专家认证3天瘦2.5kg减肥菜单：这些点心都能吃！

2019-09-09

成功达成3天週期快瘦计画的对策

Q 进行第一回的3天週期快瘦计画后，觉得头很晕。
这是因为这3天吃的比平常少，所产生的身体反应，只要耐心进行下去，头晕现象自然会减轻。但万一头晕症状真的很严重，建议先中断这3天的减重计画，或是先进行1天就好。

Q 男性适用此减重饮食吗？
如果食量状况允许，就照食谱的份量来吃，若太勉强，请把份量多增加1.5倍，以符合男性的食量。

Q 什幺时候最适合吃点心呢？
建议在中午到晚餐的间隔食用，这是人体消耗热量最多的时候，但根据每个人状况不同，也可能有所变动，例如：早上6点起床吃饭，然后赶着上班的人，就可以在早餐与午餐的间隔吃点心。但不建议在晚餐过后，还贪嘴吃点心喔！

Q 减重期间可以吃泡菜、罐头类食物吗？
泡菜、罐头类食物添加很多酱油、辣椒等调味料，减重期间尽可能不要碰。如果真的想吃，在碗中加点开水、泡一下，把酱料沖掉或少量食用会比较好。

Q 可以混搭此书内的食谱吗？
每一种食谱都是专家群，经由科学方式计算出卡路里、烹调方式、食材种类及口味搭配设计而成的，所以，建议不要混搭。

Q 工作太忙，常掉餐或隔餐吃很多，这样可以吗？
与其隔餐吃很多来补足前一天的量，还不如当天的正餐晚点吃。万一真的因工作关係，无法吃到书中所排定的食谱，这时请你吃书内所建议的高蛋白质食物（豆腐、豆奶、牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、瘦肉、虾子、鱿鱼等）与高纤蔬果，同时计算好这些食物的卡路里，别超过了！然后，隔天再继续吃先前所计画好的食谱。

Q 突然要参加公司聚餐时，怎幺办？
一天内有一餐没照着减重计画走，不要太气馁，例如：公司同事突然有聚餐，想必会暴饮暴食、乱吃一通，此时可提醒自己，别多吃了。

Q 上班族要準时吃饭真的很困难，怎幺办？
上班族外食的机会居多，如果午餐是吃员工餐厅，建议减少3汤匙（60g）左右的白饭，且吃比白饭份量多2倍的蔬菜，当然，高蛋白质食物可多吃，并尽量避免钠含量高的汤及鹹辣泡菜。

减重期间的优质点心

○吃些简单的点心
减重期间为什幺还要吃点心、零食呢？这样会不会导致成效不佳？请放心，本书提供了许多健康且低卡的点心给各位。

减重过程，吃些点心、零食，就像唸书时，总需要时间休息，休息过后，更能增进读书效率；同样的，减重时若一直空着肚子，反而会造成之后暴饮暴食的副作用，所以，吃一些点心，有助于舒缓减重时所形成的心理压力。那要吃什幺点心才不会造成身体负担、热量过高呢？这时请参照以下的点心热量表。

