存骨本、防骨?！专家票选10招最强：吃钙片没上榜、第1名赢了慢跑

2025-01-26

骨骼会随年纪渐长而逐渐脆弱，当骨头状况不佳，银?族不只会因行动?围受限而运动不足，增加高血压、糖尿病、失智症（认知症）等风险，还可能仅因轻微撞击，就严重骨折、卧床不起。日媒邀请多位专家进行投票，选出能「究极健骨生活习惯排行榜」，除了不暴饮暴食、减盐、运动外，第一名竟取得压倒性胜利！这项生活习惯到底是什幺？一起看下去吧。

日媒《介护》为了了解专家心目中能强健骨骼的生活习惯为何，邀请11位营养师、医学博士、骨科医师等专家进行投票。被医师选为第一名的生活习惯计10分；第二名计9分；第三名计8分，以此类推，第十名计1分。分数加总后，最终票选出「究极健骨生活习惯排行榜」：

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第十名（11分）：不要暴饮暴食，少吃即食产品、甜点

营养师望月理惠子建议，若要维持骨骼健康，千万不可暴饮暴食，特别要留意即食产品、甜点不可吃过量。这类食物多富含磷，磷虽与钙质相同，是构成骨骼的重要成分，但摄取过量会让储存在骨骼中的钙质释放到血液中，减少骨骼的钙含量。

预防医疗、营养顾问细川桃（暂译）则进一步说明，若甜食吃过多，当民众持续维持高血糖状态，就会产生AGEs（糖化终产物）伤害骨骼。

第九名（14分）：慢跑

佐藤健康诊所院长佐藤桂子指出，慢跑时的跳跃动作能刺激骨骼。

第八名（15分）：减盐

细川桃说明，盐分摄取过多的话，盐分会与钙质结合，将钙质排出体外。

第七名（16分）：一日三餐均衡饮食、补充蛋白质

望月理惠子表示，研究发现，每日三餐均等摄取蛋白质的话，能提高肌肉蛋白的合成。营养师李婉萍也曾于脸书建议，由于身体无法一次吸收过量的蛋白质，应每天定量，并将蛋白质分配给三餐平均摄取。

信州大学骨科医师中村幸男则撰文分析，骨骼是由钙质与蛋白质「胶原蛋白」组成，胶原蛋白能把钙质留在骨骼中，让骨骼密合，不只强健肌肉，也是强健骨骼不可或缺的营养素。（编辑推荐：蛋白质能把钙留在骨头里！防骨?绝不能少了4种健骨原料）

第六名（17分）：避免饮酒

望月理惠子与细川桃等人说明，喝酒有利尿作用，会促进钙质排出。研究也发现，若一天摄取超过24g酒精（一瓶大瓶啤酒左右），就会大幅提升骨质疏?症造成的骨折风险。

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