凯特王妃也在吃的杜肯饮食法：蛋白质三餐菜单，不挨饿也有S号身材

2022-12-24

网路流传的各种减肥法数不胜数，看得许多想瘦身的民众眼花撩乱，不知该如何挑选，或能快速达到预期中应有的效果。不过，有一项饮食法就连英国凯特王妃也爱用，曾在短时间内从穿10～12尺码瘦到6号尺码，顺利穿上美丽的婚纱。

名人也爱用杜肯饮食法，杜肯饮食法的作用

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杜肯饮食法是由法国医师、营养师Pierre Dukan所提出的饮食法。这种瘦身方法除了前述提及的凯特王妃之外，也收?不少国际名人的喜爱，美国知名歌手珍妮佛罗培兹、巴西超模Giesele Bündchen也都是靠此饮食法维持身材。

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瘦身最困难的一点，就是要忍住自己的口腹之?，有时挨饿也在所难免。不过，杜肯饮食法最吸引人的特点就是「不挨饿」，最主要摄取的便是蛋白质，再逐渐配合低?粉、蔬菜等食物，类似于生酮饮食或减醣饮食，但会再分成四个阶段，并根据个人需求与目标体重来调整持续时间。

营养师Franziska Spritzler表示，有许多研究指出，高蛋白、低碳水化合物的饮食对减重有很大的好处。首先，它可以在糖质新生时增加卡路里燃烧。糖质新生是身体无法从食物获得醣类来增加血糖时，身体合成葡萄糖（得到血糖）的生理反应。

其次，和食用高碳水化合物与脂肪相比，在吃完蛋白质后，新陈代谢也会显着增加。此外，食用蛋白质可以减少饥饿荷尔蒙（饥饿素）并增加多种饱足感荷尔蒙，如此一来就可以吃得更少。

目前单纯针对杜肯饮食法进行的研究不多，不过曾有一篇发表于《Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny》的波兰研究指出，使用杜肯饮食法的女性能在8～10周后平均瘦下15kg。

杜肯饮食法的操作方法

杜肯饮食法主要可分为４个阶段，而营养师Franziska Spritzler也针对了不同阶段给出了示?菜单，一起来看看该如何进行吧！

第一阶段、速效期（Attack Phase）：纯蛋白质饮食

实施时间为1～7天，此阶段可食用无限量的瘦蛋白质，并且一天补充1.5汤匙燕麦麸帮助排便。

燕麦麸在杜肯饮食法中是十分重要的一环，除了帮助排便外，还可以降低坏胆固醇，提升饱腹感，并且减缓糖和脂肪的吸收。因此各阶段都会食用燕麦麸。

若目标减少体重为10kg以下，进行3天即可；10～20kg则进行5天，20kg以下进行7天。最多不要超过7天。

此阶段的?例菜单如下：

早餐	午餐	晚餐
无脂肪茅屋起司搭配1.5匙（约9g）燕麦麸、肉桂咖啡或茶，搭配无脂牛奶水	烤鸡用清汤煮的韶身? 冰茶	瘦肉牛排、虾子低卡非因咖啡或茶，搭配无脂牛奶水

第二阶段、缓效期（Cruise Phase）：搭配低?粉蔬菜

实施时间为1～12个月，此阶段必须每天食用2汤匙燕麦麸，并搭配非?粉类蔬菜（如：菠菜、高丽菜、洋葱、番茄…等），

而第二阶段的持续天数则为「想减下的体重X0.5X3」。比方说，若想瘦10kg，则为10X0.5X3=15天。

此阶段的?例菜单如下：

早餐	午餐	晚餐
炒蛋（3颗蛋）番茄片咖啡搭配无脂牛奶水	烤鸡搭配低脂绿色蔬菜希腊优格、两汤匙（约 12g）燕麦麸冰茶	烤鲑鱼菲力蒸花椰菜低卡非因咖啡或茶，搭配无脂牛奶水

第三阶段、巩固期（Consolidation Phase）：重拾?粉不复胖

营养师Franziska Spritzler建议，在第一、第二阶段每瘦下1磅（约半公斤），则第三阶段持续5天。换算公式为「减下的体重公斤数X10」。若前两阶段已瘦下5kg，则此阶段应持续5X10=50天。

这个阶段的目的是维持理想体重，因此饮食限制也随即放宽，可以开始食用少量?粉及水果。不过仍建议混合第一、第二阶段的食物，不要乱吃。此外，此阶段也必须每天食用约15g的燕麦麸

此阶段的?例菜单如下：

早餐	午餐	晚餐
欧姆蕾（3颗蛋），搭配40g起司、菠菜咖啡搭配无脂牛奶水	土耳其三明治配2片全麦?包半杯（约81g）的茅屋起司，搭配两汤匙（约 12g）燕麦麸、肉桂冰茶	烤猪烤栉瓜苹果低卡非因咖啡或茶，搭配无脂牛奶水

第四阶段、稳定期（Stabilization Phase）：正常饮食

这一阶段已经可以回复正常饮食。而若想要不复胖，Franziska Spritzler表示，此阶段可遵循第三阶段饮食为基本框架，并且只要体重维持稳定可以再放?饮食规则。此外，每天需食用3汤匙燕麦麸。

杜肯饮食法较为妖杂，瘦身前应谘询医师再行尝试

营养师Franziska Spritzler指出，与其他同样摄取高蛋白的饮食法之间最大的差异在于，杜肯饮食法同时限制了碳水化合物与脂肪。他是一种高蛋白、低碳水、低脂质的饮食法。

物理治疗师胜也（暂译）表示，这个瘦身法或许较适合已经尝试过各种饮食减肥法，却无法持续或想要有突破的民众。由于日本几乎没有相关研究报告，因此尝试的时候要特别注意身体健康。

而也有研究指出，由于像杜肯饮食法这类的高蛋白饮食，有可能因为大量摄取动物蛋白，而增加尿液中的钙并减少尿液的柠檬酸排泄，而提升结石风险。

此外，由于整体瘦身饮食法的规则较为繁杂，若有相关疑虑的民众务必先谘询医师，再选择适合自己的饮食瘦身法。

参考资料: