养成减肥脑、消脂「清库存」！改变4个习惯瘦成一道闪电

2024-06-05

当你在减肥的路上「还没有成功」，那要大大的恭喜你，因为所有的方法与技巧你都很熟悉了，只差心态上的调整与设定。

将易胖脑改为易瘦脑，并把它变成一种习惯，你就会开始瘦了。科学证实，用4招能强化你的瘦身效果，包含正念慢食、缩小目标、自己料理，让?饿感来清除身体库存脂肪。养成习惯就能让它发威！（编辑推荐：无糖豆浆这时喝，难怪不会瘦！想成功减肥先注意4大误区）

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1. 放慢用餐速度

日本福冈大学医学院在 2011 年发表了一项调查，以 529 名男性为对象，分为快食组、中度与慢食组，8 年下来快食组胖了 1.9 公斤，是中、慢食组的 2.7 倍。当我们进食时，饱足感讯号还没有时间传递到大脑，所以容易过量饮食。用餐后，身体会抑制「饥饿素」的产生（主要由胃肠分泌）让你感到吃饱了，可以停止进食，但这个过程通常需要 20 分钟。也因此一餐的进食时间若慢慢吃，控制在 20 到 30 分钟之间，比较不会吃过头！

2. 缩小你的目标

卫福部建议，理想的减重速度为每咛 0.5-1 公斤，以这样的速度计算，你每个月能瘦 2 到 4 公斤，把份量再细分为「每天只要减 0.14 公斤，一咛就能瘦 1 公斤」。这个目标再下调到「每一餐」，只要少吃几口饭、减半含糖饮料、多吃点蔬菜少吃点炸鸡，开心的话多走几步路就能达到。

3. 自己?备餐点

根据美国伊利诺大学针对 1 万 8 千多人的一份研究发现，外出用餐时，人们会比在家里吃饭多吃进 190 大卡的热量，还有过量的钠与脂肪。自己料理的好处是能决定分量的多寡，不怕吃太多。也因为新鲜现煮，不能存放太久，煮一次可以吃 2 到 3 餐，分量好控制。

4. 肚子饿要开心

想瘦请热烈观迎饥饿感！餐后 4 到 16 小时会开始出现饥饿感，此时血中胰岛素浓度下降，升糖素浓度增加，停止储存能量，开始分解肝醣和脂肪来提供脑和身体组织的能量（葡萄糖）。因此你在餐与餐之间出现饥饿感，不要急着吃东西，因为这时候身体会把库存的脂肪拿出来用，你才有机会瘦哦！

此为《早安健康》5月号《最强减肥脑》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！早安健康严选免运特惠中～
杂丈《最强减肥脑》封面连结