抑制呼吸道感染，维生素D不可少！专家整理10大免疫食物排行
2022-12-24
新冠病毒在全球肆虐，为了不让自己受到病毒侵害，除了戴口罩、勤洗手，做好防疫措施之外，饮食对于健康与免疫力的保健也不容忽视。《哈佛公共卫生学院》曾访问两位哈佛营养与流行病学教授Wafaie W. Fawzi与Walter C. Willett，究竟在疫情期间，有哪些与免疫力有关的营养品可被推荐呢？
多摄取锌、维生素C、维生素D，降低呼吸道感染风险
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锌：影响抗病毒免疫能力的关键因素
锌是人体必要的微量元素，对成长、发育及维持免疫反应都十分重要。若人体锌含量不足，人们将没有能力有足够的免疫反应对抗感染。
一篇发表于《营养学进展》（Advances in Nutrition）的研究指出，锌的状态是影响抗病毒免疫能力的关键因素；另一篇于《国际流行病学期刊》（International Journal of Epidemiology）发表的研究，将49,450位小于5岁的小朋友纳入分析，研究结果显示，每周补锌大于70mg超过3个月的小朋友，可以降低35％的急性下呼吸道感染风险。
除了生蚝、南瓜子与坚果等常听到的来源以外，牛肉、猪肉、菠菜等食物也可获得锌。
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维生素C：限制发炎症状与组织损伤，降低肺炎风险
维生素C可以做为抗氧化剂，限制与免疫反应相关的发炎症状与组织损伤。营养师程涵宇也表示，维生素C不仅有着抗发炎、抗氧化的特性，还能抗病毒。
一篇回顾型研究统整了过往针对维生素C与肺炎的实验与个案发现，服用维生素C可以显着降低（>80％）肺炎的发生率，并且肺炎发生后复原的状况也较好。除此之外，不仅可以减轻呼吸道相关症状的严重程度，还可以降低死亡率。并且所有纳入的相关研究都没有因为服用维生素Ｃ而产生不良反应。
另一篇发表于《营养》（Nutrients）的研究则指出，维生素C可以缩短7.8％的加护病房住院时间，并且患者使用呼吸器的时间也缩短了18.2％。
除了大众所熟知的柑橘类水果之外，营养师Stella表示，可以从香椿、糯米椒、甜椒、小番茄、苦瓜（白）、菠菜等蔬菜中获取大量维生素C。
维生素D：与呼吸道黏膜功能紧密相关
多项研究指出，补充维生素D可以降低急性呼吸道感染的机率12％～75％。而这些呼吸道感染大都是由病毒所造成的。
桃园敏盛医院副院长江坤俊也曾分享，维生素D和呼吸道黏膜的功能密切相关，可以调节免疫力，能抑制流感与新冠肺炎的发生率。
一篇发表于《美国临床营养学》（The American Journal of Clinical Nutrition ）的日本研究，将334位小孩分成2组，进行随机双盲实验发现，服用维生素D的组别可以显着降低A型流感的发生率。
若要从食物中补充维生素D，可以食用黑木耳、鲑鱼／秋刀鱼、日晒乾香菇等食材。不过，由于肠道对维生素D的吸收率较不佳，江坤俊表示，可以藉由晒太阳或吃保健食品补充。
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运用食物提升总体免疫力，10大免疫食物排行榜
卫福部前部长邱文达日前则在一场演讲报告中表示，从各方面增强免疫力的「免疫饮食」，是让民众平安度过群体免疫的关键。
建议大家多摄取好的蛋白，比方说可以?用地中海饮食的方式，藉由补充各类维生素（锌、维生素C、D……等），维持免疫细胞及抗体的正常运作。并提出了推荐的10大免疫食物，包含：柑橘类水果、花椰菜、菠菜、红椒、大蒜、优格、坚果、绿茶、姜及鱼。
| 排序 |
食物 |
营养素 |
| 1 |
柑橘类水果 |
维生素C |
| 2 |
花椰菜 |
维生素A、C、E、纤维 |
| 3 |
菠菜 |
维生素C、β-胡萝饰素 |
| 4 |
红椒 |
维生素C、B6、叶酸 |
| 5 |
大蒜 |
大蒜素 |
| 6 |
优格 |
维生素D |
| 7 |
杏仁果 |
维生素E |
| 8 |
绿茶 |
茶氨酸 |
| 9 |
姜 |
姜油 |
| 10 |
鱼 |
Omega-3 |
参考资料:
- Ask the Expert: The role of diet and nutritional supplements during COVID-19
- The Role of Zinc in Antiviral Immunity
- Zinc supplementation for the prevention of acute lower respiratory infection in children in developing countries: meta-analysis and meta-regression of randomized trials
- Vitamin C for preventing and treating pneumonia
- Vitamin C Can Shorten the Length of Stay in the ICU: A Meta-Analysis
- Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis
- Effect of Vitamin D3 Supplementation on Respiratory Tract Infections in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data
- Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren
