运动提升免疫力！图解3招居家伸展舒缓肌肉紧绷，隔离时更要做

2022-12-24

居家隔离也要运动助稳定情绪提升免疫力

国内每日新冠肺炎确诊病例皆破万，指挥中心目前指示密切接触者或居家照护同住者需要3+4居家隔离，不过待在舒适的家很容易不是吃就是睡，疫情之下，与其耍废度日，医师建议在家安排时段运动，维持运动习惯不仅能控制体重、提升免疫力，还能稳定情绪。

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体能活动对身心健康的益处已获得充分证实，研究发现低度的全身发炎反应与代谢和认知功能障碍及忧郁有关，而运动可改善代谢功能并具有抗炎作用，另外在交感神经和下视丘-脑下垂体中发现，定期体能活动可提高身心面对压力的适应力，也可增加大脑神经的可塑性和神经生长因子进而改善情绪和认知。

卫生福利部南投医院骨科李承翰医师建议民众可以在家安排适当的核心肌群训练，李医师表示许多运动会利用到脚踏地面的反作用力来获得动能，姿势正确的情况下会由各发动肌肉和关节一起吸收分散掉，但核心肌力不够好的时候，躯干不够稳定，部份力量就会由关节、韧带或者肌腱来吸收，长期下来就会造成下肢运动伤害。而且有许多核心训练相当适合居家进行，例如棒式运动、?腹运动及登山式运动等。

李承翰医师提醒在运动前别忘了先做动态伸展，连续流畅主动的动态热身可以提高心率和体温、打开关节活动度及延展较紧绷的肌肉，为接下来的训练做好?备。可以依据当天主要训练的重点肌群，安排对应的动态伸展。例如如果是要运用到下肢髋、膝、踝关节较多的运动时，可着重在这几处关节的动态伸展。常见的动态伸展有弓箭步向后画圆，弓箭步躯干旋转，毛毛虫爬行（Inchworm），高抬腿抱膝等。若今日主要想训练上肢时，可选择猫牛式等伸展动作。

?弓箭步躯干旋转