲另一条支撑的腿，直到感觉伸展小腿后肌下方以及靠近脚跟的地方。
阔筋膜张肌
站立或一侧靠着墙壁，双脚交叉，一只脚站立支撑，想伸展的腿往后侧伸直（就好像身体侧弯）。身体往同样的一侧倾，直到感觉伸展大腿外侧（妳也可能注意到伸展了身体侧面的肌肉群
