自助餐、小吃店绝不碰5菜色，外食族也甩30公斤！

2019-09-16

聪明选择外食，避开减肥地雷—如果实在不方便自己煮

自己做菜，肯定是最能控制食物热量并掌握食材品质的方法，但我也能够理解，有时候就是不方便自己煮，也许你必须加班，回家已经很晚；也许你的房东不允许你开伙，或者你住的地方根本没有厨房⋯⋯这些苦衷都逼得你非吃外食不可。

外食的地雷的确相当多，但如果你能遵守一些原则，吃外食还是有办法瘦下来的。针对上班族最常用来解决三餐的几种外食管道，我整理出一些建议跟大家分享。

自助餐

自助餐的菜色普遍都比较油，我们只能尽可能选择比较安全的菜色。

蛋白质部分，我建议可以选择滷蛋或蒸蛋、白斩鸡、滷鸡腿，淋蒜蓉酱油的猪腱子肉、蒸鱼、滷豆腐等低油料理。

记住，「反光」愈明显的通常都含有较多油脂，那些看起来油油亮亮的宫保鸡丁、糖醋排骨，在减肥期间，你最好还是避开，而炸鸡、炸排骨之类的更不用说，请跳过。

因为自助餐的青菜通常都用很多油去炒，在夹取时，夹上层一点的，不要夹吸收太多油水的部分。

如果可能，或许可以在热茶水里「过」一下，洗掉一些油，或是乾脆点凉拌类的蔬菜，例如凉拌青花菜、凉拌秋葵等，就不会摄取到太多油脂。

如果有选择，请尽量挑GI值较低的糙米或五穀饭，但比较可惜的是，多数自助餐都只有供应白饭，要找到供应非精緻穀物的店家比较难。

麵店、小吃摊

麵店或小吃摊的食物，减肥地雷反而比自助餐少。我有个粉丝是个没多少选择的外食族，但他靠着精选麵店饮食，八、九个月下来竟然能瘦30公斤！

他是怎幺做的呢？澱粉部分，他都点乾麵，但跟麵店老闆说不要加肉燥，直接淋一点酱油膏、辣椒酱就好；

蛋白质部分，他则点一小碟豆乾、皮蛋豆腐、滷蛋、肝连肉或嘴边肉、猪舌、猪心、猪肝⋯⋯之类的黑白切；
外食,减肥,瘦身饮食

纤维质部分，则是海带与只淋酱油膏不加肉燥或油葱的烫青菜。

仔细分析一下，一把麵约70∼80克，差不多250大卡，肝连肉、不带肥的内脏大约100克150∼160大卡，蛋70大卡，和青菜等加起来，通常不会超过300大卡，一餐这样算起来550大卡，其实控制得相当精準。

或者像鱼肉（皮）汤、蚵仔汤、蛤蜊汤也都是外食时可以买到的好喝汤品。所以以友善度来说，麵摊其实是减肥中外食族非常好的选择（当然唯一就是对荷包不友善）。

便利超商

便利超商的好处是：食物多半都有标示热量，方便筛选。大原则就是：尽量挑选「原型食物」吃，避免吃加工食品，黑轮、猪血糕、丸子、热狗⋯⋯都是地雷。

在纤维质部分，便利超商都有卖盒装生菜沙拉，这是不错的纤维质选择，但要注意沙拉酱，一般会有凯萨、千岛跟和风三种可选，只有和风热量较低。

但不管哪一种，钠含量还是偏高，如果你一定要加，建议加一半就好，当然，能不加是最好的。此外，关东煮里的白萝蔔、杏鲍菇、香菇、茭白笋、娃娃菜⋯⋯等，也是纤维质的来源选择，只是千万不要夹麻辣油区的蔬菜，那都吸收了大量油脂，吃菜的同时也吃了很多油。

蛋白质部分，最方便的就是茶叶蛋或温泉蛋，至于其他肉类的选择则比较少，你可以考虑买番茄鲭鱼罐头，但罐头的烹调方式都很鹹，钠含量太高，建议用热开水过一下，洗去多余盐分再吃。

三明治会比盒装寿司好，因为三明治里有蔬菜和溏心蛋。三明治200卡，御饭糰更低，一颗才120到140大卡。肉类比较困难，他们都没有现成的肉。

如果你没有配菜，可以去买非基改豆腐，加一点酱油膏。我有个粉丝很聪明，他在家里调好蒜泥辣椒酱油，去买豆腐来淋。溏心蛋也是个不错的选择。

在澱粉类部分，寿司、捲饼貌似很清爽，但仔细看成分，含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉条，脂肪含量并不少；盒装凉麵都是精緻碳水化合物，义大利麵条虽是中GI值食物，但超商供应的烹调方式却会让热量冲到700、800大卡，也是地雷。

如果你想减肥，超商最好的澱粉选择是：烤地瓜，如果很想吃麵，建议吃日式荞麦麵，碳水化合物相对比较没那幺「精緻」，酱汁热量也比较低一点。
外食,减肥,瘦身饮食

至于要如何摄取好的油脂？建议选择无调味坚果，摄取坚果本身的油脂就好。而水果部分，苹果、芭乐都很理想，含钾高的香蕉也是好水果，不过，它主要的成分是碳水化合物，当点心吃不错，但不要选太熟的，愈熟的香蕉糖分愈高。
外食,减肥,瘦身饮食

返回>>

上一篇：给大忙人的早餐提案：用电锅做出女神常备早餐

下一篇：消灭双下巴、嘴边肉，必学15秒瘦脸操

相关商品推荐

最新文章

您可能感兴趣的标签

京东优惠券拼多多优惠券超级搜券淘宝优惠券找来优惠券搜券优惠