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凯特王妃也在吃的杜肯饮食法:蛋白质三餐菜单,不挨饿也有S号身材

2022-12-24


网路流传的各种减肥法数不胜数,看得许多想瘦身的民众眼花撩乱,不知该如何挑选,或能快速达到预期中应有的效果。不过,有一项饮食法就连英国凯特王妃也爱用,曾在短时间内从穿10~12尺码瘦到6号尺码,顺利穿上美丽的婚纱。

名人也爱用杜肯饮食法,杜肯饮食法的作用


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杜肯饮食法是由法国医师、营养师Pierre Dukan所提出的饮食法。这种瘦身方法除了前述提及的凯特王妃之外,也收?不少国际名人的喜爱,美国知名歌手珍妮佛罗培兹、巴西超模Giesele Bündchen也都是靠此饮食法维持身材。

 
 
 
 
 
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瘦身最困难的一点,就是要忍住自己的口腹之?,有时挨饿也在所难免。不过,杜肯饮食法最吸引人的特点就是「不挨饿」,最主要摄取的便是蛋白质,再逐渐配合低?粉、蔬菜等食物,类似于生酮饮食或减醣饮食,但会再分成四个阶段,并根据个人需求与目标体重来调整持续时间。

营养师Franziska Spritzler表示,有许多研究指出,高蛋白、低碳水化合物的饮食对减重有很大的好处。首先,它可以在糖质新生时增加卡路里燃烧。糖质新生是身体无法从食物获得醣类来增加血糖时,身体合成葡萄糖(得到血糖)的生理反应。

其次,和食用高碳水化合物与脂肪相比,在吃完蛋白质后,新陈代谢也会显着增加。此外,食用蛋白质可以减少饥饿荷尔蒙(饥饿素)并增加多种饱足感荷尔蒙,如此一来就可以吃得更少。

目前单纯针对杜肯饮食法进行的研究不多,不过曾有一篇发表于《Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny》的波兰研究指出,使用杜肯饮食法的女性能在8~10周后平均瘦下15kg。



杜肯饮食法的操作方法



杜肯饮食法主要可分为4个阶段,而营养师Franziska Spritzler也针对了不同阶段给出了示?菜单,一起来看看该如何进行吧!

第一阶段、速效期(Attack Phase):纯蛋白质饮食



实施时间为1~7天,此阶段可食用无限量的瘦蛋白质,并且一天补充1.5汤匙燕麦麸帮助排便。

燕麦麸在杜肯饮食法中是十分重要的一环,除了帮助排便外,还可以降低坏胆固醇,提升饱腹感,并且减缓糖和脂肪的吸收。因此各阶段都会食用燕麦麸。

若目标减少体重为10kg以下,进行3天即可;10~20kg则进行5天,20kg以下进行7天。最多不要超过7天。

此阶段的?例菜单如下:
早餐 午餐 晚餐
  • 无脂肪茅屋起司搭配1.5匙(约9g)燕麦麸、肉桂
  • 咖啡或茶,搭配无脂牛奶
  • 烤鸡
  • 用清汤煮的韶身?
  • 冰茶
  • 瘦肉牛排、虾子
  • 低卡非因咖啡或茶,搭配无脂牛奶

第二阶段、缓效期(Cruise Phase):搭配低?粉蔬菜



实施时间为1~12个月,此阶段必须每天食用2汤匙燕麦麸,并搭配非?粉类蔬菜(如:菠菜、高丽菜、洋葱、番茄…等),

而第二阶段的持续天数则为「想减下的体重X0.5X3」。比方说,若想瘦10kg,则为10X0.5X3=15天。

此阶段的?例菜单如下:
早餐 午餐 晚餐
  • 炒蛋(3颗蛋)
  • 番茄片
  • 咖啡搭配无脂牛奶
  • 烤鸡搭配低脂绿色蔬菜
  • 希腊优格、两汤匙(约 12g)燕麦麸
  • 冰茶
  • 烤鲑鱼菲力
  • 蒸花椰菜
  • 低卡非因咖啡或茶,搭配无脂牛奶

第三阶段、巩固期(Consolidation Phase):重拾?粉不复胖



营养师Franziska Spritzler建议,在第一、第二阶段每瘦下1磅(约半公斤),则第三阶段持续5天。换算公式为「减下的体重公斤数X10」。若前两阶段已瘦下5kg,则此阶段应持续5X10=50天。

这个阶段的目的是维持理想体重,因此饮食限制也随即放宽,可以开始食用少量?粉及水果。不过仍建议混合第一、第二阶段的食物,不要乱吃。此外,此阶段也必须每天食用约15g的燕麦麸

此阶段的?例菜单如下:
早餐 午餐 晚餐
  • 欧姆蕾(3颗蛋),搭配40g起司、菠菜
  • 咖啡搭配无脂牛奶
  • 土耳其三明治配2片全麦?包
  • 半杯(约81g)的茅屋起司,搭配两汤匙(约 12g)燕麦麸、肉桂
  • 冰茶
  • 烤猪
  • 烤栉瓜
  • 苹果
  • 低卡非因咖啡或茶,搭配无脂牛奶

第四阶段、稳定期(Stabilization Phase):正常饮食



这一阶段已经可以回复正常饮食。而若想要不复胖,Franziska Spritzler表示,此阶段可遵循第三阶段饮食为基本框架,并且只要体重维持稳定可以再放?饮食规则。此外,每天需食用3汤匙燕麦麸。

杜肯饮食法较为妖杂,瘦身前应谘询医师再行尝试



营养师Franziska Spritzler指出,与其他同样摄取高蛋白的饮食法之间最大的差异在于,杜肯饮食法同时限制了碳水化合物与脂肪。他是一种高蛋白、低碳水、低脂质的饮食法。

物理治疗师胜也(暂译)表示,这个瘦身法或许较适合已经尝试过各种饮食减肥法,却无法持续或想要有突破的民众。由于日本几乎没有相关研究报告,因此尝试的时候要特别注意身体健康。

而也有研究指出,由于像杜肯饮食法这类的高蛋白饮食,有可能因为大量摄取动物蛋白,而增加尿液中的钙并减少尿液的柠檬酸排泄,而提升结石风险。

此外,由于整体瘦身饮食法的规则较为繁杂,若有相关疑虑的民众务必先谘询医师,再选择适合自己的饮食瘦身法。

参考资料:
  1. The Dukan Diet Review: Does It Work for Weight Loss?
  2. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet
  3. Dukan Diet Oat Bran
  4. Fad diets and their effect on urinary stone formation
  5. リバウンドしない!究极ダイエット法「デュカンダイエット」

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