登山伤膝盖？反而能护膝、肌力更年轻！下坡多1动作再减25％膝盖负担

2025-02-12

登山伤膝盖？听登山控教授医师怎幺说！

登山是我最大的兴趣，登山的时候，友人最常问我的问题不外是：登山究竟会不会伤膝盖？自从某医界大老宣称，爬楼梯或登山是「最笨的运动」，说这两项运动都会对膝关节造成严重损害，甚至不可逆。自此，登山界每个人都人心惶惶，爬伤膝盖，但不爬伤心，不知如何是好？我也是这样，对我这登山控来说，假日不去山上走一走真是难过，封山还得了！

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其实这句话有对也有错，膝盖保护其实肌力训练最重要，如何避免爬山伤膝盖才是重点？我觉得有义务要好好和大家说明登山与膝关节的关?，让大家了解真相到底是什幺呢？

以生物力学的角度来说，走路膝盖的负重最大可达体重的3倍，但登山时上下坡或上下阶梯时，特别是下坡，膝盖的负重会大大增加，据研究，在25度下坡角度下，膝关节负担最多可能会到达走平路的1.6倍，也就是体重的4到5倍间，若考虑到登山常遇到的地形，可能有很多奋力上攀或向下深踏的动作的状况（图一），膝盖负担会更为增加，因此登山对膝关节来说，的确会造成额外负担。

?图一：笔者与好友多年前攀登日本奥穗高岳，有许多攀登的路段。

再以生理学的角度来看，在正常老化的状况下，肌肉力量会随着年龄增加而减少，50至60岁平均会减少15％，往后每10年递减30％。平衡度与灵活性也会随着年龄增加而下降。因此，肌力的不足的确会让膝关节处于风险中，使得登山时膝关节容易受伤。虽然如此，2011年阳明大学发表的硕士论文，探讨〈登山活动对运动伤害、身体组成与大腿肌肉形态功能之探讨〉，研究者将有五年以上登山习惯的中、高年人分为两组：①高山组、②郊山组（高度在1500公尺以下）；另外对照两组：③无规律运动中、高年者与④年轻受试者。以问卷及理学检查做为研究方式，探讨登山对于人体可能之影响。

此研究发现：

在膝关节磨损方面，以股骨末端软骨厚度而言（图二），两登山组与年轻受试者结果几无差异，皆明显优于无规律运动组，膝盖的磨损问题与年纪关联性较高，而非运动造成，反而是登山过程中能够强化膝关节附近肌肉的肌力，如股四头肌与膝关节屈肌，减缓软骨磨损。

这与笔者多年的临床观察相同：复健门诊来看膝关节退化性关节炎的病患多缺乏运动，常见体重过重但脚很细。真正登山者的膝关节退化反而不太显着，登山者较常因膝盖周边软组织，如韧带或肌腱的受伤而产生疼痛。

?图二：退化性关节炎的患者，股骨远端的软骨易产生破损（右图）。
图二：退化性关节炎的患者，股骨远端的软骨易产生破损(右图)。

膝关节的磨损与肌力呈一互补，肌力越差者在日常生活活动中，就容易造成关节软骨磨损，登山者若膝关节周围肌力足够，反而能保护膝盖防止磨损。平常有登山习惯者，肌力慢慢锻?，自然经得起使用；平常不运动的人，加上中广身材，膝关节负担重，一般走路就会造成磨损，反而退化明显。突然作超过能力的运动，更伤。无怪乎研究显示，最有证据力的退化性关节炎治疗方法，竟然是肌力训练。

但若膝关节已有软骨磨损发炎，或是有韧带受伤者，也就是正在急性疼痛的时期，发炎容易造成受伤软骨被发炎细胞清除，年纪大又长不回来，易造成局部磨损，这样的情形应先减少活动包括登山，接受治疗，努力控制发炎状况。有研究显示，半月软骨受损或十字韧带断裂，皆会增加膝关节面局部的压力，造成磨损加剧，因此许多年轻时膝关节受伤病患，若未好好治疗，容易发生早发型的膝关节退化现象。

