持续燃脂38小时！瘦小腹练腹肌这招最强效

2019-09-26

★消耗醣质最强效，

持续燃脂

38小时的秘招
继增强肌肉之后，我紧接着要说明的是——「魔鬼肌肉训练」能够有效「消除脂肪」的原因。我想应该有很多人都觉得——「想要『燃烧体脂肪』，就是该做『有氧运动』」吧？的确，有氧运动是能燃烧脂肪的，不过，其实其中也隐藏着意想不到的陷阱……。

◎锻鍊腹肌，有氧运动难办到

人体活动的时候，在体内消耗的能量是脂肪和醣类。一般来说，「会消耗脂肪」的都是强度不会过高的运动——换句话说，也就是「即使身体突然无法供给体内能源」，也无伤大雅的运动，具体来说有轻度慢跑、散步等有氧运动。

另一方面，消耗醣类的则是「不立即补充能量」就会来不及的高强度运动，具体来说，也就是肌肉训练。因此，有许多人会认为：「肌肉训练无法只消除体脂肪，所以还是有氧运动比较具有效减肥。」

然而，其中陷阱就在这里。能够允许「能量供给突然停止」，就代表运动时所消耗的能量很少。极端一点地说，就算这类运动可以只消耗体脂肪，然而不管是慢跑还是散步，所花费的时间都很长，同时体脂肪的消耗量却很少。

此外，由于前提是能轻鬆、长时间进行，所以运动项目十分有限。这也就代表你「无法自己选择想使用的肌肉」。明明为了练出腹肌线条，有必要改变肌肉和脂肪的分布，但是有氧运动却无法控制增强肌肉以及消除脂肪的方向和状况。

当一个人变瘦的时候，基本上就连脂肪、内脏、肌肉都会变瘦。在这个时候，「防止肌肉之减少」就是健身的一大关键。然而这一点，有氧运动却完全办不到，这就是有氧运动的缺点。

◎运动后，什幺都不做也能燃烧脂肪

肌肉训练的强度较高，所以属于消耗醣类的运动——关于这一点，已简单地说明过了。

不过其实不只这样，只要是稍微做过肌肉训练的人，应该都知道「在训练之后，身体会自然地发热」吧？这个现象，就叫做「运动后过耗氧量」（EPOC，Excess Post-exercise Oxygen Consumption）。

一如字面的意思，这代表身体处于「消耗氧气」的状态。这个时候便有如「有氧运动」那般，身体也会燃烧脂肪。在做肌肉训练时，身体会因为激烈的运动而陷入缺氧、缺乏能源状态。

因此在训练之后，为了重新吸收氧气和能量，身体便会开始作用，使得消耗的氧气比运动前更多。

不仅如此，肌肉训练时分泌的肾上腺素和生长激素，还具有提升脂肪消耗的作用。也就是说，肌肉训练过后的身体，即使什幺都没做，也会持续处于和「做有氧运动」相同的状态。

目前已有很多关于这个现象的研究，只是由于每个人的状况都不尽相同，因此没有一个固定的数据。不过就平均状态来说，在「高强度运动」后的三八小时内，都会持续保有消耗能量的效果。

换句话说，「魔鬼肌肉训练」能以最快的方式燃烧脂肪的原因，大概分为以下两点——

因为剧烈的肌肉训练，在运动时消耗的能量比有氧运动还高
训练后仍具备持续消耗能量的效果

膝靠胸运动

与髋关节连动，锻鍊难以活动到的下方腹肌同时弯曲腹直肌（下方）与髋关节，用来强化「髋关节屈曲」之主要作用肌—髂腰肌。

练：腹直肌（下方）＋髂腰肌
强化涵盖肋骨到耻骨的腹直肌下方。此外，动腿时也能同时锻鍊到位于大腿根部前方的髋关节深层肌肉（Inner muscle）—髂腰肌，此运动能有效击退所谓的「小腹凸出」。
瘦小腹,核心肌群

双脚伸直坐着，上半身向后倾，并用双手维持平衡，準备开始。双脚稍微离开地面，下方腹肌轻轻用力。

收下巴。
伸直的腿距离地面越近，负荷就越强。
动作要坚持做到最后，那股「再加把劲」的念头，能让肌肉变大。
一边吐气，一边蜷曲头部及后背，将膝盖拉近。就算是到快要动弹不得的时候，也不要停止动作，要继续「吁」地吐气，用力将膝盖拉近。

蜷曲后背，并收缩腹肌直拉到大腿与地面垂直为止