这种烫青菜热量飙4倍！营养师揭越吃越瘦5技巧，撑住代谢瘦更快

2024-11-08

5要诀提高代谢率：更多肉、更多菜，开心吃

减重减脂除了计算热量、饮食方式科学化之外，最重要的是如何把冷冰冰的数字在生活中做更有效益的实践。对许多人来说，完整计算每天的热量，可能会因为过于困难、妖杂而消磨了减重减脂的冲劲，因此前期可以从饮食的大原则着手，做好营养师归纳出的提高代谢率5要诀，就能开启你的减重减脂之路。

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要诀1：每餐多点一盘菜，高纤是关键

减重减脂的人多会选择生菜沙拉、烫花椰菜、高丽菜等餐点。蔬菜含有大量膳食纤维，膳食纤维不能完全被人体吸收，但可以成为肠道菌的养分，所以不仅具有产生热量低、延缓消化速度、延长饱足感等好处，最重要的是能帮助养好肠道菌相，有好的肠道菌就有好的易瘦体质。

国民健康署建议，每餐蔬菜摄取量要比拳头大小还要多一点，也就是三餐都要吃到至少一小盘青菜，但根据近期的调查指出，超过86%的人蔬菜摄取不足，平常膳食纤维吃不足，没有提供肠道菌该有的营养，怎幺达成高代谢的易瘦体质呢？而且别忘了，肠道菌要长好需要一段时间，就跟吃益生菌一样，可能要两咛甚至一个月以上才能看到较明显的成效，因此第一时间该立即着手改变的就是「每餐多点一盘菜」。

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外食或自己煮饭，可以如何提升蔬菜量？

以外食来说，提升蔬菜量其实并不难，只要多点一盘烫青菜就行，但点的同时别忘了跟老?说要「清烫」，避免加入过多的?汁、肥肉造成热量负担。或者也可以善用便利超商，如果买完午餐发现蔬菜不够，可以走进便利超商买一份生菜沙拉或者?青蔬，虽然每餐的成本会稍微提高，但为了培养易瘦体质，这是最划算的投资。

而自煮的话就更方便了，除了烫青菜、水煮青菜等简单的烹调方式之外，也能在冰箱放一些可以冷食或生食的蔬菜，例如竹笋、大番茄等，这样再忙碌都不必担心没空煮菜，打开冰箱就能立即享用这一餐所需要的膳食纤维。

每餐多吃一盘菜并不困难，是容易执行也是最有效益的减重方式。减重期间能多吃就是一种幸福，因此吃蔬菜的任务，是减重要诀的第一项。

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