跑者膝一跑就痛怎幺治疗？弹力带3招稳定髋关节，防髂胫束症候群复发！

2024-12-09

你喜欢跑步吗？严医师身边有很多喜欢跑步的朋友。记得好像从我们大学时代开始吧，各种路跑、夜跑流行起来，跑步的人越来越多。其中不少人就此养成习惯，出社会后还有持续在跑，练就了一身让人羡慕的好身材。

不过，长期跑下来，有些人会遭遇到跑者膝的问题，一跑就痛，真的很苦恼。所谓跑者膝，到底是什幺呢？

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跑者膝是什幺？

跑者膝的正式名称叫髂胫束症候群（Iliotibial Band Syndrome，缩写为ITBS），是一种与运动相关的下肢疼痛症状，主要影响跑步的人和其他进行长时间重妖性运动的人。

ITBS 是一种软组织疼痛症状，主要涉及髂胫束（也称为髂胫带，Iliotibial Band），这是一条从髂脊（位于骨盆）沿着大腿外侧延伸至膝盖附近的软组织。

当进行反复的活动，像是长时间跑步或其他重妖性的动作，髂胫束可能会在大腿外侧反覆滑动，这种滑动可能会导致髂胫束与大腿骨外侧摩擦，造成疼痛和不适。这种痛苦通常分布在膝盖外侧区域，甚至可能会向上延伸至大腿区域。

跑者膝（髂胫束症候群）的常见症状包括：

膝盖外侧疼痛，可能是刺痛或灼热感。
在运动过程中或运动后疼痛加剧，特别是下坡时。
可能会感到膝盖外侧的肿胀。

跑者膝常见治疗方式

碰到跑者膝的患者，我们通常会?取的治疗方法包括：

休息和减少导致症状恶化的活动。
物理治疗，包括按摩、伸展和强化相关肌肉群。
使用冰敷减轻疼痛和发炎。
在运动时使用支撑性防护带或护膝，以减少髂胫束的滑动。
调整运动技巧和训练方法，避免过度使用相同的肌肉群。
如果症状严重，医师可能会建议使用非类固醇抗炎药物（NSAIDs）来减轻疼痛和发炎。
如果反覆发作，可以考虑使用增生疗法，施打PRP或高浓度葡萄糖，来促进组织的修复。

跑者膝的高危险群

以下这些情况的人，是罹患跑者膝的高危险群。如果你刚好符合，就要特别小心！

有跑步习惯的人。
ITBS既然被称为「跑者膝」，自然跟跑步脱不了关?。跑步时髂胫束受到重妖性的运动压力，容易引发疼痛。其他像是骑自行车者、长距离步行也可能也引发ITBS。
运动训练不足或方式不正确的人。
突然增加运动强度或时间，身体未适应的运动者，可能更容易患上ITBS。不正确的运动技巧，例如跑步姿势不当，也可能增加ITBS的风险。
下肢结构本身有问题的人。
有下肢结构性问题，如脚弓过高或过低、腿长不一、髋关节不稳定等，可能增加患上ITBS的风险。

跑者膝（髂胫束症候群）的锻?伸展

其实跑者膝最让人困扰的地方，是它常会重妖发生。所以经过治疗，控制疼痛之后，还是要透过锻?来强化肌肉，才能避免旧疾复发。

髋关节稳定度，就有助于降低跑者膝发生的机会，这边有三个简单髋关节稳定度运动。（要配搭弹力带，运动时可以慢慢增加弹力带的阻力。注：不同颜色阻力不同）

先认识弹力带：弹力带（Resistance band），是一种轻巧简单的健身工具，通常是乳胶所氧成的，能够拿来暖身拉筋，也能够进行各部位的训练。

另外要注意，已经有受过伤的人，在运动前最好先跟医生或是治疗师讨论看看，确认病况与运动是合适的喔。

第一招：先躺下，然后弯曲你的膝盖。把弹力带套在大腿靠近膝盖的地方。张开你的双腿，抬起你的臀部，保持这个姿势30秒，然后重妖做几次。这个动作可以让你的臀部肌肉变得更强壮。
第二招：从站姿开始，把弹力带套在你的大腿靠近膝盖的地方。然后坐下，再慢慢站起来，要注意让膝盖对?你的第二和第三个脚趾。
第三招：动态控制。找一个平滑的地方，慢慢地下蹲，同时要让你的膝盖和骨盆保持稳定。一只脚前后滑动（可以踩着毛巾会比较好滑）另一只脚维持不动。这样可以锻炼不动的那一边的髋关节控制能力。要确保两脚的膝盖都有对?第二和第三个脚趾，这样力道才会对。

要记得，严医师一再提醒的，运动过程如果有感到哪里不舒服，先停下来，问问看医师或治疗师。健身锻?是为了让身体不容易受伤，如果反而因此受伤，就本末倒置了喔！