楼梯就是你的健身房！这样调整重心每一步都像在深蹲练肌力

2022-11-03

想藉由运动瘦身，或是增加免疫力让自己更健康，却总是觉得挪不出时间去运动，周末也常累得没力气运动？之前没有运动的习惯，突然要动起来一下就会觉得喘？针对忙碌的民众，日本专家表示可以把日常生活中随处可见的「楼梯」当成运动场，也能达到该有的运动效果。

楼梯是忙碌民众的运动场

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近年来许多医师、专家纷纷对于运动的健康效果给出赞同，也使得民众从事运动的风气更盛。但仍有些民众对于开始运动的门槛感到担心，最主要的烦恼就来自于时间安排的困难，以及体力的不足。对此，美国运动医学会（American College of Sports Medicine）认证的运动生理学家、知名运动教练中野?詹姆士?修一建议，可以将楼梯当成运动场！

对于工作繁忙、工时长的民众来说，要抽出长时间、固定的时间运动是非常辛苦且困难的。或许1次、2次可以成功抽出时间运动，但事实上却难以持续下去。这时候，平时日常生活中一定会用到的楼梯便是个最好的运动场。

中野?詹姆士?修一表示，对于爬楼梯就会喘的民众来说，现阶段光是不使用电梯与手扶梯，仅仅使用双脚上下楼梯便是一个有负荷的运动，确实可以提升肌力与心肺机能。

日本体育大学副教授冈田隆指出，爬楼梯是利用自身体重来进行锻?的一种方式。每爬5阶大约等于做30～35次自重训练，能帮助锻?臀部以及小腿、大腿等部位的肌肉。

不过，每天持续锻?的话，因为身体会逐渐习惯刺激，运动的效果就会变得薄弱。因此在经过1～2个月后，若已经觉得轻?，便可以提升上下楼梯的负荷了。比方说，若是爬车站的楼梯的话，可以跳过1阶，一次爬2阶楼梯。若是上班时透过楼梯运动，原先只使用1层楼进行锻?，可以改成2层楼。

除了楼梯以外，也可以将运动的要素纳入日常生活之中。比方说，可以提前一个车站下车，延长步行距离等等，此外，也建议进行「间歇式健走」。

爬楼梯的锻?与呼吸方式

楼梯是日常生活中再寻常不过的事物，也许不少民众觉得没什幺大不了的，不过若要运用楼梯进行锻?，日本庆应义塾大学副教授三浦豪太表示，注意后脚不要用力会更有效！

首先，上阶梯时要将重心放在前脚，一步步地上楼梯时，后脚不要出力，就能感受臀肌有被锻?到。

若要增加运动强度，一次登上2阶阶梯时，前脚就会较为弯曲，建议以弯曲90度的方式爬梯，同样后脚不要出力，仅靠前脚登梯。是有如深蹲般的运动。

若日常生活中真的没有楼梯，或是不想出门，也可以在家中运用书本与纸箱简单氧作踏台进行「踏台运动」。不仅每小时可以燃脂超过300大卡，还可以训练腰大肌、臀大肌、腹肌、背肌及股四头肌等部位。3分钟1次，一天做4到5次，就可以有效燃烧脂肪并锻?背部至腿部的肌肉。

参考资料: