仰卧起坐造成下背痛？专家推荐4招正确练核心肌群
2020-01-03
仰卧起坐是最受欢迎的腹肌运动，但这个动作可能使腰椎承受巨大压力，增加椎间盘退化的风险。选择危险性低的训练方式，才能练出强健核心，同时远离控八控控的魔掌！
仰卧起坐 = 核心训练 = 强健下背？
下背痛是最常见也最恼人的疾病之一。根据2000年的文献报导，美国人口有65-80%在一生中至少会经历一次下背痛。
专家告诉我们：要避免下背痛，你需要锻鍊强健的核心肌群。
但核心肌群只要做做仰卧起坐就可以练到吗？
史考特要警告各位，这幺练不但无法减缓下背痛，甚至可能加速脊椎退化！
仰卧起坐使脊椎承受过度压力
美国职业安全与健康组织（NIOSH）建议，在搬运重物时，下背（或更準确地说，夹在第五腰椎与第一荐椎间的椎间盘）不应承受超过3,400牛顿（或346.7公斤）的压力。
但根据加拿大学者McGill等人在1997年发表的研究，仰卧起坐能轻易製造出接近3,400牛顿的脊椎压力。
（仰卧起坐产生的腰椎压力，接近建议安全值）
图片来源：一分钟健身教室
更糟的是，仰卧起坐让脊椎在一个「屈曲」或是说「弯腰」的状态下承受压力。失去了中立的脊椎姿态，将使椎间盘更加脆弱。
说做几下仰卧起坐椎间盘就会炸开，那是言过其实了。毕竟我们每天早上起床都要做一次仰卧起坐，不是吗？
重点是，既然仰卧起坐相对风险高，那有没有风险低又效果好的训练方式呢？
挑选相对安全的训练
如果今天你在101大楼观景台欣赏完风景，觉得楼上餐厅太贵，想要回到地面吃个晚餐。您会选择以下哪种方式？
1.排队搭电梯下去
2.背起降落伞从观景台一跃而下
两种方式都能让您回到街头，不过两者的危险性可大不相同：搭电梯下楼的效益／风险比值远比跳伞来得高。
同样的道理，挑选安全又有效的核心训练，不但跟仰卧起坐一样都能练出大家最想要的六块肌（还有强健核心），同时又能保护脊椎健康。
（以肌电图记录到的腹直肌启动率除以腰椎压力比值来看，捲腹优于传统仰卧起坐）
图片来源：一分钟健身教室
以下是由McGill教授推荐的四个核心训练。请特别注意，错误的训练姿势仍然会使「坐电梯一般安全」的运动变成「降落伞打不开的悲剧」。
以下影片仅供参考，请各位读者经专业健身教练指导后再行尝试。
McGill改良式捲腹（于00:40处）
搅拌大锅（Stir the pot）
鸟－狗（Bird Dog）
侧棒式（Side Plank）
加分题：持不同看法的学者
平衡报导一下，也有学者认为仰卧起坐是安全，甚至有益下背健康的运动。以下是他们的论点：
虽然过去研究认为反覆的弯腰会造成椎间盘退化，但这些研究使用大体，或是动物脊椎进行，无法正确反映活生生人体脊椎的情况。
活体椎间盘有自我修复、适应压力、吸收养分等能力，反覆的仰卧起坐未必能造成永久性的损伤。
适量的脊椎屈曲或许能帮助椎间盘与周遭组织液做养分交换，促进椎间盘健康。
简而言之，学界对于仰卧起坐安全与否的看法两极，且大部分建构在理论与假说上。有人认为非常危险，有人认为偶尔做做无妨。
儘管争议尚存，史考特还是认为向「高报酬，低风险」的训练方式靠拢，是一个合理的策略。（听起来好像在卖基金？）
McGill教授曾在T-Nation的专访中提到过几个概念，加上史考特的个人脑补，总结成今天的「带回家重点」：
1.仰卧起坐能使脊椎承受接近安全临界值的压力，应尽量避免。
2.选择上述的高报酬低风险训练方式，会是一个较为理想的策略。
3.仰卧起坐的争议摆在一边，几乎所有学者都同意：长时间维持坐姿、弯腰驼背、曾有腰椎病变、还有常做深蹲、硬举的族群，应避免再做仰卧起坐。（请问有哪个人不符合以上叙述的？）
一定不能做仰卧起坐吗？那倒未必。但每天做一次七分钟腹肌，对99%以上的人来说大概都是灾难一场。
而且请别忘记，腹肌是在厨房里练成的，正确饮食才是拥有紧实腹部的不二法门。
资料来源：
一分钟健身教室
史考特医师的一分钟健身教室 