点心热量表

热量	食材	数量	克数
10kcal	蓝莓	20颗	20g
21kcal	番茄	1颗	150g
19kcal	切片蔬菜	10片	100g
24kcal	小番茄	10颗	150g
24kcal	西瓜	1片	100g
28kcal	花椰菜	1/3颗	100g
29kcal	大白菜	5片	100g
35kcal	草莓	5颗	100g
35kcal	杏仁果饮	1罐	190ml
36kcal	香瓜	1颗	200g
45kcal	起司片	1片	18g
49kcal	奇异果	1颗	90g
51kcal	梨子	1/5颗	100g
55kcal	橘子	1颗	70g
55kcal	起司厚片	1个	20g
56kcal	凉拌蔬菜沙拉（+香醋酱）	1人份	30g
57kcal	苹果	1/2颗	100g
60kcal	坚果	10粒	10g
65kcal	纳豆	1小盘	45g
65kcal	柳橙	1/2颗	150g
68kcal	柚子	1/2颗	225g
70kcal	凉豆腐	1小盘	140g
71kcal	凉拌虾仁	5只	75g
75kcal	无糖豆奶	1罐	190ml
76kcal	水煮蛋	1颗	55g
80kcal	脱脂牛奶	1杯	200ml
80kcal	香蕉	1根	100g
82kcal	优酪乳	1罐	130ml
85kcal	果菜汁	1杯	190ml
88kcal	综合优酪乳	1杯	85g
99kcal	能量棒	1支	26g
103kcal	烤虾	5尾	75g
105kcal	煎蛋	1颗	55g
109kcal	燕麦饮	1罐	250ml
102kcal	水煮鸡胸肉	1块	100g
114kcal	苹果	1颗	200g
118kcal	坚果类	1把	20g
128kcal	蒸地瓜	1/2根	100g
130kcal	柳橙	1颗	300g
132kcal	烤鸡胸肉	1块	100g
132kcal	水煮马铃薯	1个	200g
132kcal	五穀麵包	1块	50g
132kcal	南瓜	1/4颗	200g
136kcal	葡萄柚	1颗	450g
151kcal	（牛奶）麦片	1小盘	40g
158kcal	豆腐	1小盘	210g
181kcal	饭锅巴	1张	50g
233kcal	牛奶麦片+ 脱脂牛奶	1碗	40g+ 200ml
256kcal	蒸煮地瓜	1根	200g

减少热量吸收的减重食谱

早餐：葡萄柚番茄汁 149 kcal
藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄来控制食慾，是不错的减重法，现在就来杯冰凉的夏日减重果汁吧！
●改善便祕　●预防贫血　●增进活力
减肥菜单早餐：葡萄柚番茄汁

葡萄柚番茄汁 5∼10分钟　 1人份
‧ 大番茄1颗（或小番茄10颗，150g）
‧ 葡萄柚1/2颗（或柳橙、奇异果，225g）
‧ 葡萄20颗（或青葡萄20颗、香瓜1/2颗，100g）
‧ 水1/4杯（50cc）

番茄洗净，葡萄柚洗净、去皮，都切成一口大小。
依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水，倒入果汁机中一起搅打，就可以喝了。

午餐：小辣椒番茄拌饭 334 kcal
清爽的调味料，加上小辣椒、番茄，酸辣口感的拌饭非常吸引人，也可加上一颗蛋，来补充蛋白质！
●预防贫血　●保养眼睛　●强化免疫功能

小辣椒番茄拌饭 15∼25分钟　 1人份
‧ 糙米饭（或杂粮饭）60g
‧ 鸡蛋2颗
‧ 大番茄1/2颗（或小番茄5颗， 75g）
‧ 小辣椒2根（或朝天椒2根、青椒1/2颗，40g）
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
调味料
‧ 辣椒粉1/2小匙
‧ 盐1/4小匙
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 酱油1/2小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 香油1小匙
减肥菜单午餐：小辣椒番茄拌饭

番茄洗净、切成1cm大小；小辣椒、大蒜洗净、切碎。
调味料拌匀后，加入番茄、小辣椒、大蒜一起凉拌。
在锅子里倒入食用油，以中火煎鸡蛋90秒。若想吃全熟荷包蛋，翻面再煎1分钟。
作法②、③的食材放入盘中，搭配糙米饭一起吃，就完成了。

点心：香蕉1根 80 kcal
减肥菜单点心：香蕉

晚餐：酪梨沙拉 312 kcal
少糖的美乃滋与酪梨混合，加上酸甜调味，是一道改良过的沙拉，让你感受到不同以往的新鲜口感。
●改善便祕　●保养眼睛　●增强活力
减肥菜单晚餐：酪梨沙拉

酪梨沙拉 15∼20分钟　 1人份
‧ 水煮蛋2颗
‧ 胡萝蔔1/2颗（或小番茄5颗， 100g）
‧ 西洋芹20cm（或小黄瓜1/5 根，40g）
‧ 酪梨1/4颗（50g）
酱料
‧ 柠檬汁1/2大匙
‧ 盐1/4小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 法国芥末籽酱（或类似芥末籽酱）1小匙
‧ 胡椒少许