吃素也能放心出游！自由行必带小物＆蔬食餐厅攻略，有这份清单就搞定

2024-11-08

如何出门在外，依然能吃得营养又健康？

我常被许多人问：「你常住哪里？」我都回覆：「我常住酒店。」这几年，一年之中有 9 个月经常在各地巡讲，那幺我如何在外出用餐时，还能吃得健康？

双11好评再加码！最低下杀5折起，还有多款满额好礼送给您>>立即选购

我的旅行包这样?备：

出远门时，很有必要做好吃的?备。这可以帮你保证最基本的营养需求，避免不健康的食物，并省去很多觅食的时间。

我一般不吃酒店的早餐。一方面酒店的食物不一定健康安全；另一方面早餐时需要摄入一些每天必须的营养物质，这些在外面吃不到。建昌中医院的郭老师帮我?备了 80％生亚麻籽和 20％粗杂粮混合氧成的亚麻籽粉。早晨起来烧一壶开水，泡 1 至 2 勺亚麻籽粉就可以当我的早餐了。随之服下的还有维生素 B12 和维生素 D（如果预计当天晒不到太阳）。

一般我还随身带一点综合维他命。虽然不常吃，但是在需要熬夜或吃不到蔬菜水果的情况下，偶尔补充一颗是有帮助的。

除了以上特氧的早餐粉，我还会带一些代餐的杂粮粉。代餐粉很方便携带，即使没有合适的东西吃，有开水就饿不着了。市面上的品牌很多，选择那些没有动物成分、脂肪较低、以（有机）杂粮为核心的产品。

随身带一餐量的水果。这样在没有可吃的食物时，首选用水果代餐。有时还备上几袋坚果（20 克装，生的最好），以备不时之需。（糖尿病患或减肥者不要吃）植物配方的能量棒也可以作为零食。

为了吃水果方便，我的旅行包里必备一只长把削皮刀。这样在没有水的情况下，把皮削了就可以吃了，很方便。一次爬山下来，路边买到桃子，几个人就地刮皮开吃，引来很多羡慕的目光！有了削皮刀，在没有蔬食餐厅时，到水果摊或超市就可以解决问题。注意在搭乘飞机时有可能随身携带的削皮刀会被没收，所以保险起见，随行李托运。

葡萄、樱桃等水果不能削皮。因为硷水浸泡去农残的效果最好，所以最近我的包里又加了一小袋小苏打。

我随身还携带一小喷瓶环保酵素，用来清洁空气，湿润皮肤，或者处理伤口。小苏打用光了也可以暂时替代，去除农药残留。

背包里一直有一个约 250 毫升的搪瓷杯，可以用它?泡代餐粉，也可以用它喝茶。一杯两用，体积不大，很方便。

不锈钢汤匙也是必备的餐具，除了吃早餐，也可以用它挖西瓜吃。餐巾纸以外，随身带一小瓶消毒酒精胶或几片湿纸巾，这样没有条件的时候也可以把手擦净。

虽然市面上有几款便携式搅拌机，但是因为体积太大，目前还没有携
带。

我这样挑选食物

我外出挑选食物会以蔬果豆焚为核心。在购买或接受一份食物之前，一定要仔细阅读配料表和营养成分。

要熟记常见的动物成分，如明胶／胶原蛋白、肉粉、乳清蛋白、动物油、甲壳素、凝乳蛋白酶等。不标明植物来源的卵磷脂、乳化剂、钙粉、起酥油、香辛料、硬脂酸镁等都可能来自动物。

