认真健身却肩颈?痛、手麻加剧？医师点破3大错误，每做一次都加重伤身！

2025-01-29

我都有在认真健身，为什幺肩颈上背反而越来越痛？

35岁的上班族女性，长时间要看萤幕打电脑、低头回Line简讯，导致长期肩颈?痛。在一次朋友聚会中，一位在健身的朋友就说她缺乏运动，建议她要健身，强化上背肌力才不会一直?痛。她找了教练开始身体力行，但是每次健身完，反而肩颈更痛，通常要休息个一咛才能再上第二堂课。教练跟她说这是正常的过程，因为平常都没健身运动，几次就会改善。

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接下来的几次课程，教练慢慢增加哑铃的重量和组间的次数；但是?痛的状况依旧没有改善，直到第五堂课上完，她已经痛到影响到睡眠，甚至手发麻，教练建议她先暂停课程去看医师找出原本疼痛的原因。

以上的场景都是真实，且每咛都会有这一类「认真健身、但越做越痛」的族群挂病号，为什幺会这样？医师不是建议我们要多做运动？要多健身多增加肌力、才不会?痛，但为什幺健身反而没有改善？越做越严重！

回到刚刚上班族女性的案例，在经过详细的问诊和检查，才发现病患大学毕业后没有规律运动，升上主管后又长时间在电脑前工作，因而上背的肌筋膜都非常僵硬。临床测试也发现胸肌紧绷和背肌无力，且轻轻按压都会诱发病人的疼痛。颈椎的X光检查下，也呈现第5、6节有椎间盘狭窄和骨刺，做骨刺神经理学检查，也会让病人瞬间手麻。

我请病人说明一下她的健身运动。教练说因为她肩颈?痛，应该训练强化上背，所以安排了「肩推运动」和「划船运动」。这也是基础健身很常用到的运动训练，病人也示?了她健身时的动作，我发现有三大问题，而这也是很多人在健身时容易忽略的。

健身运动常出现三大错误动作模式：

1.没有在正确的起始动作：（如图一图二）

在做上背的健身动作，还是呈现错误的乌龟脖、圆肩及驼背，自我调整本体感觉不足且原本就习惯错误姿势，再加上教练没有好好看顾在健身「起始动作」的姿势是否正确。一旦起始动作错误，颈椎和肩关节就会呈现过大的压力，肌肉就会承受过度的张力，每做一次动作、就是一次的伤害。

2.动作的过程、出现不正常的代偿：

在「肩推运动」（图一）和「划船运动」（图二），照理说应该是上背肌群、扩背肌及三头肌出力，其他的肌群做一个辅助的脚色。然而当上述肌群没有出来做功（可能因为哑铃重量过重，肌肉没有唤醒），就会造成其他「代偿的肌群」出来做功，譬如说，脖子的肌群（胸锁乳突肌）过度的出力，常常会看到当重量超过自己负荷，健身者就用脖子出力（脸红脖子粗），然而健身不是脖子在健身，错误的代偿会使得原本没有痛的肌群也痛起来、本来就有问题的疼痛却没有改善。

?图一：肩推运动
动作的过程、出现不正常的代偿

?图二：划船运动

3.健身超过自己能负荷的能力：

现代人能运动的时间短，都会希望以最短的时间达到训练的效果。但是运动的训练和肌力的增加本来就不是一蹴可几，是需要时间的累积，有时候训练超过自己能力负荷时，肌肉的疲劳没有得到好好的休息得以恢复，可能多增加一组的训练，就会造成肌腱的撕裂伤及疼痛的发生。

肩颈上背?痛、健身需要注意的三大要点：

1.避免过度强调单一肌群训练：

在上背及上身的健身训练，很容易会强调单一肌群的训练，女生会驼背?痛，教练就会强调要加强后背肌群（斜方肌、扩背肌和菱形肌），男生想要看起来上身比较壮就会强调练胸肌，然而在这样「单一训练」的过程很容易造成肌肉的?痛和受伤，人体的肌群作用是很妖杂的，是以肌肉环环相扣的筋膜链概念，以及主动肌群与拮抗肌群作用去组合出一个动作。

上班族肩颈?痛，很常的原因是前侧筋膜链（胸肌、前三角肌）太紧、后侧筋膜链（束脊肌、扩背肌和菱形肌）太弱，造成筋膜链的失衡，在健身训练的过程，必须先把前侧链做静态的伸展拉筋再慢慢加强肌力训练，相对后侧链的肌群是因为太弱所以训练的组数可以比前侧链多1－2组，这样才是完整又周全的训练。（如图三）

?图三

2.加强静态伸展及动态关节活动：

健身前原本就长期不良姿势肌肉很紧绷，因为运动时间有限，没有适度的伸展放?，一旦重量训练，肌肉反覆的收缩刺激，更容易造成肌肉的僵直和发炎。以肩颈?痛的案例来说，大部分人是驼背、圆肩及胸肌太紧，在训练计画前必须要把前侧链（胸肌）做静态的伸展拉筋，搭配肩关节活动和肩胛骨内收运动，再开始由后侧链（背肌）开始训练。

3.强化核心肌群和脊椎稳定：

所有的健身动作，核心肌力强化和脊椎稳定都是健身的基本功，没有好的核心稳定，在做上半身的肌力训练，就很容易让姿势垮掉，且无法有效的发力，在训练肩颈的健身课单中，核心的稳定训练是一定要加入的。简单的如桥式、棒式、深蹲、硬举及平板式都是可以增强核心肌群和脊椎稳定的训练。

上述个案我建议暂停健身课程，先积极处理颈椎神经性问题，再藉由复健运动、徒手治疗改善了她长期圆肩及驼背问题，同时指导她正确工作姿势、健身运动的观念。四咛后她开开心心回到例行的健身运动，不用再担心「健身不成反伤身」了！

健身风气在这几年盛行，复健科医师也会鼓励病人，在有氧运动之外，也要增加肌力训练，除了可以预防肌少症，也可以增加肌肉筋膜血液循环，减少?痛改善生活品质。然而在健身运动前，初学者还是建议先找复健医师评估身体是否有不适合的摆位动作？或是先处理肌肉骨骼原本受伤或?痛的问题，之后再找专业教练指导，才能彻底的改善?痛增强肌力。

本文为复健医学会官网原创文章

本文获得「复健医学会」授权刊载。

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