已有膝关节退化者但非急性发炎期的登山者，不用害怕，预防重于治疗，除平日要锻?肌力，由健身房、骑车、走平路、进而爬小山的循序渐进法，可能是最好的预防进一步退化方法，也就是一种渐进式肌力训练，常使用的训练方式是反覆半蹲与站立，靠墙半蹲与站起是一种简便安全的训练方式（图三），踩脚踏车、飞轮与阻力训练，也是常见的训练方式。另外?用如使用登山杖、穿护膝、下坡慢行等方法，都有效果。奥地利学者针对登山?导的研究显示，使用双侧登山杖走25％下坡，比未使用登山杖者，可减少 15－25％膝关节的受力，有效减少膝部负担（图四）。（编辑推荐：穿护膝能缓解膝痛吗？复健科医师推荐：选对4款护膝＋肌力训练真正保养膝盖）

而下坡倒退走到底会不会较不伤膝盖？目前没有看到科学性的研究。但因为倒退走用的肌肉，和关节磨损的地方，和正走不太一样，因此原本不舒服的地方可能会不痛，但还是会加重其他肌肉关节的受力。主要是因为膝盖需打直，膝盖骨－股骨关节（patellar－femoral joint）压力更大，后大腿肌群过度延展及臀肌得要更使力，如果前侧屈髋肌又太紧，这样的姿势可能就更危险，甚至容易跌倒。

?图三：半蹲对锻?股四头肌肌肉力量、防止膝痛至为重要，靠墙半蹲（左图）是一种较简便省力的训练方式，若年轻人可?用右图方式。（动作示?～郭妍伶治疗师）

半蹲对锻?股四头肌肌肉力量、防止膝痛至为重要，靠墙半蹲(左图)是一种较简便省力的训练方式，若年轻人可?用右图方式。

半蹲对锻?股四头肌肌肉力量、防止膝痛至为重要，靠墙半蹲(左图)是一种较简便省力的训练方式，若年轻人可?用右图方式。

?图四：使用登山杖可有效减少膝盖负担，防止膝盖受伤

膝痛是登山时或登山后常见的问题，登山者常表示下山过程中就会出现膝盖周围疼痛，但在休息两三天后即见好转，这种最可能为运动造成的肌肉酸痛，应可随着锻练逐步改善。若这疼痛持续数周，韧带受伤也要考虑，稳定膝盖的外侧与内侧侧韧带常受伤，特别是深踏很多的步道，也就是要陡降的步道，有名的如北插天山、志佳阳大山的下坡路段。为了稳定膝盖，内外侧侧韧带都会负担很多的力量，容易在突然的扭力下受伤。这样的受伤也反映膝关节周围肌肉力量不足，在疲累时稳定的任务过度的交给韧带来负担。韧带的受伤较肌肉难恢复，所谓「伤筋动骨一百天」。韧带受伤就是伤到了「筋」，需要较长的休息时间与适当的治疗。另外，膝关节外侧的髂胫束与内侧的鹅足肌腱也是登山常见的膝痛来源，这些都是「伤筋」。

膝关节疼痛不论是关节软骨、韧带或肌肉的受伤，在急性期皆要是当减少活动，需要时要加上药物或复健治疗，以便控制发炎、减少疼痛、让受伤组织有足够修复期。慢性期则可加上进阶的复健治疗，目标在学习加强肌力与灵活度的方法，运动方面则要循序渐进，逐步锻?，才能有超乎年纪健康的膝关节，重享彩色人生。某些较严重的退化，最终要走向置换人关膝关节的地步，也不用害怕。现今置换人工膝关节已是极为成熟的手术，成功率相当高，要记得，术后复健相当重要，好好复健人工膝关节，之后爬山不是问题。

好好训练下肢及核心肌力，绝对是延长膝关节使用寿命的不二法则。

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