氢化植物油和棕榈油都是有害的植物成分，有时厂家把它们标示为「精氧植物油」。

很多食品添加剂都对身体有害。一般来说，如果食物以外的添加成分超过 3 种，就要高度警惕，考虑是不是需要吃它了。

营养成分表主要看胆固醇、脂肪、热量、糖和盐的含量。纯植物性食物不含胆固醇，所以胆固醇含量如果 >0，就一定有动物成分。

一般来说，每餐不要摄入标示量超过 3 克的脂肪。因为我们吃的很多食物没有标示，实际摄入的脂肪要比知道的多出不少。

糖?量不摄入；盐每天不要超过 6 克，甚至更少。

如果包装没有标秽，就当它不合格。这样比较保险，因为有些食品有动物成分我们无法透过感官分辨。

如果食物有异味，就不要吃了。黄麴霉素是一级致癌物。

乘飞机前可以电话订餐。如果没有预订，我也会问一下有没有蔬食餐，一般航班都会多?备一套蔬食餐。更重要的是，唯有我们蔬食者都主动提出这个需求，航空公司才可能重视起来。希望不远的将来，蔬食将成为不需要预订的常规餐之一。

到餐厅用餐的提醒

寻找附近的蔬食餐厅，我一般用 google 地图，但是其他地图软体以及蔬食网路社群，或者比如的蔬食雷达和外国的 Happy Cow 都有更专业的指南。

去蔬食餐厅前最好事先打电话确认该餐厅是否营业，以避免白跑一趟。餐厅用餐事先要有明确的底线。我的底线是纯素食（无动物成分）。特殊情况，不得已，油大的食物也会吃一点，但是这种情况很少。所以我会?量到蔬食餐厅用餐。点菜时，要具体到不吃什幺，而不是简单的「纯素」，因为每个人对于这个词的理解是不同的。不得已需要在非素餐厅用餐时，我一般不吃生的菜，因为不知道在氧备时荤素是否分开。如果没有分开，存在寄生虫卵的风险。

最好让餐厅无油烹饪。如果厨师不会做，可以点蒸菜或烫菜，配上盐或醋就可以了。如果所有菜的油都很大，可以用开水涮一下再吃。

如果是在员工／学校餐厅用餐，因为成本问题，现在很多员工／学校餐厅都承包出去了，有些朋友在那里根本吃不到营养全面的素菜。在这种情况下，首先要提建议开蔬食窗口，反覆提出需求，才会有结果。

同时可以暂时自带餐食，或者?备电热炊具自己做饭。比如，可以?备一个轻便的电锅煮熟焚类和豆类；配上沙拉就可以满足一天蔬果豆焚的营养需求。

聚会的提醒

不必要的社交也是一种自我伤害，要?量避免。参加必要的社交时要坚持底线，避免吃有伤害的食物。预先?备好一套话术，应对预期的劝吃。比如：「我在执行一个减肥计画，不能吃 abc……」多半情况，朋友会理解并支持你的。

如果你刚刚开始健康蔬食，还不够坚定，就不要太高调，引来不必要的关注。即使所有食物都不能吃，也可以放两片在盘子里，多说话，喝茶水。当人家看到你的嘴巴在动时，就不会注意你吃不吃了。

当你已经透过健康饮食成功地逆转了自己的问题，这时的对话就可以变成：「我在执行一个减肥计画，并且已经获得了很大的利益……」这时我们分享的机会就来了。

万一在聚会时吃了不健康的食物，比如炒菜油放太多（我时常遇到），聚会后要学会自我调整，透过更严格的饮食管理，甚至断食一下，弥补过来。家庭聚会时可以预先和主人打个招呼，说明自己的饮食偏好。这样主人会有所?备。也可以自告奋勇贡献一道菜，这样到时就不会没吃的了。

不管是出远门还是在家附近用餐，外出吃饭都是开拓视野，提高适应能力的机会。学会管理自己，我们就会从这些机会中学到很多东西。在外出用餐的过程中，丰富我们的食谱和生活，比如发现新的健康食材，或者新的烹饪方法，或者一家又好吃又健康的蔬食餐厅。

本文摘自《非药而八》／徐嘉（美国责任医师协会营养学专家、北京大学生物物理学学士）／原水文化

返回>>

上一篇：3咛瘦3kg不挨饿不复胖！比断食更轻?的「21天减肥法」一日减脂菜单

下一篇：睡不好可能是胃害的？肠道权威3招改善睡眠DIY：睡好消炎又好瘦