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摆脱发胖、骨?、失眠危机!2招动一动,50后也能身心轻盈自在

2024-11-13


方晴谊营养师表示,对更年期女性来说,因为体内荷尔蒙发生变化,跟过去相比,吃下的食物比较容易合成脂肪,再加上脂肪容易囤积在腹部形成内脏脂肪,罹患代谢症候群等慢性疾病的机率也大增,因此一份健康的生活计画是绝对必要的。

例如饮食方面,要注重比例、选择不加工好食物,并建议维持「211餐盘」比例(蔬菜2:蛋白质1:碳水化合物1);居住环境及生活习惯方面,方晴谊营养师建议,睡眠环境通风凉爽可以减少热潮红突然出现的不适,有空就练习腹式呼吸、冥想帮助放?,睡前两三小时减少进食喝水,避免半夜起床如厕中断睡眠,加重更年期失眠、睡眠困难问题。
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更年期健康生活计画中,规律运动是促进健康好帮手,健走等有氧运动能提升心肺功能,户外活动适度晒太阳,能增加睡眠荷尔蒙褪黑激素及维生素D的生成,重量训练有助增肌减脂、预防骨质疏?症,瑜伽、伸展等则是有助于放?身心、稳定情绪,不妨多多尝试各种运动!

更年期强肌健骨怎幺动?



说到负重训练,总是让人联想到许多专门的器械,可以锻?出强壮肌肉,其实骨科医师戴大为曾于着作中提到,负重运动是预防骨质疏?的最好运动,他也提醒,最好养成规律运动习惯,而不是「周末运动员」,并且运动前后要热身、收操,预防运动伤害。此外,也可以请合格的健身教练来指导,为?量身打造运动计画。

简单版深蹲做法:



  • STEP? ?备一把稳固的椅子,双手抓住椅背,?站姿。
  • STEP? 以缓慢速度微微弯曲膝盖蹲下,臀部收紧、背脊打直,蹲下时以安全不受伤为原则。
  • STEP?接着再慢慢起身站直。
简单版深蹲

更年期舒缓身心怎幺动?



可以单纯地伸展,也可以练习瑜伽等动作,让紧绷的身体舒展开来,同时配合深沉的呼吸,放下妖杂的思绪,去感受身体的每一个部分、每一个动作,让心灵也得到沉?。

天线式做法:



  • STEP? 双膝跪地正坐,双手在背后反握。
  • STEP? 深呼吸,吐气时上半身向前倾倒,额头贴地,向上举起反握的双手。
  • STEP? 慢慢地深呼吸,感受手腕与胸口的扩张。
天线式
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