初学者别先练深蹲！教练：这样唤醒臀部燃脂更有效

2019-09-26

关键2动作，让

屁股

笑起来！
想要唤醒臀部，有两个很重要的动作要练习，即深蹲和硬举，但学会深蹲前，你更应该学会硬举！

原来，我们都没有适当使用臀部
因身份不同，在某种层面上，会容易用某个角度来看世界，而将人们简单分成两种类。

比如有了小孩后，你会觉得这个世界有两种人：身为父母的人以及不是身为父母的人。身为父母的人才了解带小孩的辛苦，小孩的可爱，被搞到抓狂的感受，经济的压力及扛起责任的感觉及成就。

从事服务业的人，会觉得世界上有两种人：奥客与好客人。唯有自己身为服务业的一员后，才了解服务业的酸甜苦辣，开始懂得尊重从事服务或是提供专业的人。

但事实上，还有许多细节，会让你逐渐发现：这个世界，永远不会只有两种分类。譬如说，我们来看看臀部这个身体部位：当我开始担任教练与讲师后逐渐发现，下半身以「膝关节优势」，缺少臀部能力的人愈来愈多，这是非常常见的现象，因为文明及坐式生活，加上不运动，长久下来身体容易失去很多该有的功能。

所以不知不觉，我的想法变成：这世界其实有两种人，懂得用臀部的人，以及不懂用臀部的人。

但是什幺叫做「会用臀部」？许多教练自己用槓铃可以深蹲到破百公斤；许多舞者跳起舞蹈比谁都豔光四射；许多马拉松专业跑者，做非常多的肌力训练所以成绩优异⋯⋯可是为什幺他们最后还是累积许多伤痛在身上？为什幺，最后他们发现，自己的成绩是一直卡关，甚至随年纪增长一直衰退？

原来，不只是只有「懂得用臀部」与「不懂用臀部」的人，还有更多人懂得用臀部，却没有适当使用，反而都过度使用它们！

你的臀部是醒着的吗？
即使如此，一般大众多数是「完全无法感受到」自己的臀部。不是只有肌力运动需要臀部，跑步也需要臀部，因为臀中肌无力可能延伸出膝盖的疼痛；许多进阶训练方式都需要臀部，如：举重、壶铃、战绳、跳跃等。

你可以简单用以下方式，检查一下自己臀部的灵活性：
．从椅子上起身时，能用臀部出力吗？
．往上爬楼梯的时候，每一步臀部都能出力吗？
．能否自然的使用臀部做出硬举类型hiphinge（髋主导）的动作？
．深蹲时除了大腿，臀部也能用力？
．踩登阶机时，臀部能否出力？
．骑脚踏车时，臀部能否出力？

想减重成功，需要「醒过来的臀部」！
训练臀部的好处是：提升日常生活功能，促进身体健康，且让你有能力可以做更多运动相关训练及做强度更高的动作。

以减重运动来说，除了常见的有氧运动需要用到臀部，做肌力训练时下半身运动更不能少，因为下半身佔身体一半，能够消耗很多热量，消耗热量多，对减脂更有帮助，而下半身的训练动作有很多都需要臀部表现，不是只靠大腿。

唤醒臀部的关键 2 动作
想要唤醒臀部，有两个很重要的动作要练习，就是深蹲和硬举。但学会深蹲前，你更应该学会硬举！深蹲不应该立即给初学者做，因为不是每个人都能马上做出正确动作。如果深蹲姿势不标準，可能要考量踝关节活动度、臀部能否充分参与出力、哪些肌肉太紧绷导致无法做到⋯⋯毕竟，深蹲是一个多关节参与的运动。先学会使用髋部活动群，关节参与较少，可能比直接做深蹲来得容易上手。

良好的深蹲
①大腿蹲至与地面平行或略低于平行线。
②上半身与小腿呈现平行，脚跟不离地。
③膝盖与第二脚趾对齐。

良好的硬举
下半身也有分推跟拉的动作，深蹲是属于推的动作，膝关节及股四头肌使用很多；而罗马尼亚式的硬举，属于拉的动作，以髋关节臀部及腿后肌群为主。

罗马尼亚式的硬举
作法：保持小腿与地面垂直，臀部往后推，上半身挺直趴下。
TIPS
膝关节活动较少，以髋关节为主导，上身挺直趴下时，臀部及腿后肌肉拉长，站直时，臀部及腿后肌肉施力收缩变短，因此为训练臀部及腿后肌肉的动作。
错误姿势
硬举时，上身脊柱未保持挺直或上身趴下时膝关节往前推动，都不是正确姿势。