3招简单快眠瑜珈，改善肩颈痠痛、排毒消水肿

2019-12-10

睡前做一做瑜珈，除了帮助身心排毒，还具有美体功效！日本瑜珈讲师森和世，教你3招快眠瑜珈，不仅能让你快速入睡，还可以改善肩颈痠痛，消除下身浮肿，增加女性荷尔蒙。

消除疲劳，改善肩颈痠痛

搭配规律且深沉的呼吸，刺激副交感神经，具有减轻压力、消除疲劳的疗效。伸展的过程中也能缓解肩颈痠痛，改善内脏机能，整肠治便祕，是睡前瑜珈的入门款！

步骤

1. 双膝跪地，挺直后背，身体与地板垂直。
2. 深呼吸的同时，将双手缓慢举向天花板，此时需注意不驼背、身体不歪斜。
3. 深深吐气的同时，慢慢弯曲膝盖，身体向前倾倒，双手向后延伸并轻轻抓住脚踝。
4. 额头贴在地面，进行深沉缓慢的呼吸，最后重複动作5次即完成。

※膝盖会痛的朋友，请在能力範围内操作。

消除浮肿，变身下半身美人

长时间久坐易使下半身血液循环不良，又因骨盆歪斜，导致下肢浮肿。藉由这招美腿瑜珈，延展大腿内侧，抬高双脚代谢老旧废物，锻鍊「内转肌」摆正骨盆，同时也具有调解坐骨神经痛、经期不顺，活化内脏机能，帮助肾脏解毒的疗效。

步骤

1. 呈仰躺姿势，双膝弯曲，双手放在腹部，收腹吐气。
2. 藉由1分钟腹式呼吸，活化肠道机能，使大脑分泌幸福荷尔蒙「血清素」。
3. 吸气的同时，双脚在空中伸直，双手随之放在膝上，且弯曲脚踝，令脚掌与身体平行。
4. 双手从膝盖上方，转而放进膝盖内侧。
5. 吐气的同时，大大打开双脚，维持这个动作缓慢呼吸10次，慢慢地延伸腿部后侧的肌肉。

女子力UP，消除经痛，增加女性荷尔蒙

藉由伸展臀部与鼠蹊部，缓解坐骨神痛、消除郁闷不安的心情，还能维持肾脏、前列腺、膀胱、卵巢机能正常。此外，藉由规律的呼吸与伸展刺激骨盆、腹部与后背，改善血液循环，舒缓经期疼痛，不妨试试看吧！

步骤

1. 呈仰躺姿势，双手抓住脚掌或脚踝，合起脚掌。
2. 轻轻摇晃膝盖，放鬆骨盆，将脚踝拉近会阴部（肛门与耻骨之间）。
3. 缓慢呼吸，吐气时将膝盖下压，延展鼠蹊部到大腿内侧的「内转肌」，以及大腿后侧的「腿后腱」，帮助你摆正骨盆。
4. 压低下巴，伸直抓着脚踝的手臂，感受后背延展。
5. 进行10次深呼吸，同时感受气息从尾骨流过背脊。

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