饿过头会让情绪、血糖同步失控！早餐这样吃，好处能维持一整天

2025-02-09

早餐很重要，一定要吃

「早上起床前，我会不断重妖按闹钟的贪睡按钮，在上课前赖床，以至于到学校的时间总是很赶。虽然我喜欢吃早餐，但我经常没时间吃。然后到了上午十点，我就会很饿，很想吃东西。」

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迎接新的一天来临时，我会……

醒来的时候并不饿。
不吃早餐，喝咖啡就够了。
经常会忘记或没时间吃早餐。
当然会吃早餐！你开玩笑吧？我需要吃早餐！不吃早餐我根本无法发挥最佳状态！

你知道自己「应该」吃早餐。你很清楚「早餐是一天中最重要的一餐」这句话的涵义，这是毋庸置疑的。

但糟糕的是，你才刚起床，只剩下十分钟赶去参加会议，那幺即使早餐再重要也没用。或者你真的不饿，因为你追剧到凌晨三点，这中间一直无意识地吃着零食。又或是你根本就没有吃早餐的习惯。

然而老生常谈还是有些道理的。不吃早餐的确对人体有害，常会严重影响情绪。因为不吃早餐，血糖就会下降，让你面临能量不足和饿怒发作的风险。

在一些情况下，不吃早餐引起的后果甚至会极为严重。我的谘询者中有糖尿病患者，他们已经亲身体验不能不吃早餐，否则血糖会明显偏低，也就是所谓的低血糖症，这会导致他们焦虑、疲倦和站不稳。（编辑推荐：低血糖症状头痛也要当心！低血糖时可以吃什幺？正常人也会低血糖有哪些原因？）

而且，吃早餐有各种好处。从吃早餐那刻起，好事就开始发生了。一项发表在《人类神经科学前沿》杂丈上的研究证实，吃早餐有助于恢复肝醣存量，并使胰岛素维持稳定。

早餐带来的积极影响会维持一整天。一项研究显示，每天吃早餐的女性的进食量，要比那些不吃早餐的女性来得少。换句话说，她们一天中不会暴饮暴食，因为从一开始就吃得饱。

吃早餐最引人注目的理由是能让你更加享受生活。一项针对现代舞者的研究，观察了其中一些舞者在上课前能吃能量棒，而另一些舞者在上课前只能喝水不准进食的情况。研究发现，吃能量棒的舞者血糖值要比禁食的舞者高，这点很重要，因为血糖降低与饿怒直接相关。为避免饿怒发生，我们要维持血糖稳定。研究人员还发现，在课堂上，吃能量棒的舞者要比只能喝水的舞者更快乐。换句话说，吃早餐的舞者能更享受正在做的事情，可能是因为他们能量更充沛，也更能集中精神。

你可能不须在舞蹈室里跳舞，但你在生活中也像是在跳舞。有时，生活节奏很快，你觉得自己东忙西忙，一刻不得停歇。

但不论步调如何匆忙，如果你吃过早餐，你就能从中获得更多乐趣，也更能专注于当下。

请记住，早餐不一定非得是传统的培根、鸡蛋或一碗麦片。我去欧洲旅行时，体会到早餐对每个人来说都不一样。早上，欧洲人经常会吃美国人午餐时吃的食物，比如各种切片肉和起司。这类蛋白质对一天的开始非常有益。而在日本，人们通常以一碗米饭开启一天的生活。

我告诉谘询者，不要认为早餐「应该」是什幺样子，而是应该思考自己需要哪种早餐。早餐喜欢吃什幺？什幺时候吃？也许刚起床就吃早餐对你并不太合适，或许稍后在你开始一天的工作前，在办公桌前花个几分钟吃早餐会更好。

不论你选择吃哪种早餐，何时何地吃，都要留意吃早餐的习惯，因为它可能是控制饿怒的一个重要因素。早餐不仅会对身体产生深远的影响，还会影响你接下来一整天的情绪和工作表现。

让饿怒变开心

一、用心对待早餐
一定要留心吃早餐和不吃早餐时身体的反应。在这两种状态下，你在早上会有什幺感觉？你一整天的感觉又是如何？
二、你对「早餐」的定义是什幺？
对你来说，早餐意味着什幺？早餐是什幺样子的？什幺时间吃？在哪里吃？请为早餐设定一个具体的目标，比如：「在早上十点我离开家之前，我要先坐在餐桌前吃早餐。」
三、妨碍你吃早餐的原因是什幺？
首先要评估一下是什幺妨碍你吃早餐。为何你早餐时间会没胃口，这是更需要解决的大问题。

如果你不喜欢吃早餐，那得换个角度想。早餐不一定非得吃燕麦片，你比较想吃什幺呢？甚至也可以是昨晚少许的剩饭剩菜，或是一碗汤。只要是能提供你能量的食物都可以。

如果你早餐时间还不饿，有可能是因为你昨天很晚时吃了东西，也可能是身体醒来的速度较慢。身体可以根据睡眠和饮食情况自行设定内部的生理时钟，如果你起床时感觉不饿，那就先喝杯温水或茶，这样能帮助身体唤醒消化系统。起床后吃的第一口食物会给身体发送信号，就像打开了灯，告诉新陈代谢系统要开始工作了，这样会唤醒身体的所有系统。如果你熬夜太晚，或许这才是真正需要解决的问题。另一个问题则可能是前一天吃得太晚。

如果你没时间吃早餐，可携式食物会很有用。在袋子里放根香蕉，能在办公室饮用的优酪乳，或者任何你觉得美味、方便携带的食物，比如一颗水煮蛋、一袋格兰诺拉麦片、几片包着起司的罐头火腿、一根蛋白质棒，或者涂抹花生酱和放入苹果块的早餐玉米饼。

还有，饼乾！我喜欢做我所谓的早餐饼乾，材料主要是燕麦，我会随心所欲加入我想要的食材，比如坚果和蔓越莓。我会把饼乾放在一个容器里，方便家人食用，也可以外带食用。每个人绝对都有吃块饼乾的空档！

本书摘自《饿怒症：掌控饥饿，摆脱烦躁，终结瞎吃的45个最强饮食法则》／苏珊?亚伯斯（心理师）／时报出版

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