睡前喝热牛奶助眠反而难消化！这样吃提高褪黑激素效果才好

2022-11-14

香气四溢的温暖热牛奶是许多人的最爱，许多人也都认为睡前来一杯热牛奶更能帮助睡眠、并提升睡眠品质。然而这竟然是半对半错的迷思。

许多民众为了提升睡眠品质，习惯睡前来一杯热牛奶暖暖身心。不过日本营养师森由香子表示，实际上这并不推荐，有两个主要理由。

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色胺酸转换为褪黑激素需要时间

牛奶富含色胺酸，而帮助睡眠的荷尔蒙「褪黑激素」是由色胺酸转化为血清素，再进行转化而来。因此不少民众直觉认为喝牛奶补充色胺酸能帮助睡眠。

不过森由香子指出，褪黑激素是沐浴在阳光下后，经过14～16小时天色变暗才会分泌的物质。若在上午7点受到光照后吃早餐，也要晚上9点至11点左右才会分泌褪黑激素。由于从牛奶中摄取色胺酸再转化为褪黑激素需要时间，因此睡前喝牛奶根本来不及。（编辑推荐：牛奶真的能助眠！但要在这个时间喝才更有效）

此外，日本睡眠评价研究机构代表、医学博士白川修一郎也表示，若要单纯透过牛奶等食物补足色胺酸，需一次喝下足足半桶牛奶，或一口气吃下60kg的莴苣，认为有这种想法实际上是得不偿失，反而搞坏肚子。

因此，日本上级睡眠健康指导士岩本悠资建议，早餐选择三样富含色胺酸的食物食用即可。富含色胺酸的食物为鸡蛋、肉类、纳豆与鱼。早餐喜欢吃饭的人可以喝味噌汤、吃烤鱼、玉子烧、纳豆等食材搭配；喜欢吃?包的人则可以选用荷包蛋、沙拉、牛奶等食材进行搭配。

睡前喝牛奶将带给肠胃负担，反而降低睡眠品质

不建议睡前喝牛奶助眠的另一个原因是，牛奶中含有脂质与醣类，当这些成分停留在胃中时，即使在睡眠中也会诱发消化器官工作，有让身体机能觉醒的可能性。因此在睡前饮用牛奶，不只难以得到品质优良的睡眠，反而有可能会降低睡眠品质。

白川修一郎同意此说法，并且认为喝牛奶助眠功效多是心理作用。若是为了让肚子温暖而饮用的话，喝温水也有相同的功效。若是为了牛奶的香味，心理因素也是大于牛奶的效用。

不过，白川修一郎也表示，若要有好的睡眠，心理是非常强力的重要因素。若民众认为喝牛奶能帮助自己的睡眠，可以在睡前1.5小时饮用。

台大生物产业传播暨发展学系讲师洪泰雄所着的《吃出好体质》一书指出，蛋白质的消化时间约为1.5～4小时，而牛奶属于流质类蛋白质会较快消化。

因此，若要能一夜好眠，除了整理能让人安心放?的环境外，若真的已习惯喝牛奶，或许可以在睡前1.5小时饮用，来达到心理上的放?效果，又不会影响睡眠品质。

参考资料: