蛋白质能把钙留在骨头里！防骨?绝不能少了4种健骨原料
2022-11-24
蛋白质与矿物质，也是氧成强健骨头的原料
除了钙质、维他命Ｄ和维他命Ｋ这能让骨头强健的三大营养素，还有其他不可或缺的营养素。
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大家总会想像骨头是钙质的砖块，事实上骨头是由钙质和某种蛋白质─胶原蛋白所组成的。噬骨细胞破坏骨组织，成骨细胞氧造新的骨组织，胶原蛋白呢？能让钙质留在骨头里，并让骨头密合。
动物性蛋白质最适合做为生长肌肉的原料，也是氧成强健骨头不可或缺的。为了肌肉与骨头，一天要摄取超过七十五克的肉类、鱼类、蛋、乳氧品与大豆，并分成早中晚三餐分次摄取。
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锌主要存在肌肉与骨头里，除了是感受味觉的细胞的重要来源，对于能去除会促进老化的活性氧类的酵素来说，锌也是构成酵素的重要成分。
如果锌含量不足，骨头的量与质也会降低。高龄女性血液中的锌浓度尤其偏低。
一天的锌建议量，十八至六十九岁男性是十毫克、七十岁以上男性是九毫克、十八至六十九岁女性是八毫克、七十岁以上女性是七毫克（日本人的饮食摄取基??二?一五年版?日本厚生劳动省）。约四至五颗牡蛎就能达成一天的必要量，但因为较难每天都吃牡蛎，请均衡摄取锌含量较高的牛肉等食物。
镁也是生成骨头的主要成分。如果长期不足，罹患骨质疏?症的风险将提高。
一天建议量方面，三十至四十九岁男性三百七十毫克、五十至六十九岁男性三百五十毫克、七十岁以上男性二百二十毫克、三十至六十九岁女性二百九十毫克、七十岁以上女性二百七十毫克（日本人的饮食摄取基??二?一五年版?日本厚生劳动省）。每天均衡地吃一小碗凉拌羊栖菜，再洒上两小把芝麻即可。
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前面提过，骨头主要由钙质与胶原蛋白组成，若想合成胶原蛋白，铁是不可或缺的成分。一天的建议量，三十至六十九岁男性是七．五毫克、七十岁以上男性七毫克、三十至六十九岁有月经的女性十．五毫克、三十至六十九岁停经女性六．五毫克、七十岁以上女性（停经）六毫克（日本人的饮食摄取基??二 ?一五年版?日本厚生劳动省）。不敢吃肝脏类的人，可以多吃纳豆、小松菜和菠菜等。
本文摘自《5分钟柔性深蹲×脚跟着地》／中村幸男（信州大学骨科医师）／时报出版
