天天吃鱼，心血管病死亡风险降10％！但5吃法抵销鱼油益处反增死亡率

2025-02-06

天天吃鱼，死亡风险降低10％

鱼类富含高品质的蛋白质、维他命和鱼油等营养物质，其中的Omega-3脂肪酸被证实能预防癌症、心血管疾病和发炎反应。特别是鲱鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼这类富含Omega-3脂肪酸的多脂鱼肉食物。（编辑推荐：鱼油好处功效懒人包：推荐什幺时候吃？什幺人不能吃？不能跟什幺一起吃＆副作用（含挑选攻略））

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一项前瞻性的分析，涉及了 421,309 名参与者，追?了他们 16 年的吃鱼习惯与疾病死亡率的相关情况。

A.研究发现：高摄取量的鱼类与低死亡率有显着的相关，尤其是：

心血管疾病的死亡率
呼吸系统疾病的死亡率
阿兹海默症的死亡率

在男性方面，吃鱼可以：

降低心血管疾病死亡风险10％
降低呼吸疾病死亡风险20％
降低慢性肝病死亡风险37％
降低癌症疾病死亡风险6％
降低任何疾病引起的死亡风险9％

在女性方面，吃鱼可以：

降低心血管疾病死亡风险10％
降低阿兹海默症死亡风险38％
降低任何疾病引起的死亡风险8％

B.研究人员对来自60多个国家的研究分析，结果发现脂肪酸与发生重大心血管事件的风险有高度相关性。

研究结果：本身原本已患有心血管疾病患者，如果每周至少摄入175 g（约 2 份）的鱼类，有助降低心血管的风险和死亡风险。（编辑推荐：心肌梗塞前兆症状自我检测！心肌梗塞原因有哪些？心肌梗塞能自救、会好吗？）

C. 鱼类一些潜在污染

(a) 重金属汞的污染
鱼类中的汞含量可能较高，孕妇和哺乳期妇女应限制食用某些鱼类，如大比目鱼和鲔鱼，因为目前研究显示：汞的摄入与癌症、糖尿病和心脏病之间有许多联劳。
(b) 化学物的污染
孕妇和哺乳期妇女应将可能含有多氯联苯，以及戴奥辛等其他污染物的鱼类摄入量限制在每周两份之内。这些鱼包括高油脂鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼，以及非油脂性鱼类，如螃蟹和海鲈鱼。
(c) 饲养的污染
人工养殖鱼类的生态系统与野生环境不同，可能对人类健康和环境产生不同的影响。例如，养殖废水可能会污染海洋，而养殖场也可能成为将传染病蔓延到野外的病源地

D.除了吃鱼，还要远离哪些食物？

远离饱和脂肪酸
饱和脂肪酸摄入过多可能促进动脉粥样硬化的形成，建议将饱和脂肪酸替换为不饱和脂肪酸。
远离超加工食品
超加工食品虽然美味，但其中含有大量威胁健康的成分，常吃超加工食品与肥胖、营养缺乏、乳癌等癌症、糖尿病、心血管疾病等多种疾病有关。

研究人员发现：「如果将鱼油炸食用，反而会增加疾病的死亡率」

禁油炸
禁腌烤
禁加工
禁高盐
禁高糖

鱼肉经过加工处理后，会产生反式脂肪，且增加大量热量，会抵消鱼油的功效，反而增加心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症、多种疾病的死亡率。

总之，适量摄取鱼类对健康有益，但也应注意潜在污染的风险。选择富含Omega-3脂肪酸的鱼类，并注意食用方式和鱼类来源，以获得最佳的健康效果。

食用某些鱼类

参考资料：

(A total of 240,729 men and 180,580 women from NIH-AARP Diet and Health Study were prospectively followed-up for 16 years.)
Dietary Fats in Relation to Total and Cause-Specific Mortality in a Prospective Cohort of 521 120 Individuals With 16 Years of Follow-Up - PubMed (nih.gov)
Men had 9％ (95％ confidence interval, 6?11％) lower total mortality, 10％ (6?15％) lower cardiovascular disease (CVD) mortality, 6％ (1?10％) lower cancer mortality, 20％ (11?28％) lower respiratory disease mortality, and 37％ (17?53％) lower chronic liver disease mortality, while women had 8％ (5?12％) lower total mortality, 10％ (3?17％) lower CVD mortality, and 38％ (20?52％) lower Alzheimer’s disease mortality.
Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality： prospective analysis of 421 309 individuals - PubMed (nih.gov)
Associations of Fish Consumption With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality Among Individuals With or Without Vascular Disease From 58 Countries

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